SUSTITUTOS DE EJERCICIOS

3. Sustituciones

3.1. ¿Cuál es el mejor sustituto para la escalada en la cuerda?

Dominadas toalla es el mejor sustituto consenso. Para mayor realismo, se alternan las manos en la parte alta y baja en la toalla.  Algunas personas hacen jalones de toallas, también. Longitud del cable estándar es 15 ', y la sustitución estándar es de 15 pull ups de toallas.

3.2. ¿Cómo comparar a remo, ciclismo, correr  etc.?

Para comparar los diferentes ejercicios aeróbicos, elige un intervalo de tiempo comparables. Por ejemplo, si corre  400 metros en 90 segundos, y luego remar o andar en bicicleta o saltar la cuerda o las escaleras ejecutar etc durante 90 segundos.

3.3. ¿Qué es un buen sustituto para correr?

Ver anterior para algunas sugerencias. Además, la box jump , esquí de fondo, el trabajo bolsa pesada, pesas rusas o mancuernas swing, subir escaleras con peso .

3.4. Sustituto de la pared de la Wall Ball?

El sustituto "estándar" para Wall Ball es ya sea con mancuernas o barra thrusters. Puesto que usted no puede (o no debe, de todos modos) tirar realidad las mancuernas en el aire, use aproximadamente el doble del peso de la bola especificado (40 libras o menos, en vez de 20) y lo hacen tan  explosivamente posible. . . pero aún así es muy diferente.

Es mejor seguir las instrucciones de David Heyer para una bola de medicina casera:

tomar un viejo o barato, baloncesto

cortar una hendidura en ella

cosas con arena

coser o pegar la ranura cerrada (opcional), y luego pegue con cinta pesada (los estadounidenses llaman cinta adhesiva)

Esto le da una bola de 18 a 22 libras perfectamente funcional (9 o 10 kg) por menos de $ 4.

3.5. Suplente para el múscle-up?

Pullups y dips. Algunos han sugerido 1 min de ambos equivale un poco a un músculo-up. Lo más común es la sustitución de 3 dominadas +3 dips, o 4 pullups +4 dips.

3.6. ¿Qué pasa si no tengo una máquina de remo?

Haga tirones de  Peso Muerto Sumo alto ,Si usted no tiene  remo el sustituto  de este es de sumo-dealift (SDHP) con 20 kilospara los hombres y 14 kilos para las mujeres. Tome la barra a partir de mediados de la espinilla de debajo de la barbilla - "de la espinilla a la barbilla."

2K remo = 200 SDHP de hasta 1K remo = 100 de SDHP, 500 metros = 50 de SDHP

3.7. ¿Qué pasa si no puedo hacer dominadas?

Dominadas salto (utilizan la mayor cantidad de empuje de la pierna, según sea necesario, baja lentamente... Esto realmente mantiene el cardio va en un WOD como Fran)

Dominadas negativas (subir a la posición superior utilizando cualquier medio necesario, silla, banco, lo que, luego baje lentamente)

dominadas Asistida: utilizan una máquina Gravitron (si tienes la suerte de tener acceso a uno), o, mejor aún, un compañero que le asistapara darle un ascensor. Doble las piernas en las rodillas de modo que la parte superior de los pies están hacia abajo, con el apoyo vigilante allí para proporcionar una cierta elevación.

Dominadas Asistida 2: Obtener una banda elástica grande, sujeta  sobre la barra,  sujeta con los pies, esto reduce la carga.

 Suspender un bar (tal vez una barra olímpica para los pesos) a una altura inferior . . . tal vez acerca de alta pecho. . . colgarse por debajo y con las piernas estiradas en frente y cuerpo recto. . . hacer "dominadas" con las piernas todavía en el suelo, apoyando parte de su peso. .

Todos ellos tienen la ventaja de que son neurológicamente más valioso que el movimiento bastante antinatural de bloquear las rodillas debajo de un cojín y moviendo apenas los brazos. . usted progresará hacia dominadas "completos" más rápido.

3.8. Yo no puedo hacer el pino Push up

Apoyo a la totalidad o la mayor parte de su cuerpo mientras se trabaja hasta HSPU. Usted puede colocar sus manos en el suelo, y sus piernas en un banco o una pelota o cajón  (curva en la cintura). Usted puede conectar sus dedos del pie en un bar en el estante de la energía o de la máquina smith. Usted puede hacer repeticiones parciales, hasta llegar a la gama completa de movimiento. Por ejemplo, la pila de algunos libros hasta debajo de su cabeza; inferior a los libros. Trabajar en la eliminación de un libro de la pila cada entrenamiento más o menos hasta que se va la cabeza en el suelo. Puede sub prensas de pie durante HSPU, con absolutamente ninguna unidad de la pierna, pero no son tan buen sub como trabajar hacia el movimiento real.

3.9. No puedo hacer L-sit

El trabajo sobre L-sit  (ambas piernas rodillas al pecho), después  una sola pierna extendida L-sienta (puede alternar las piernas), bandas jumpstretch de apoyo (para establecer su paralettes debajo de la barra de pull-up y colgar las bandas de la barra; poner su las piernas o los pies a través de la banda).

3.10. No puedo subir una cuerda / No tengo una cuerda

Dominadas Toalla (coloque una toalla sobre la barra de pull-up; captar un fin en cada mano), kipping dominadas toallas. Si usted tiene una cuerda, pero no puede tirar de su peso, atar una mancuerna o pesa rusa a un extremo y tire de la cuerda para usted, mano sobre mano. Usted puede hacer esto afuera, por el suelo, o se puede tirar de la cuerda sobre la barra de pull-up y levantar el peso de la parte superior. Usted querrá imitar el movimiento del brazo de subir lo más posible.

3.11. No tengo anillos, o no puedo hacer anillo dips.

Haz 3 dips en  barras paralelas por  cada dips en  anillo prescrito.

3.12. No puedo hacer doble-unders, o yo no tengo un jumprope.

. Múltiples-unders individuales de ninguna manera compensan el esfuerzo requerido para la doble-unders.

Los tuck jumps Párese con los pies ligeramente dentro de la anchura de los hombros. Doble las rodillas y baja el cuerpo hasta 8-12 pulgadas. Explota en el aire y llevar las rodillas hasta el pecho en una posición encogida. Al aterrizar, los pies deben estar en un fuerte, dorsal flexionado o "dedos de los pies hasta la" posición. Utilice todo el pie para generar energía, no sólo los dedos de los pies! Mantener una buena postura en la parte superior del cuerpo. Mantenga su pecho y la cabeza hacia arriba. No deje que sus hombros se inclinan más allá de las rodillas. Esto puede destacar su espalda baja. Explotar fuera de la tierra lo más rápido posible y repita para el número requerido de repeticiones.

3.13. ¿Qué puedo Sub Para extensiones de espalda?

Buenas mañanas (con o sin peso); Supermans. Por supuesto hay un montón de maneras de hacer creativamente extensiones de espalda - que se extiende sobre pelota suiza con los pies enganchados debajo de la banqueta o en el bar (! Por fin un uso para esa máquina Smith) es común.

3.14. ¿Qué puedo Sub Para abdominales Glute-Ham?

Al igual que para las extensiones de espalda, hay un montón de maneras de hacer creativamente abdominales GHR - mentir sobre pelota suiza con los pies enganchados debajo de la banqueta o en el bar (! Por fin un uso para esa máquina Smith) es común. Se puede ponerse en sentido transversal a través de un banco, con los pies enganchados, también.

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