miércoles, 8 de julio de 2015

Las sentadillas

Como no podía ser de otra manera, inauguramos la sección de ejercicios con un grande entre los grandes en el mundo de la musculación, su majestad, La Sentadilla. Las sentadillas, también conocidas como “Squats” por ser su traducción al idioma anglosajón, es uno de los grandes pilares tanto del CrossFit como de cualquier deporte en general.

En cualquiera de las distintas variedades de sentadillas que podemos realizar (sentadillas libres, sumo, sentadilla frontal, media sentadilla, etc…) están implicados una gran cantidad de músculos y es por tanto uno de los ejercicios básicos que no puede faltar en nuestra rutina crossfit, de hipertrofía, fuerza…

¿De qué vamos a hablar?Contenido [Ocultar]

1 ¿De qué vamos a hablar?

2 1. Análisis anatómico de la sentadilla

3 2. Tipos de sentadillas

4 3. Beneficios

5 4. Realización correcta de la sentadilla

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Vamos a dividir el artículo en 4 sub-apartados. De ésta forma, si has entrado buscando cómo se hace correctamente una sentadilla, puedes avanzar directamente hacia el punto número 4.

Análisis anatómico de la sentadilla
Tipos de sentadillas
Beneficios
Realización correcta de la sentadilla

1. Análisis anatómico de la sentadilla

De manera generalizada, se suele pensar que con la sentadilla sólo trabajamos los cuádriceps cuando en realidad hay una gran cantidad de músculos implicados en su ejecución.

Para verlo más claro, nos vamos a ayudar del siguiente vídeo:

En él, podemos observar como efectivamente se produce un gran trabajo de cuadriceps. Para evitar caernos hacia delante, también se trabaja el glúteo mayor. Los isquiotibiales, gemelos y sóleos también toman partido en mayor o menos medida en una correcta ejecución.

También vemos como entran en juego músculos estabilizadores como los erectores espinales y el transverso abdominal. ¿Qué quiere decir ésto último? Efectivamente, quiere decir que al hacer sentadillas, también estamos trabajando los abdominales indirectamente.

2. Tipos de sentadillas

Aunque hay algunos tipos más, nos vamos a centrar en las 3 variedades principales de sentadillas traseras. Difieren básicamente en la profundidad con la que se realiza, posición dónde se coloca la barra y grado de apertura de las piernas.

Sentadilla de halterófilo

En este tipo de sentadilla, la barra es colocada muy arriba, casi pegado al cuello y es un movimiento muy profundo. La separación de las piernas no es muy amplia, lo cual hace que trabajen mucho los cuadriceps.

Sentadilla culturista

En este caso, la posición de la barra y de las piernas es similar a la anterior. Difiere con ésta, en que en este caso la profundidad del movimiento es menor. Es decir, no hay que bajar tanto, basta con llegar a la paralela formada por la unión cadera-cuadriceps con la rodilla.

Sentadilla power

La barra en este caso se coloca más baja, sobre el trapecio bajo, espalda más recta, piernas más abiertas que en los casos anteriores y se baja superando la paralela. En este tipo se implican más los glúteos y femorales.

Como decíamos, éstos tres tipos son los principales en cuánto a sentadillas traseras se refiere pero, también podemos encontrar otros tipos con ejecuciones frontales como: Búlgara, Sissy, Zercher, Hack, etc..

3. Beneficios

Como es de imaginar en un ejercicio tan completo y que abarca un grupo muscular tan amplio, los beneficios son muchos y variados. Por citar alguno de sus múltiples beneficios:

Es un ejercicio muy potente para construir masa y fuerza.
Abarca un gran número de músculos.
Ayuda a mejorar la resistencia en cualquier otro deporte motriz.
Es uno de los llamados, ejercicios metabólicos. Estimula el sistema cardiovascular haciendo que no sólo quemes calorías durante el entrenamiento sino también en tus horas de descanso.
Ayuda a modelar los tan ansiados por much@s glúteos.
Te ayudan a mejorar tu flexibilidad en las zonas implicadas.

4. Realización correcta de la sentadilla

Pero, claro, todos los beneficios que hemos comentado anteriormente se obtienen a base de sufrimiento, ya que las sentadillas son un ejercicio duro. Como ejercicio que requiere de gran esfuerzo, se hace muy necesario conocer la técnica correcta de realización para no sufrir lesiones:

Lo ideal, si vas a realizar sentadilla libre es hacerlo en una jaula de potencia, así se reducen las posibles lesiones por caída de la barra.

Colócate frente a la barra y mira que esté situada a la altura media de tu esternón para poder sacarla con facilidad.
Realiza una contracción escapular(Juntar los omóplatos).
Agarras la barra con la apertura que te sea más cómoda con los antebrazos en perpendicular con el suelo.
Sitúas la barra en la zona de los trapecios.
Sacas pecho y la cabeza siempre tiene que mirar hacia el frente.
Te mueves hacia atrás y colocar los pies con la apertura deseada.
La espalda debe permanecer recta y los abdominales contraídos durante toda la ejecución del ejercicio.
Al empezar el movimiento, coge aire y comienza a bajar como si tuvieras el objetivo de sentarte.
Al subir, en el punto más alto del movimiento, estira completamente las piernas sin llegar a bloquear la articulación de la rodilla.

Y como sé, que no es lo mismo leerlo que verlo, voy a dejar un vídeo de un crack como es el amigo PowerExplosive

fuente : http://www.estilorx.com/las-sentadillas/

FOAM ROLLER

Foam Roller, Qué es y por qué deberías usarlo
El foam rolling permite realizar la técnica de liberación miofascial de manera autónoma con la ayuda simplemente de un rodillo masajeador. El “foam rolling” ha pasado de ser una técnica misteriosa usada por los atletas de élite a algo que podemos encontrar cada día dentro de un BOX practicándolo cualquier persona sea cual sea su acondicionamiento físico.

Uso del Foam Roller en CrossFit

La técnica de liberación miofascial realizada con un Foam Roller forma parte de muchas sesiones de Mobility y de sesiones de recuperación dentro del CrossFit. Básicamente se trata de realizar un masaje sobre las zonas afectadas utilizando como instrumento un rodillo masajeador denominado Foam Roller. Este rodillo lo podemos encontrar con distintas texturas y de distintos materiales que proporcionan una superficie más blanda o dura.

Contenido [Ocultar]
1 ¿Qué es la técnica de liberación miofascial?
2 ¿Cómo funciona el Foam Roller en la autoliberación miofascial?
3 ¿Cómo utilizar el Foam Roller?
4 Beneficios de usar el Foam Roller
5 Consideración a tener en cuenta
6 Ejercicios con Foam Roller
7 Dónde comprar el Foam Roller
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¿Qué es la técnica de liberación miofascial?

La técnica de liberación miofascial es una técnica que busca solucionar posibles problemas en el sistema miofascial. La fascia es un tejido conjuntivo (el tipo de tejido más abundante en cuerpo humano) y representa el 16% del total del cuerpo humano. La fascia envuelve la mayoría de estructuras y músculos de nuestro cuerpo.

Este tejido puede sufrir ‘restricciones’ o acortamientos en algunos puntos del sistema muscular. Cuando la fascia que envuelve un músculo sufre alguna restricción se perjudica el movimiento y la contracción de ese músculo.

Con la liberación miofascial, en concreto en este caso, la autoliberación miofascial se busca realizar una acción mecánica sobre la fascia con el objetivo de solucionar los posibles problemas que pudiera sufrir.
¿Cómo funciona el Foam Roller en la autoliberación miofascial?

El mecanismo principal a través del cual el Foam Roller puede realizar la liberación miofascial es el llamado inhibición autógena. La inhibición autógena se produce cuando el órgano de Golgi (Un órgano de origen tendinoso que está situado en los tendones musculares) registra un aumento de tensión del tendón muscular debido a la contracción de un músculo y al acortamiento del mismo producido en esta contracción. Una vez registrado ese aumento de tensión, el órgano de Golgi provoca una relajación reflejo del músculo.

A través de la técnica de foam rolling o masaje realizado con el rodillo, lo que hacemos es estimular al órgano de Golgi. Con su estimulación se provoca que el músculo se relaje y se facilite su estiramiento y aumente el rango de movimiento, de esta forma ayuda a mejorar las zonas contracturadas (puntos de gatillo).
¿Cómo utilizar el Foam Roller?

Para realizar esta técnica con el rodillo Foam Roller simplemente hay que colocarse encima del rodillo sobre la parte afectada y rodar lentamente sobre el. La presión de ejercicio puede controlarse variando la carga ya que es el propio peso corporal el que ejerce la presión sobre el rodillo. El movimiento debe realizarse lentamente y de forma controlada.

En los puntos más afectados se debe de prestar especial atención, realizando movimientos especialmente lentos y con varias pasadas.

Hay que tener en cuenta que sólo se debe realizar para zonas musculares sin llegar a trabajar articulaciones ni superficies óseas.
Beneficios de usar el Foam Roller
Mejora la circulación sanguínea en las zonas trabajadas.
Ayuda a corregir problemas de movilidad provocados por acortamientos de músculos, ligamentos y tendones.
Ayuda a mejorar la flexibilidad.
Ayuda a solucionar contracturas.
Trabajo positivo de los músculos estabilizadores.
Consideración a tener en cuenta
No realizar en zonas lesionadas recientemente.
No aplicar en personas con problemas circulatorios.
Aplicar siempre sobre zonas musculares y no sobre superficies óseas.
Ejercicios con Foam Roller

Aunque se pueden realizar muchas variaciones de ejercicios y cada cual experimentar las posiciones en las que se encuentre más cómo para trabajar las zonas objetivo, estos son algunos de los ejercicios más comunes en sesiones de foam rolling:

Gemelos

Banda Ilotibial y tensor Fascia Latae

Fascia Toracolumbar, Extensores torácicos, trapecios y romboide.

Cuadriceps

Glúteo Mayor

Gemelos
Dónde comprar el Foam Roller

En la actualidad podemos encontrar gran variedad de productos de Foam Rolling que se mueven en un rango amplio de precios, dependiendo principalmente del material del que están fabricados. Además en el precio, también se diferencian por la intensidad que puede ser aplicado con ellos. Los foam rollers fabricados de espuma son lo más blandos y por tanto con los que menos presión se consigue. Dependiendo de la intensidad, textura que busques y del presupuesto que quieras gastar, podrás decidir qué foam roller comprar.

Aquí os dejamos algunos de ellos en el rango de los 17 a los 40 euros aproximadamente: