Analizando la posición de Pino.

Artículo publicado en http://journal.crossfit.com/

y traducido al español.

Autoliberación Miofascial con foam roller.

La autoliberación miofascial con un rodillo de espuma (foam roller) es posible gracias al principio conocido como inhibición autogénica.

¿Para qué sirve?

Las técnicas de estiramiento tradicionales simplemente producen cambios transitorios en la longitud del músculo. La autoliberación miosfacial, por otro lado, ofrece esos mismos beneficios además de romper tejidos cicatrizados y pegados. Sin embargo, los beneficios no se notarán de un día para otro. Hay que ser diligente y perseverar con ello (como con todo en la vida).

¿Qué necesitaremos para esto? un Foam Roller (click para ver página en Decathlon).

Técnicas

Básicamente se trata de hacer rodar el cuerpo sobre el rodillo. Los músculos que necesitan ser trabajados quedarán “atrapados” por la presión entre el peso corporal y el rodillo. Hemos de rodar a un ritmo lento y detenernos en los puntos “claves” donde sentimos un dolor más intenso. Una vez que el dolor en esos puntos disminuya, pasamos a trabajar otras áreas.

Para aumentar la presión, cambiamos de postura. Por ejemplo si estamos rodando las dos piernas sobre el rodillo, podemos colocar una encima de la otra para que aumente la tensión sobre la que está debajo. Conforme avancemos en el uso del rodillo y nos sintamos más cómodos iremos ejerciendo más presión. También es aconsejable experimentar y ver lo que funciona mejor para cada uno, siempre evitando las protuberancias de los huesos (no rodar codos, rodillas etc.)

Una técnica muy conveniente es comenzar trabajando por las zonas cercanas al centro del cuerpo para luego ir alejándonos. Por ejemplo en lugar de dar pasadas largas por todo el muslo, trabajar con pasadas cortas primero la parte alta y luego movernos hasta la zona más cercana a las rodillas. La tensión suele ser más fuerte en las porciones de músculo que están cerca de las articulaciones distales, así que si liberamos primero la tensión de la parte alta ya tenemos eso ganado y aliviaremos un poco la tensión de la zona más distante.

Nota: Las personas con problemas circulatorios o con enfermedades de dolor crónico (fibromialgias etc.) no deberían usar rodillos de espuma

Descripción de los ejercicios

Femorales: Es bueno trabajarlos con los pies girados hacia dentro, hacia fuera, y apuntando directamente hacia delante para trabajar toda la zona. Equilíbrate con las manos, mientras descansas los femorales en el rodillo y da pasadas desde la base de los glúteos hacia las rodillas. Para aumentar la tensión, pon una pierna sobre la otra.

Flexores de cadera: Equilíbrate sobre los antebrazos con la parte alta de uno de los muslos sobre el rodillo. Rueda desde el muslo hacia la cadera y prueba con la pierna rotada tanto hacia dentro como hacia afuera.

Tensor Fascia Latae y banda Iliotibial: Este sin lugar a dudas es el movimiento más doloroso para la mayoría. En la posición inicial nos tumbamos sobre el costado con el rodillo justo debajo de la pelvis. Desde ahí, rodar todo el lateral del muslo hasta alcanzar la rodilla. Poner la otra pierna encima para aumentar la carga.

Abductores: Equilíbrate sobre tus antebrazos con la parte alta del muslo interior sobre el rodillo. Desde esta posición rueda hacia abajo hasta el tubérculo aductor (justo sobre el aspecto medio de la rodilla). Mientras haces esto también trabajaras el vasto medial un poco.

Cuádriceps: Se hace de forma similar a los flexores de cadera, aunque en este caso rodaremos más abajo. Puede hacerse con una o dos piernas sobre el rodillo.

Glúteo medio y piriformis: Colócate de lado sobre la parte carnosa del glúteo lateral sobre el rodillo. Equilíbrate con el codo apoyando la pierna en el suelo y haz rodar la parte lateral del glúteo arriba y abajo.

Glúteo mayor: Posiciónate como si fueras a trabajar los femorales, pero sentándote en el rodillo y da pasadas por el glúteo.

Gemelos: Igual que con los femorales, sólo que pasaremos el rodillo desde la rodilla al tobillo. Hacer pasadas tanto con las puntas de los pies estiradas hacia abajo (flexión plantar) como con las puntas estiradas hacia arriba (dorsiflexión). Al igual que en otros casos, puede ponerse una pierna sobre la otra para aumentar la presión.

Tibial anterior: Posición igual a la del trabajo de cuádriceps, pero dando pasadas por las tibias

Peroneal: Parecido al trabajo de iliotibial, sólo que en este caso se pasa el rodillo por la parte lateral de la pierna baja, de las rodillas a los tobillos.

Fascia toracolumbar: Dobla los brazos sobre el pecho, túmbate con el rodillo posicionado a mitad de la espalda. Eleva los glúteos y rueda desde la base de las escápulas hasta la parte alta de la pelvis. Enfatiza un lado cada vez inclinándote hacia la derecha o la izquierda.

Extensores torácicos, trapecio medio e inferior, romboides: Con los brazos tras la cabeza (sin tirar del cuello), túmbate sobre el rodillo posicionado a mitad de la espalda; los glúteos deben descansar en el suelo. Rueda hacia arriba y cambia de dirección cuando alcances la altura de las axilas. Esto es excelente para corregir la cifósis (vulgarmente joroba)

Dorsales y redondo/teres mayor: Túmbate de lado con el brazo por encima de la cabeza. El rodillo debe posicionarse en la unión del dorsal con la escápula en la posición inicial. Rodar hacia la zona de la áxila, donde el dorsal se une al húmero.

Triceps: Comienza con el cuerpo en la misma posición que si fueses a trabajar los dorsales. Luego haz rodar el rodillo hasta la parte alta del triceps (cerca de la axila). Para aumentar la tensión, haz recaer la cabeza sobre la parte alta del brazo.

Pectoral mayor y deltoide anterior: Túmbate cara abajo sobre el rodillo colocándolo en ángulo a un lado del esternón. El brazo debería estar levantado unos 135º. Rodar hacia la zona de la axila.

 fuente

Un mejor calentamiento

Un mejor calentamiento

Este artículo se publicó bajo la rúbrica de Greg Glassman en elCrossFit Journal de abril del 2003. Como casi todos los escritos de Glassman, este texto sobre calentamiento no deja de ser polémico. Esta es la traducción de nuestro colaborador Javier Varas.

“…necesitamos un calentamiento que eleve la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, proporcione cierto estiramiento muscular, estimule las funciones biomecánicas, sea un momento para practicar las técnicas que se están aprendiendo y prepare para un entrenamiento riguroso.”

Introducción

En cualquier gimnasio comercial, el calentamiento no constituye más que pasar 15 ó 20 minutos en una bicicleta, una cinta o en una escaladora estática. Aunque es mejor que no hacer nada, este intento de calentamiento es una pérdida de tiempo en el sentido de que no mejorará la flexibilidad, no incluye a todo el cuerpo ni movimientos funcionales, pierde la oportunidad de reforzar y practicar algunos ejercicios críticos, y prepara pobremente a los atletas para un entrenamiento rigurosamente deportivo.

Nosotros necesitamos un calentamiento que eleve la temperatura corporal y que aumente la frecuencia cardíaca, proporcione cierto estiramiento muscular, estimule a todo el cuerpo y las funciones biomecánicas, sea un momento para practicar las técnicas que se están aprendiendo y, finalmente, preparar para un entrenamiento riguroso.

Te ofrecemos aquí el calentamiento favorito de CrossFit y comparamos las ventajas que tiene sobre montarte en una bicicleta estacionaria por 15 minutos. El calentamiento de CrossFit satisface nuestras necesidades mientras que el calentamiento tradicional solo eleva la temperatura y el ritmo cardíaco. El principal rasgo de nuestro calentamiento es que incluye un estiramiento y mayor extensión de cadera y muslo, extensión-flexión de tronco y cadera; y movimientos de empuje y tirón.

Las combinaciones son ilimitadas y pueden incluir movimientos desafiantes como buenos días o reverencias, rocas huecas (hollow rocks, abdominales en posición “V” con movimientos de péndulo), trapa cuerda, o flexiones invertido en lugar de extensiones de tronco, dominadas y fondos. Los movimientos usados dependerán directamente de tu nivel de acondicionamiento, pero con el tiempo se pueden ir incluyendo ejercicios más desafiantes, sin convertir el calentamiento en un entrenamiento.

Calentamiento CrossFit	Calentamiento Tradicional (gimnasios comerciales)
Estiramiento Sansón sentadillas de arranque abdominales extensiones de tronco dominadas fondos	20 minutos de bicicleta

El calentamiento oficial de CrossFit está publicado en el April 2003 CrossFit Journal

Consiste en 3 series de 10-15 repeticiones de:
Samson Stretch (realizar el Samson Strech una vez cada round por 15 a 30 segundos)
Sentadilla con una vara sobre la cabeza (sentadilla de arranque)
Sentadas (Sit Ups)
Extensión de tronco
Dominadas o elevaciones en barra
Fondos (entre parelelas o argollas, cajones, etc)

Debes tener en cuenta que si el WOD o entrenamiento está orientado a las dominadas o los fondos, los más probable es que quieras reemplazar esos ejercicios por otros.

Beneficios	Calentamiento Crossfit	Calentamiento Tradicional
Eleva la temperatura corporal	+	+
Eleva el ritmo respiratorio	+	+
Incorpora ejercicios de estiramiento	+	–
Desarrolla funciones/movimientos críticos	+	–
Trabaja todo el cuerpo	+	–
Prepara para movimiento atléticos rigurosos	+	–

Un calentamiento como el que describimos puede fácilmente convertirse en algo más que un calentamiento. De hecho, puede ser un entrenamiento para un atleta si así está diseñado. La idea es componer un circuito con características especificas de 15 minutos de duración y que sea un desafío; y no demasiado exigente. A medida que pasa el tiempo, el calentamiento puede hacerse más exigente hasta el punto en que 3 series de sentadillas, abdominales, extensiones de tronco, dominadas y fondos, incluyendo 15 repeticiones, requieran el mismo esfuerzo que estar indiferente sobre la bicicleta estacionaria por 15 minutos y eleve la frecuencia cardíaca a valores semejantes.

Si inicialmente necesitas una máquina gravitatoria o implemento similar para asistir las dominadas y fondos, está bien. Con el tiempo podrás realizar los ejercicios sin asistencia y aún lo considerarás bueno para calentar. Probablemente necesitarás empezar con una repetición de dominadas y fondos por serie; y luego ir agregando una repetición cada semana hasta adaptarte a la carga. Incremento gradual, paciencia y práctica harán de los ejercicios calisténicos* básicos algo tan fácil como andar en bicicleta y te darán enormes beneficios.

Una consecuencia de un calentamiento como este, es que un gran número de dominadas, flexiones de brazos, abdominales y otros movimientos calisténicos aumentará el número de repeticiones de otros ejercicios. Antes que cualquier persona logre hacer 25 dominadas, 3 series de 10 tendrán que ser muy fáciles (literalmente “pan comido”) para tí. Tu número máximo de repeticiones de dominadas, abdominales, flexiones de brazos, fondos, subidas de cuerda (subidas consecutivas más rápidas), y flexiones invertido serán un múltiplo del número de repeticiones que no te significan un esfuerzo en un calentamiento. Algunos entrenadores han llamado a esto “facilitación sináptica”, Pavel lo llama “engrasar la máquina”; nosotros lo llamamos “práctica” (Es nuestra controversia en la que todos los ejercicios tienen un componente neurológico mucho más fuerte de que comúnmente se les reconoce).

Sentadilla de arranque** (Overhead Squat)

En cualquier caso, el éxito con las altas repeticiones de ejercicios calisténicos como las dominadas, sentadillas, fondos y abdominales te harán considerablemente más fuerte, mejorarán tu estamina y no se lograrán sin una práctica regular. No todas esas prácticas tienen que hacerse con máximas repeticiones, pero necesitarán ser regulares y el calentamiento es un perfecto momento para practicarlas.

El estiramiento Sansón (Samson Stretch)

1. Enlaza los dedos de las manos y lleva las palmas hacia el frente bloqueando las articulaciones de los brazos.

2. Empuja los brazos y manos hasta la horizontal.

3. Empuja las manos hacia adelante y la cabeza lo más lejos posible de las manos hacia atrás.

4. Mantén la mirada hacia el frente.

5. Empuja con las manos sobre la cabeza.

6. Empuja con las manos hacia arriba.Mantén los brazos perpendiculares al suelo.Las palmas hacia arriba.

7. Cierra el espacio entre la cabeza y los brazos elevando los hombros.

8. Lleva una pierna lo más adelante posible.

9. Con la rodilla de la pierna atrasada toca levemente el suelo.

10. Empuja la cadera hacia adelante sintiendo el estiramiento en la pierna adelantada y atrasada.

11. Mantén el empuje de las manos hacia arriba, los brazos perpendiculares al suelo, el espacio brazos-cabeza acortado y la vista al frente.

12. Mantén por 30 segundos.

13. Repite lo mismo con la otra pierna.

*Nota del t: Ejercicios donde la carga es el propio peso del cuerpo- autocarga por ejemplo: sentadillas, flexiones de brazos, dominadas, fondos, abdominales, etc.

** Nota de t: La imagen es solo una referencia, generalmente la sentadilla de arranque o sentadilla por sobre la cabeza se hace con una cuerda, vara o palo.

Diferencias entre Shoulder Press, Push Press y Push Jerk

el Press forma parte  de los ejercicios básicos deL Crossfit. Con Press, básicamente nos referimos al movimiento de elevar una carga por encima de la cabeza.

A medida que un atleta va evolucionando del Shoulder Press (Press de hombros) al Push Jerk pasando por el Push Press va cobrando más importancia el “core muscular” (Núcleo formado por los músculos del cuerpo excluyendo  los de brazos y piernas y cuya función principal es la de servir de estabilizadores del Tórax y de la pelvis). Esto por si sólo ya es un buen motivo para practicar éstos tres tipos de Press debido a  que un movimiento bien ejecutado siempre comienza en el “core”. Por eso, esta zona es comúnmente llamada la zona de potencia. Algunos de éstos músculos que la conforman  son los flexores de la cadera , extensores de la cadera, erectores espinales, y cuádriceps.

Otro de los aspectos positivos de practicar estos tres ejercicios es que te van a servir para trabajar y desarrollar la potencia y la velocidad, dos aspectos que son sin lugar a dudas los verdaderos reyes del rendimiento deportivo. El Push Press y el Push Jerk son ejercicios que se realizan ambos de forma explosiva, siendo éste el sello distintivo de la velocidad y el entrenamiento de potencia.

Antes de ver cuales son las diferencias principales entre las tres variedades, debes saber que la progresión es:

Sabias qué.. Puedes hacer Push Press con un 30% más de carga que en Shoulder y a su vez en Push Jerk un 30% más que en Push? Greg Glassman (Fundador del programa CrossFit)

Puedes levantar más en Push Jerk que en Push Press y éste a su vez más que en Shoulder Press. Pero, ¿Cuánto más?. En términos generales, el rango variará entre 25%-30% entre ejercicios.

Diferencias

·         Shoulder Press

Es el movimiento más básico de los tres. Al realizarlo no puedes tomar impulso con el cuerpo, es decir, tienes que tratar de elevar la barra por encima de la cabeza con la única participación muscular principal de los extensores del brazo, deltoides y tríceps. Como hemos dicho anteriormente, en esta variación no se trabaja la potencia sino más bien la fuerza.

¿Cómo realizar correctamente Shoulder Press?

1.          Toma la barra desde el soporte donde se encuentre ubicada. Sitúala en los hombros y utiliza un agarre ligeramente más ancho que la anchura de tus hombros. Los codos deben permanecer por delante y debajo de la barra. Inclina la cabeza un poco hacia atrás para permitir el paso de la barra.

2.       Inicia el movimiento de la barra hasta terminar justo encima de la cabeza

·         Push Press

En el Push Press interviene un grupo muscular más amplio que en el interior y dónde entra en acción el “core” del que hemos hablado anteriormente. El movimiento de levantamiento de la barra se ve impulsado desde la piernas previamente flexionadas. Éste impulso se transmite hacia los brazos consiguiendo con ello un levantamiento con carga más pesada que en el caso anterior. Requiere cierta técnica de sincronismo piernas-brazos. Habitualmente podemos ver personas realizando lo que creen ser un Shoulder Press pero cuando la fatiga les vence hacen ésta flexión e impulso; se convierte entonces en un Push Press.

¿Cómo realizar correctamente Push Press?

1.         Coloca la barra de la misma forma que en Shoulder Press.

2.       Flexiona ligeramente ambas piernas. Entre 1/5 o 1/4 de la profundidad de una sentadilla profunda.

3.      Realiza el levantamiento de una vez apoyándote en un leve impulso que proviene de las piernas que tenías flexionadas.

4.      La posición final es la misma. Brazos rectos con la barra justamente encima de la cabeza.

·         Push Jerk

El Push Jerk es quizás el ejercicio más complejo y que más técnica requiere de los tres. El movimiento es prácticamente igual a un Push Press, con el impulso de piernas, pero en la fase de extensión de los brazos el cuerpo tiene que flexionarse para buscar meterse debajo de la carga con un leve movimiento de flexión de la cadera.

¿Cómo realizar correctamente Push Jerk?

1.         Fase de colocación de la barra idéntica a las anteriores

2.       Posición de las piernas ligeramente flexionadas. Entre 1/5 o 1/4 de la profundidad de una sentadilla profunda.

3.      Empuje hacia arriba y en lugar de hacerlo una sola vez como en el Push Press, hágalo una segunda vez con los brazos ya completamente rectos y en una semisentadilla con la barra sobre la cabeza.

4.      Póngase completamente erecto y en posición final. Barra justo encima de la cabeza con los brazos completamente rectos.

fuente: http://www.estilorx.com

Recuperación Activa. La Diferencia Entre Descanso y Recuperacion

Todos tenemos esos días en que estamos demasiado cansados para entrenar. Nuestros músculos están doloridos, las extremidades están rígidas, y la idea de alzar una pesada barra por encima de nuestra cabeza es más o menos el último que queremos estar haciendo. Nuestros cuerpos nos están pidiendo tomar un día de descanso para recuperarse , y que sería absurdo no escuchar. Así que ¿qué es lo que haces en tu día libre? ¿Tomas un descanso y no haces nada? ¿O te recuperas?

Es posible que se sorprenda al saber que hay una diferencia entre el descanso y la recuperación – aunque ambos son cruciales para mejorar el rendimiento. “Descanso” generalmente se clasifica como dormir y el tiempo que pasas sin entrenar o hacer ejercicio. “La recuperación”, por otro lado, se refiere a las técnicas y medidas adoptadas para maximizar la reparación de su cuerpo. Y esto no sólo significa la reparación del músculo. La recuperación implica el equilibrio químico y hormonal, la reparación del sistema nervioso, estado mental y mucho más. Existen diferentes factores tales como el sueño, la alimentación y la hidratación que todo puede ser beneficioso, pero uno de los métodos más eficaces de ayudar a que el cuerpo (y la mente) se recuperen es a través de la “recuperación activa”.

Recuperación activa se enfoca en la ejecución de un ejercicio a baja intensidad, pero lo suficiente como para aumentar el flujo de sangre y mejorar la eliminación de las enzimas responsables de daño muscular y la fatiga residual. Por lo tanto la recuperación activa juega un papel muy importante en la reducción de los síntomas de la DOMS (delayed onset muscle soreness). No tengo ninguna duda de que todos ustedes están familiarizados con el DOMS. ¿Te has preguntado alguna vez por qué, después de una extenuante sesión de ejercicio, es posible que no sientas dolor hasta el día siguiente o incluso dos días después? Esto se debe al ejercicio del ácido láctico se acumula en los músculos durante el ejercicio anaeróbico (que no requiere oxígeno). Las moléculas de ácido láctico se rompen en la sangre y producen iones de hidrógeno, que disminuyen el pH de la sangre, que a su vez hace algo que se llama acidosis metabólica, lo que conduce al dolor que se siente durante el ejercicio y el DOMS. Dónde la recuperación activa entra en juego es que puede ayudar a deshacerse de este ácido láctico a través de un ritmo metabólico elevado sostenido que genera la oxidación de lactato. Esta es la razón por la cual el enfriamiento post- WOD con un trabajo ligero en el remo, junto con la movilidad es tan valioso para reducir los efectos de DOMS y que te permita desempeñarte a niveles similares durante toda la semana.

Sin embargo, la recuperación activa no se limita únicamente a la post- WOD o “día libre”. En 2006, un estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine trató de probar los efectos de la recuperación activa de corta duración en la escalada. En este estudio cruzado asigno al azar, 10 escaladores que completaron cinco senderos de escalada de dos minutos antes de una recuperación activa o pasiva de dos minutos. Esto fue seguido por un uno y un período de reconcentración pasiva medio minuto para todos los escaladores antes de la evaluación posterior. La frecuencia cardiaca, índice de esfuerzo percibido (RPE) y la concentración de lactato fueron todos monitoreado durante la evaluación. Después de la fase de recuperación activa, los atletas tuvieron que tuvieron una recuperación activa tuvieron un ritmo cardiaco más elevado que lo que tuvieron una recuperación pasiva (como era de esperar), pero para el final de la fase de reorientación del protocolo de recuperación activa tuvieron frecuencias cardíacas inferiores a los producidos por los atletas que siguieron el protocolo de descanso pasivo en un mismo período de recuperación. Además, la concentración de lactato, así como el RPE, fue significativamente menor en los escaladores que habían participado en los protocolos de recuperación activa. El estudio también sugirió que “el uso de los grupos de músculos más grandes y más o alternativas en la recuperación activa puede beneficiar la eliminación de lactato.

Así que ya sabes por qué la recuperación activa es tan importante y que es el momento de empezar a aplicarla en tu agenda semanal. Hay varias actividades en las que puedes participar, pero es importante encontrar una que se adapte a ti y que realmente disfrutes. Recuerde que este es el tiempo que pasas lejos de CrossFit y las presiones del WOD. Ya se trate de natación, ciclismo, kayak, baloncesto, senderismo, correr, etc., asegúrate de que estás haciendo la actividad al 60-70% de esfuerzo. Una vez que hayas terminado con eso, tomar algún tiempo para trabajar en movilidad y mantenimiento para asegurarte de que has purgada totalmente el ácido lactato y estas en las mejores condiciones físicas para tu regreso al box. También es posible que desee utilizar su tiempo de recuperación activa para trabajar en una habilidad (como la natación o el remo) o aspectos técnicos en sus levantamientos Olímpicos o movimientos gimnásticos. Como dice Greg Glassman: ” Regularmente aprender y jugar nuevos deportes.” ¡Sal a la calle a jugar y divertirte con tu gran estado físico!

Escrito por William Imbo para boxlifemagazine.com

What is CrossFit Shoulder?

What is CrossFit Shoulder?

Es una inclinación anterior de la escápula o una posición anterior de la cabeza del húmero comúnmente visto en atletas de CrossFit, como resultado de un mal movimiento, sobre programación, y una rutina de movimientos comunes que alimentan esta posición: Bar Muscle-ups, Rings Muscle-up, Fondos y TNG Snatch, etc.

Control

La mayoría de la gente tiene un buen control sobre rangos de movimientos medios, pero tienen nen un mal control sobre el rango de movimientos largos.

Para ser claro, una inclinación anterior de la escápula no está nada mal. Es sólo mala cuando se produce durante un movimiento donde no debe. Un problema común en el coaching tipo A atletas CrossFit se salta este paso. Todo el mundo quiere lo que los gimnastas tienen pero pocos están dispuestos a hacer la aburrida rutina necesaria para ganarlo.

Sólo se centran en los fundamentos. Los  atletas, los ejercicios de control siempre los realizan en el warm-up, al principio de la sesión. Esto ayuda a identificar los problemas a tiempo y si hay que hacer algún tipo de terapia de comportamiento para lograr una posición deseada, esto nos da tiempo para conseguir lo.

Estos ejercicios también son clave para que el atleta "sienta" las posiciones y saber cómo se sienten. Sentir es un concepto tan simple, pero clasifican todos los ejercicios de control bajo este paraguas. Queremos que el atleta se sienta bien la cabeza del húmero se sientan posterior o sentir la escápula movimiento a posiciones específicas en función de los ejercicios utilizados.

Lista Ejercicio

● Scap Pull up —- Scap Pull up w/ rotation — Alternating Scap Pull up

https://www.youtube.com/watch?v=w9spAQT9V1c

● Scap Push up (varying Positions)

https://www.youtube.com/watch?v=QzLwH-i0vLk

● Inverted Shoulder Elevation & Depression

https://www.youtube.com/watch?v=LHHG2eL1wlE

● Inverted Shoulder Protract & Retract

https://www.youtube.com/watch?v=3AZ_iF-_RFE

● Side Lying Thoracic Rotations

https://www.youtube.com/watch?v=Pf0jNJUHZGk

● Bear Crawls (Forward/ Back) — Lateral Bear Crawls

https://www.youtube.com/watch?v=PvhBzBc6fII

● Pike Walks

https://www.youtube.com/watch?v=gNgyohPIdZY

● Bottoms up KB Press — Half Kneeling — Standing

https://www.youtube.com/watch?v=CSjQLfp_aBk

● KB Supine Internal & External Rotations (light)

https://www.youtube.com/watch?v=E5jhDPpQYYA

● KB Armbar (light)

https://www.youtube.com/watch?v=aHVBrsysBUY

● KB Half Kneeling Windmills (light)

https://www.youtube.com/watch?v=2swPt0N4jYU

Tres movimientos básicos para fortalecer el hombro.

Un estándar en la programación del entrenamiento para fortalecer el hombro, utilizando estos tres ejercicios:

1. Trampecio 3 elevaciones  https://www.youtube.com/watch?v=mcd7dFAfpEw

2. Powell Elevacion  https://www.youtube.com/watch?v=BxK60HYw760

3. Rotaciones Externas  https://www.youtube.com/watch?v=tijDtTzNdu8

La fatiga disminuye la propiocepción (la posición de las articulaciones), así como la mecánica de respiración óptima durante el movimiento. Debe hacerse con cargas ligeras, que permitan realizar 8-10 repeticiones, para fortalecer, también se puede hacer al principio del entrenamiento, para calentar, haciendo entre 15-20 repeticiones, con un peso aún mas ligero.