Entrenamiento 31/08/2015

Lunes 31/08/2015

Fuerza:

1) Sentadilla: Trabajar hasta un 10 RM. Entonces 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM. 

2) Press militar: Trabajar hasta un 10 RM. Entonces 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM. 

3) Dominadas Lastradas : 3 series x 10 repeticiones (AHAP) 

* Última semana de este ciclo por lo que tendrá una semana de descarga el  próximo lunes. Con eso dicho, empuje durante esta semana y tratar de golpear nuevos 10 RMS.

Capacidad de trabajo: 10 rondas, cada una para el tiempo:

-20 Sprint de calorías en la bici de Asalto/Remo

Minutos -2 descanso

* Cada carrera es a un ritmo de maximo.

Core: 3 rondas, no programado:

-12X Inversa hiper/Hip thrust (AHAP)

-60 Segundos hold Plancha supina (AHAP)

Entrenamiento 28/08/2015

Viernes 28/08/2015

Fuerza:

1) Peso muerto Clean: Trabajar hasta un 10 RM. Entonces 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM

2) Clean and Jerk: 10 rondas - Cada 2 minutos: -1x clean and jerk (80-90% 1 RM) 

3) sentadilla frontal: Trabajar hasta un 5 RM  

* Para el clean and jerk, los 10 singles deben estar en el rango de 80-90%. Las series de calentamiento por debajo de 80% no cuentan para las repeticiones. Para las sentadillas frontales, debe estar caliente del clean, por lo que establecer una RM 5 en el menor número de conjuntos como sea posible.

Capacidad de trabajo: Completa el siguiente tiempo:

-100x 2-brazo KB thrusters (2x 16 kg / 2 × 12 kg)

* El objetivo es realizarlo en el menor número de rondas como sea posible, por lo que intentar que cada ronda de thrusters sean máximo  ininterrumpido. Cada vez que las KBs tocan el suelo, de inmediato realizar una 50m agricultores llevan con las mismas KBs.

Core:

1: peso muerto rumano: 3 series x 10 repeticiones en 90% de 10 RM

Entrenamiento 27/08/2015

Descanso

Nadar, practicar habilidades o remo de recuperación fácil + trabajo movilidad

O

21-18-15-12-9-6-3 TTB(toes to bar/pies a la barra)  ininterrumpida por el tiempo - si usted es incapaz de completar una serie ininterrumpida, debe descansar y repetir ese conjunto nuevo.

Entrenamiento 26/08/2015

Fuerza:

1) Sentadilla: 3-5 series x 10 repeticiones en 90% de 10 RM

2) Press militar /: 3-5 series x 10 repeticiones en 90% de 10 RM

3) Dominadas estrictas lastradas: 3 series x 10 repeticiones (AHAP)

*Parte 1 y 2. Realizar al menos 3 series, pero no más de 5, al 90% + del 10 RM establecido el lunes. Se lo recomiendo a calentar, y llegar al 90% para los 10.

Capacidad de Trabajo:

"DT". Completar 5 rondas por el tiempo de:

-12X Deadlift/Peso muerto  (70 kg / 47 kg)

-9x Hang Power Clean/Cargada colgante (70 kg / 47 kg)

-6x Push Press/Empuje de prensa (70 kg / 47 kg)

Core: Al 75%, completos 21-15-9 repeticiones de:

-Barra en espalda extensiones (AHAP)

-Pies  a la barra estricto 

Entrenamiento 25/08/2015

Martes 25/08/2015

Power:

1) Arrancada Colgante (hang Snacht): Trabajar hasta un 5 RM. Luego 5 repeticiones @ 95% 5RM, 5 repeticiones @ 90% 5RM. 

2) Empuje de prensa (Push Press): Trabajar hasta un 10 RM. Entonces 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM. 

3) Remo: Trabajar hasta un 10 RM. Entonces 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM. 

HIT: 5 rondas - Cada 5 minutos, completo:

00: 00-05: 00:

-Row 500m + 25 thruster 

05: 00-10: 00:

-Row 500m + 20 thruster 

10: 00-15: 00:

-Row 500m + 15 thruster 

15: 00-20: 00:

-Row 500m + 10 thruster 

20: 00-25: 00:

-Row 500m + 5 thruster  

* Por cada 5 minutos, comenzará una nueva ronda. Así que cuanto más rápido se consigue termina la ronda, remo + thruster, más descanso a ponerse en marcha a la siguiente ronda. Estos tienen el propósito de hacer a un ritmo de umbral por lo que no es juego. Incrementar el peso en los thruster cada ronda.

Core:

Peso muerto rumano: Trabajar hasta un 10 RM. Entonces 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM.

Entrenamiento 24/08/2015

Fuerza:

1) Sentadilla: Trabajar hasta un 10 RM. Entonces 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM.

2) Press militar: Trabajar hasta un 10 RM. Entonces 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM.

3) Dominadas Estrictas lastradas: 3 series x 10 repeticiones (AHAP)

HIT/Capacidad de trabajo: 5 rondas, cada una para el tiempo:

-5x Peso muerto (120 kg)

Sprint -200m

Minutos -2 resto

* Elegir un peso que puedes mover ininterrumpida. El objetivo es poder hacer el peso muerto y luego pasar inmediatamente en un ALL OUT 200m sprint.

Core: 3 rondas, no programado:

-5x Buenos días sentados (peso medio)

-60 Segundos Plancha Lastrada

Entrenamiento 22/08/2015

Fuerza:

1: 10 minutos (5 rondas) - EMOM, realizan:

-Odd Minutos: 6-8x KB / DB levantamiento turco (peso mediano ... centrarse en la forma, no el peso)

-Even Minutos: 30 segundos de trabajo en la habilidad de gimnasia de tu elección.

* La lista está abierta a su llamada: Pistols, pared estela, déficit HSPU, bar MU, aplaudiendo HSPU (jk), etc.

2: Peso Muerto Agarre Clean: Trabajar hasta un 10 RM. Entonces 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM.

Capacidad de Trabajo: Completa el siguiente tiempo:

-100x 2-brazo KB Thruster (propulsores) (2x 16kg/ 2 × 12kg)

* El objetivo es conseguir que en el menor número de rondas como sea posible, por lo que el tratamiento de cada ronda de propulsores como máximo, esfuerzo ininterrumpido. Cada vez que las KBs tocan la cubierta, de inmediato realizar una 50m agricultores llevan con las mismas KBs.

Core:

1: peso muerto rumano: 3 series x 10 repeticiones en 90% de 10 RM

Entrenamiento 21/08/2015

Viernes - 21 de agosto

Power/Fuerza:

1) Deadlift/Peso Muerto: 10 rondas - Cada 90 segundos, completar: Peso Muerto 1x (80-90% 1 RM)

2) Clean (cargada o envión): 10 rondas - Cada 1 minutos, completar: 2x Clean (80-90% 1 RM)

3) Front Squat(Sentadilla frontal): Trabajar hasta un 5 RM

* Para calentar las series de calentamiento deben estar por debajo de 80% no cuentan para las repeticiones. Para las sentadillas frontales, debes estar caliente después del clean, por lo que establecer el 5 RM  en el menor número de series como sea posible.

HIT/Capacidad de Trabajo: completar 2 rondas por tiempo:

Peso muerto  25 x (100 kg)

Clean  20 x (60 kg)

Front Squat  15x (50 kg)

Snatch 10x (40kg)

Lunges walk 30 metros/20 lunges (20 kg)

*Descansar 2 min entre las rondas.(tiempo para volver a cargar la barra)

Entrenamiento 20/08/2015

Descanso

Nadar, practicar habilidades o remo de recuperación fácil + trabajo movilidad

Entrenamiento 19/08/2015

Power/Fuerza:

1) Sentadilla: 3-5 series x 10 repeticiones en 90% de 10 RM 

2) Pulse press militar /: 3-5 series x 10 repeticiones en 90% de 10 RM 

3) Los estrictos dominadas ponderados: 3 series x 10 repeticiones (AHAP)

* Para la parte 1 y 2, según te sientes. Realizar al menos 3 series, pero no más de 5, al 90% + del 10 RM establecido el lunes. Se recomienda a calentar, subir al 90% para los 10RM y luego realizar las series. Esta es la semana 1 y sé que todo lo que estamos sintiendo, así hay que ser inteligente al respecto y el plan es hacer 3 series semanas 1, 4 series semana 2, y 5 series la semana 3, a menos que tu cuerpo te dice lo contrario.

HIT/Capacidad de Trabajo: Completa la siguiente como una prueba cronometrada:

Remo -2000m

* vamos a ver que puede romper 07:00! día de descanso de mañana.

Core: 1 rondas, no hay tiempo:

-30x Levantamientos turcos.

* Para estos, llevar un ritmo relajado.

Por último, los días de entrenamiento será de lunes a miércoles, jueves descanso, viernes y sábado, y el domingo descanso. Utiliza el sentido común en los entrenamientos.  La Fuerza se programa desde el levantamiento olímpico por lo que pensar como un levantador y el HIT/capacidad de trabajo se basa CF, por lo que pensar acerca de los estándares de CrossFit.

Entrenamiento 18/08/2015

Power:

1) Arrancada Colgante (hang Snacht): Trabajar hasta un 5 RM. Luego 5 repeticiones @ 95% 5RM, 5 repeticiones @ 90% 5RM.

2) Empuje de prensa (Push Press): Trabajar hasta un 10 RM. Entonces 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM.

3) Remo: Trabajar hasta un 10 RM. Entonces 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM.

HIT: 5 rondas - Cada 5 minutos, completo:

00: 00-05: 00:

-Row 500m + 25 thruster

05: 00-10: 00:

-Row 500m + 20 thruster

10: 00-15: 00:

-Row 500m + 15 thruster

15: 00-20: 00:

-Row 500m + 10 thruster

20: 00-25: 00:

-Row 500m + 5 thruster

* Por cada 5 minutos, comenzará una nueva ronda. Así que cuanto más rápido se consigue termina la ronda,remo + thruster, más descanso a ponerse en marcha a la siguiente ronda. Estos tienen el propósito de hacer a un ritmo de umbral por lo que no es juego.

Core:

Peso muerto rumano: Trabajar hasta un 10 RM. Entonces 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM.

* No omita este. Así que si no crees que usted será capaz de completar después la capacidad de trabajo,  hacerlo después del remo inclinado o volver más tarde y llevarlo a  cabo. Con eso dicho, una RM 10 para este movimiento es agresivo si no has estado trabajando los músculos isquiotibiales / cadena posterior. Comenzar suabe, para conseguir que el cuerpo se adapte y aumentar las siguientes semanas. Yo no quiero que lo dolorido de éstos son inútiles el resto de la semana. Disfrute!

Entrenamiento 17/08/2015

Hoy empezamos un ciclo de fuerza de 12 semanas.

3 semanas de 10s,

3 semanas de 5s,

3 semanas de 3 y una semana de 1s para acabar con él.

Voy a programar en una semana de descarga load entre cada ciclo de 3 semanas para darle a su cuerpo la oportunidad de recargar su sistema nervioso central y estar listo para llegar a la siguiente fase relativamente fresco. Sea inteligente con su forma de trabajo hasta un 10 RM en estas próximas 3 semanas.

Me gustaría apuntar a 3 series de calentamiento de 4-6 repeticiones, tomar una conjetura de lo que usted piensa que usted puede golpear a 10 e ir por ella.

Esta primera semana, puedes empezar el día un poco más ligero para establecer una base, pero el objetivo es aumentar su representante maxes cada semana.

Puede tomar hasta 2 minutos de descanso entre series, y utilizar menos las piernas se caen durante la 10a representante de su 10 RM, es importante que usted golpea la parte posterior de los conjuntos. Por último, usted va a ver un poco más sesiones GPP / Acondicionado en la capacidad de trabajo. Lo que significa que va a ser sencillo, duro e intenso. Estamos en una fase de construcción de la fuerza fuera de temporada, por lo que no hace el programa en cualquier trabajo extra y confía en el programa. Lo más importante ... divertirse y encontrar un sólido compañero de entrenamiento!

Power:

 1) Sentadilla: Trabajar hasta un 10 RM. Despues 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM.

2) Pulse pulse / militar: Trabajar hasta un 10 RM. Despues 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM.

3) Dominadas estrictas lastradas: 3 series x 10 repeticiones (AHAP)

HIT: Completa el siguiente tiempo:

1) 20 minutos AMRAP de:

-5x Salto caja (30 pulgadas / 24 pulgadas)

-5x Muscle up

-5x Salto caja (36 pulgadas / 30 pulgadas)

-5x Handstand push up

Core: 3 rondas, no programado:

-3x Pausa buenos días (AHAP. Pausa durante 3 segundos en la parte inferior / 45 grados)

-60 Segundos L-Sit

Cuidados

Guía completa de cuidado de manos en CrossFit

En cualquier actividad en la que la manos estén en una fricción continuada con algún material, se produce un proceso degenerativo de la piel de las manos y la formación de heridas y callosidades. En el mundo del CrossFit, son muchos los ejercicios en los que la fricción es máxima y cuando el número de repeticiones es elevado, las probabilidades de que aparezcan heridas o empeore el estado de  los callos si no están bien protegidos, son muy altas.

Seguramente ya has comprado como el entrenamiento ha cambiado tus manos desde que empezaste a practicarlo y por desgracia, si te has cruzado en el camino con algún WOD Héroe(como Murphy o el WOD The Don) o cualquier otro WOD muy duro sin proteger correctamente tus manos, habrás sufrido sus consecuencias.

Vamos a ver algunos consejos y una guía completa para mejorar la aparición de callos y el tratamiento de las posibles heridas provocadas por la fricción.Aunque al principio los callos, pueden tomarse como “heridas de guerra” y algo de lo que enorgullecerse, lo cierto es que sin un cuidado correcto, puede limitarnos bastante en nuestros entrenamientos.

Contenido [Ocultar]

• 1 Prevención y cuidado de manos en el CrossFit
  • 1.1 El agarre
  • 1.2 ¿Cómo prevenir el empeoramiento de los callos y aparición de heridas en mitad de un WOD?
    • 1.2.1 Protección
    • 1.2.2 Raspar y afeitar
    • 1.2.3 Aplicar crema hidratante
  • 1.3 ¿Qué hacer si ya tienes heridas o callos abiertos?
    • 1.3.1 1. Nada más producirse la herida
    • 1.3.2 2. Al terminar el entrenamiento
    • 1.3.3 3. Mantenimiento
    • 1.3.4 4. Esperar
  • 1.4 Si te gustó, ¡comparte!
  • 1.5 También puede interesarte

Prevención y cuidado de manos en el CrossFit

El agarre

Sin duda uno de los aspectos principales a tener en cuenta en la aparición de callos. Aunque un agarre correcto de la barra no evitará totalmente su aparición o el empeoramiento de los mismos, sí que puede mejorar este aspecto bastante.

Agarre correcto de la barra

Uno de los ejercicios que por antonomasia provoca más heridas por fricción, son los ejercicios en los que nuestro cuerpo cuelga de una barra (Dominadas, Knees to elbow, Toes to bar..). Si actualmente cuando realizas este tipo de ejercicios utilizas la palma de la mano para apoyar la barra, deberías pensar en cambiar la posición de agarre llevándola hacia los dedos. Es decir, tu base de apoyo debería ser el espacio que forma la unión de los dedos con tu palma de la mano. De esta forma, queda menos cantidad de piel atrapada entre tu mano y la barra. Al principio, puede ser un poco molesto debido a la falta de practica, pero poco a poco irás acostumbrado tu nuevo agarre.

¿Cómo prevenir el empeoramiento de los callos y aparición de heridas en mitad de un WOD?

Protección

Si vas a realizar un WOD en el que sabes que tus manos van a sufrir, protégelas previamente. El CrossFit te enseña que más vale prevenir que curar. Existen varias formas de proteger tus manos y cada uno utiliza la que le es más cómoda. En las tiendas, puedes encontrar determinado equipamiento específico para ello (calleras, guantes, bandas, etc..) pero también puedes utilizar tus propias bandas fabricadas por ti mismo en cuestión de minutos utilizando cintas kinesiológicas o tapes.

Tutorial creación bandas protectoras para manos

Raspar y afeitar

Usa una cuchilla o una piedra pómez para mejorar la rugosidad y tacto de los callos y durezas. El mejor momento para hacerlo es justo después de la ducha, momento en el que las callosidades se encuentras reblandecidas y es más sencillo limarlas.

Aplicar crema hidratante

El uso de magnesio aunque es esencial para la mejora del agarre, reseca la piel de las manos. Puedes aplicar una crema hidratante de manos antes de dormir para que la piel de tus manos esté suave y flexible.

¿Qué hacer si ya tienes heridas o callos abiertos?

Si el daño ya está hecho, no queda otra que ponerse manos a la obra cuanto antes para tratar de mejorarlo. Debes saber que el período medio de recuperación de este tipo de heridas oscila entre los 7-10 días, dependiendo de la zona en la que se encuentre (en los pliegues tarda más en sanar) y de las complicaciones que pueda sufrir. Cuanto antes empieces el tratamiento antes verás tus manos en buen estado de nuevo.

1. Nada más producirse la herida

Seguramente te ocurra en mitad de un WOD. Para terminar tu entrenamiento, siempre y cuando la herida no sea demasiado grave, puedes aplicar magnesio para secar la zona y seguir entrenando. También es recomendable si tienes a mano, aplicar un vendaje o esparadrapo para evitar el contacto directo de nuevo de la herida con la barra.

2. Al terminar el entrenamiento

Una vez terminada tu sesión de entrenamiento, llega una de las peores partes pero totalmente necesaria. Debes lavar la herida con agua y jabón para eliminar posibles restos de sangre y de magnesio(te escocerá bastante, es normal). Una vez limpia la zona, debes retirar con una cuchilla o cortauñas cualquier resto de piel sobrante. Luego aplicas Betadine o similar y alguna pomada de efecto antibiótico. Para terminar, cubre la zona con un vendaje o apósito esterilizado.

3. Mantenimiento

Repite el proceso anterior varias veces al día para evitar que la herida se infecte y retrase la recuperación. Una de las cosas que mejor me ha funcionado a mi sin ninguna duda, ha sido el uso de la pomada Blastoestimulina. Su aplicación acelera el proceso curativo de manera sorprendente. Puedes aplicarla hasta 3 veces al día. Por la noche, puedes cubrirla con una gasa para que actúe mejor.

Las heridas no deben estar ni excesivamente secas (Aplica alguna crema y tapas) ni húmedas (la dejas al aire para que seque).

4. Esperar

Con lo descrito anteriormente tus heridas deberían comenzar a sanar en un tiempo determinado principalmente por el lugar donde esté y la gravedad de ella. Ya sólo queda esperar.

Si durante éste período vas a volver a entrenar o a realizar actividades que requieran de una fricción en las manos, no olvides protegerlas adecuadamente con un vendaje y esparadrapos para evitar el contacto con las heridas.

No olvides que si se trata de una herida severa, quizás sea mejor para algunos días hasta que mejore. Seguir entrenando en este caso sólo puede hacer que empeore y retrasar la recuperación total. En el caso de que no sea muy grave y sigas entrenando, puedes pedir a tu entrenador que determinados ejercicios te los escale por otros en los que las manos sufran menos.

fuente: http://www.estilorx.com