Diccionario

Diccionario de Crossfit General y sus abreviaturas:

Box: gimnasio específico para CrossFit.  Se le suele llamar “box” o “caja” porque suelen estar situados en naves industriales de “4 paredes”.

CF o CrossFit: sistema de entrenamiento con ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados a alta intensidad.

Crossfitter: deportista que hace CrossFit.

No rep: repetición no válida.

PR o Personal Record: marca personal.

Rep: repetición.

RM o Repetition Maximum: máximo de repeticiones.  Tu 10RM es el máximo peso que puedes usar para realizar 10 repeticiones seguidas de ese ejercicio.

RX: wod hecho con los pesos y variables de competición.

Scaled: escalado.  Significa modificar o ajustar ya sea el peso o la dificultad del ejercicio dentro de un wod.

Set: ronda.  La cantidad de repeticiones para dar una vuelta entera a un circuito.  Por ejemplo, 3 rondas de 10 repeticiones, que suele aparecer como 3×10, significa que has de hacer 10 reps, descansar, 10 reps, descasar, otras 10 reps.

Vocabulario y abreviaturas de Rutinas de Crossfit:

AMRAP o As Many Rounds as Possible:  Es un tipo de Wod en el que se se marca un tiempo de ejecución fijo (por ejemplo, 5 minutos) y el atleta debe dar tantas vueltas como pueda a ese circuito, durante el tiempo establecido.

EMOM o Every Minute On The Minute: entrenamiento realizado en intervalos de 1 minuto.

FT o For Time: por tiempo.  Otro tipo de wod en el que hay una cantidad fija de repeticiones a cumplir y que realizarás en el tiempo que te sea necesario.

Heroes: los héroes también son wods ya diseñados, que tienen nombre de militares, bomberos y agentes de la ley caídos durante una misión.  Suelen ser wods muy duros.

Metcon o Metabolic Conditioning Workout.  Un tipo de entrenamiento corto de alta intensidad diseñado para mejorar la capacidad cardiovascular y revolucionar el metabolismo.

Tabata: otro tipo de entrenamiento en el que se completan 8 rondas de 20 segundos de actividad a máxima intensidad / 10 segundos de descanso y así hasta completar los 4 minutos.

The Girls: son wods clásicos, ya establecidos, que llevan nombre de chicas.

Wod o Work Out of the Day: entrenamiento del día.  Se refiere al circuito de ejercicios que todo el mundo realiza en clase cada día, en una competición, etc. Esta rutina se escribe cada mañana en la pizarra y todo el mundo realiza los mismos ejercicios a lo largo de la jornada.

WU o Warm Up: calentamiento.

Vocabulario de Crossfit para Material:

Abmat: almohadilla que sirve como apoyo lumbar para realizar abdominales.

BW o Body Weight: peso corporal.  Hay muchos ejercicios en los que no se necesita material, que están basadas únicamente en el peso corporal (como flexiones, dominadas, sentadillas al aire, pistols, abdominales…).

DB o Dumbbell: mancuerna.

GHD o Glute Ham Developer: es una máquina diseñada para ejercicios de fuerza de cadena posterior y abdominales.

KB o Kettlebell: pesa rusa.  Consiste en una bola de hierro fundido semejante a una bala de cañón con una asa.

Rack: estructura metálica desde la que el atleta se cuelga, o sujeta la barra cargada para efectuar distintos movimientos.

Abreviaturas y Vocablos para Ejercicios cardiovasculares:

Assault bike: es otra de las máquinas para ejercicio cardiovascular que se usan en CrossFit.

Box jump: salto al cajón.  Ejercicio que consiste en subir a un cajón de 50cm/60cm/70cm de un solo salto, con los pies juntos.  Se sube y se baja.  Se vuelve a subir, bajar…

Burpee: el ejercicio más odiado en el crossfit.  Pero de los más eficaces. Consiste dejarse caer al suelo boca abajo, apoyándonos en las manos. Realizamos una flexión. Desde la posición de plancha damos un salto con los pies juntos hasta recogerlos a la altura del pecho, y subimos realizando una sentadilla.  Una vez arriba, damos un salto hacia en vertical a la vez que damos una palmada en el aire.

DU o Double Unders: saltos dobles.  La comba debe pasar dos veces por debajo de tus pies en un mismo salto.  Echa un vistazo a nuestros vídeos de Jump Rope Academy si quieres dominar los saltos dobles.

Row: remar en el ergómetro.  Una de las máquinas cardiovaculares dentro de un Box.

Run: correr.

Wall ball shot: lanzamiento de balón.  Se lanza un balón medicinal contra la pared a una altura establecida y se recoge realizando una sentadilla profunda.  Al subir, se vuelve a lanzar, se recoge en sentadilla…

Glosario de Crossfit para Ejercicios de halterofilia y powerlifting:

BP o Bench Press: press de banca.

BS o Back Squat: sentadilla trasera.

C&J o Clean and Jerk: cargada y jerk.  Se refiere al segundo movimiento olímpico de competición en halterofilia, conocido como “Dos tiempos”.  El levantador levanta primero la barra hasta los hombros, donde la descansa, y a partir de ahí realiza otro movimiento para elevarla por encima de la cabeza.

CLN o Clean: cargada. Es la primera parte del movimiento de “dos tiempos” de halterofilia.  El levantador tira de la barra y la eleva hasta la altura de los hombros, donde la descansa.  Generalmente el tirón llega hasta la cadera y es el levantador quien debe hacer una sentadilla delantera para llegar a recibir la barra a esa altura.

DL o DeadLift: peso muerto.

FS o Front Squat: sentadilla delantera.

Hook Grip: agarre utilizado en halteofilia consistente en ganchear la barra colocando el dedo pulgar alrededor de la barra y  los dedos índice y corazón sobre él.

OHS o Over Head Squat: sentadilla de arranque.  Es una sentadilla profunda con la barra sobre la cabeza, sujetada con los brazos completamente extendidos y los codos bloqueados.

PC o Power Clean: cargada de fuerza.  Se denomina a las cargadas en las que el tirón es mucho más alto y no se permite al levantador bajar a sentadilla para recibirla.

PP o Push Press.  Movimiento en el que llevamos la barra desde los hombros hasta por encima de la cabeza.  Está permitido hacer un pequeño impulso con la piernas para propulsar la barra hacia arriba.  Acabamos el movimiento con fuerza estricta de hombro.

Press estricto.  Movimiento en el que llevamos la barra desde los hombros hasta por encima de la cabeza.  En este caso, no está permitido hacer ningún impulso con la piernas para propulsar la barra hacia arriba.  El movimiento se hace completamente en parado y de fuerza.

PSN o Power Snatch: arrancada de fuerza. Se refiere a las arrancadas en las que no está permitido bajar a sentadilla para recibir la barra.

Push yerk.  Movimiento en el que llevamos la barra desde los hombros hasta por encima de la cabeza.  En este caso, se impulsa la barra con las piernas y además, nos agachamos un poco al final para ganar margen y recibir la barra.  Aunque con el tiempo nos permite levantar más, de los tres ejercicios anteriores, es el más técnico y difícil de realizar.

SDHP o Sumo Deadlift High Pull: peso muerto de sumo.

SN o Snatch: arrancada.  Primer movimiento olímpico en competiciones de halterofilia.  Se levanta la barra desde el suelo hasta por encima de la cabeza, en un solo tiempo o movimiento.

Vocabulario de crossfit para Ejercicios de Gimnasia:

C2B o Chest To Bar: dominada al pecho.

Hollow rock: balanceo en hollow.  Con la espalda apoyada en el suelo, contraemos el abdominal para despegar del suelo los pies, brazos y cabeza para realizar un balanceo en posición ahuecada.

HRPU o Hand Release Push Up. Son flexiones en las que es obligatorio levantar las manos del suelo completamente en cada repetición.

HSPU o Hand Stand Push Up o flexión de pino. 

K2E o Knees to Elbow: rodillas al pecho.  Es el ejercicio que realizas colgado del rack en el que tienes que elevar las rodillas hasta tocar tus codos con ellas.

MU o Muscle Ups: dominada en apoyo.  Puede realizarse en barra o en anillas.  Combina una dominada al pecho, con un golpe de cadera y un dip, para terminar sobre la barra con los brazos extendidos.

Pull up: dominada.

Push up: flexión

Russian twist: giros rusos.  Es otro ejercicio abdominal en el que sosteniendo un balón o una KB entre las dos manos y en posición sentados, giramos el torso a un lado y otro mientras llevamos la pesa hasta tocar el suelo de ambos lados.

Sit up: abdominal de mariposa.

T2B o Toes to Bar: puntas de los pies a la barra.  Colgado de la barra, doblas la citura hasta tocar la barra con la punta de los pies.  Bajas, y vuelves a subir

Mejorando la velocidad en el Snatch y Clean & Jerk

Mejorando la velocidad en el Snatch y Clean & Jerk

Si alguna vez has visto vídeos online de levantadores experimentados quizás te haya sorprendido lo rápido y explosivo de sus movimientos. Es impresionante la rapidez de sus movimientos, como si parpadearas y te perdieras algo. Ésta velocidad y explosividad en sus movimientos es algo que sus entrenadores trabajan y planifican y también nosotros deberíamos de hacerlo en algún momento. En este artículo nos vamos a centrar en 3 formas de desarrollar velocidad tanto en el Snatch, Clean y  Clean and Jerk.

Antes de nada vamos a hablar un poco de anatomía básica. Cada uno de nosotros es dotado al nacer con cierto tipo de fibras musculares y en cierta cantidad. A grandes rasgos, nos referimos a ellas como fibras de tipo I o contracción lenta y fibras de tipo II o de contracción rápida. La cantidad de cada tipo de fibras con las que cuenta un individuo puede predeterminar qué ejercicio o qué deporte podrá desarrollar con más facilidad, es decir, aquel para el que está más predispuesto. Las fibras de tipo I se activan más en ejercicios de baja intensidad y resistencia a larga duración como pueden ser, correr (footing), bicicleta, nadar, o cualquier otro ejercicios como planchas o salto de comba.  Por otra parte, las fibras de tipo II se activan en cargas de alta intensidad, cortas ráfagas de movimientos a alta intensidad como pueden ser, sprintar, levantamientos de pesos pesados, saltos de altura y otros como, cleans, power cleans o los jerks. Todo indica que para el propósito de éste artículo debemos centrarnos en el segundo tipo de fibras, las de tipo II. Una vez terminado esta breve introducción teórica, vamos a pasar a la parte práctica.

Contenido

·         1 Entrenamiento por repetición

o    1.1 Snatch Balance

o    1.2 Caída Snatch

o    1.3 Posición Power Snatch

o    1.4 Posición Power Clean

o    1.5 Power Jerks

o    1.6 Snatch o Clean desde soportes

·         2 Movimientos excéntricos y concéntricos

·         3 Movimientos rápidos

o    3.1 Si te gustó, ¡comparte!

o    3.2 También puede interesarte

Entrenamiento por repetición

La práctica de determinados  ejercicios ayudan a desarrollar más velocidad debajo de la barra mediante la creación de la llamada “secuencia cadera-piernas” durante el Snatch y el Clean and Jerk. Esta secuencia consiste en llevar la barra a la cadera en primer paso, y luego, inmediatamente hacer el empuje de piernas vertical. Con esta secuencia se minimiza la hiperextensión excesiva de la cadera y dirige la fuerza hacia la barra para impulsarla de manera vertical. Menos implicación de cadera hace que las piernas tengan que tomar más partido en el movimiento. Trabajar el Snatch y Clean & Jerk de forma correcta creará una “ingravidez” en la barra. En en ese momento de ingravidez cuando debes colocarte bajo la barra, antes de que la gravedad vuelva a hacer su efecto en la barra.

Snatch Balance

Comience con la barra detrás del cuello con un agarre snatch. Eleva la barra con un salto de piernas desde tus trapecios e inmediatamente colóquese debajo de ella, bloqueando los brazos por encima de la cabeza y en posición de sentadilla. Levántate y vuelve a repetir el proceso.

Caída Snatch

Este es una versión avanzada del punto anterior donde no hay salto. Con la barra detrás del cuello y con un agarre nuevamente tipo snatch, bajar tan rápido como sea posible hasta la posición de sentadilla trasera. Si se ha hecho bien, la barra no tendría que haberse movido, sólo tu cuerpo.

Posición Power Snatch

Comienza con la barra a la altura de la cintura y con agarre ancho. Realiza un salto vertical y tienes que llevar el cuerpo hacia colocarte debajo de la barra en posición baja de sentadilla trasera. Recuperar y repetir de nuevo.

Posición Power Clean

Comienza con la barra a la altura de la cintura. De un salto vertical busca colocar la barra sobre los hombros en la parte baja de una sentadilla frontal. Recuperar y repetir de nuevo.

Power Jerks

También conocido en CrossFit como Push Jerks, el Power Jerk comienza con la barra sobre los hombros y agarre más cerrado que el Snatch. El movimiento trata de levantar la barra sobre la cabeza realizando primeramente un impulso con las piernas y en la zona intermedia un nuevo golpe de cadera hasta conseguir que la barra quede completamente encima de la cabeza y los brazos bloqueados. Se puede ver mejor en la entrada: Diferencias entre Shoulder Press, Push Press y Push Jerk

Snatch o Clean desde soportes

Los bloques elevados son herramientas muy útiles para desarrollar fuerza y trabajar los ejercicios desde distintas alturas. Si lo que estás buscando es desarrollar la velocidad en tu ejercicios, la altura de los bloques debe ser tal que la barra quede por encima de las rodillas(incluyendo los discos).

Estos ejercicios son una buena forma de conseguir mayor velocidad a la hora de levantar la barra. No tienes por qué usar altos pesos al realizarlos. De hecho, pesos bajos es mejor para conseguir una buena técnica. Puedes ir añadiendo peso de forma progresiva. También puedes hacer que formen parte de alguno de tus WOD’s  pero no intentes realizar éstos ejercicios con tu 1RM(Tu peso máximo).

Movimientos excéntricos y concéntricos

En sentadilla, press y peso muerto los movimientos realizados son movimientos excéntricos(lentos,negativos), seguidos de movimientos concéntricos. La forma en la que ejecutas esos ejercicios pueden marcar bastante la diferencia en la forma de desarrollar la velocidad. Tomemos la Sentadilla Trasera como ejemplo. Una vez el peso está en la parte trasera de nuestro cuello, tienes que comenzar el movimiento de bajada con la barra dirigiendo el peso hacia la zona talonar del pie y una vez pasada la horizontal, volver a subir. Los principiantes, por lo general, hacen ambos movimientos de subida y bajada lentamente. Pero, ¿Y si te digo que puedes aumentar la velocidad en Snath y Clean and Jerk si realizas un movimiento de subida más rápido que el de bajada? La idea es, hacer el movimiento de bajada de la sentadilla de forma controlada y la subida de forma rápida y explosiva. Esta manera de realizar el ejercicio, deberías adoptarla en cada repetición de cada serie y cada entrenamiento semanal.

La idea de un movimiento excéntrico lento seguido de un movimiento concéntrico rápido ayudará en gran forma a desarrollar tu velocidad en general. Además, esta técnica es muy adecuada paratransferir de manera genial al Snath y Clean. También podemos aplicar este mismo concepto al Push Press, Sentadillas Frontales, incluso en Press de Banca.

Puede leer la importancia de la fase excéntrica donde tratamos más a fondo este asunto.

Movimientos rápidos

¿Cuál es el tercer, último y sencillo paso para desarrollar velocidad? Fácil, mover más rápido. Exacto, eso es todo lo que necesitas! ¿Quieres ser más rápido? Pues muévete más rápido..en todo. Hay un punto en el que no necesitas de determinados ejercicios o trucos para ser más rápido. Sólo necesitas realizar las repeticiones más rápido que normalmente. Si piensas que es un consejo demasiado sencillo, realmente así es, pero no quita que funcione para nuestro objetivo. Al cambiar la mentalidad y realizar las repeticiones con más velocidad, comienzas a trabajar más las fibras del tipo II (fibras rápidas). Ya sea Abdominales o una Sentadilla sin peso o cualquier otro ejercicio, ejecútalo lo más rápido que puedas(sin descuidar la técnica..).

Si eres principiante, antes de centrarte en aspecto más específicos como el tema tratado en este artículo, deberías de centrarte en aprender una técnica correcta de cada levantamiento o ejercicio. Cuando se aprenden los Levantamiento Olímpicos se debería seguir una progresión tal que: Posición, Movimiento, Velocidad y por último Carga. En este orden y sin saltarse ningún paso. Esto puede llevar semanas e incluso meses, pero es necesario conocer bien los movimientos para evitar lesiones.

https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=IgAsY4h5iqM

Fuente: http://www.estilorx.com/

Analizando la posición de Pino.

Artículo publicado en http://journal.crossfit.com/

y traducido al español.

Diferencias entre Shoulder Press, Push Press y Push Jerk

el Press forma parte  de los ejercicios básicos deL Crossfit. Con Press, básicamente nos referimos al movimiento de elevar una carga por encima de la cabeza.

A medida que un atleta va evolucionando del Shoulder Press (Press de hombros) al Push Jerk pasando por el Push Press va cobrando más importancia el “core muscular” (Núcleo formado por los músculos del cuerpo excluyendo  los de brazos y piernas y cuya función principal es la de servir de estabilizadores del Tórax y de la pelvis). Esto por si sólo ya es un buen motivo para practicar éstos tres tipos de Press debido a  que un movimiento bien ejecutado siempre comienza en el “core”. Por eso, esta zona es comúnmente llamada la zona de potencia. Algunos de éstos músculos que la conforman  son los flexores de la cadera , extensores de la cadera, erectores espinales, y cuádriceps.

Otro de los aspectos positivos de practicar estos tres ejercicios es que te van a servir para trabajar y desarrollar la potencia y la velocidad, dos aspectos que son sin lugar a dudas los verdaderos reyes del rendimiento deportivo. El Push Press y el Push Jerk son ejercicios que se realizan ambos de forma explosiva, siendo éste el sello distintivo de la velocidad y el entrenamiento de potencia.

Antes de ver cuales son las diferencias principales entre las tres variedades, debes saber que la progresión es:

Sabias qué.. Puedes hacer Push Press con un 30% más de carga que en Shoulder y a su vez en Push Jerk un 30% más que en Push? Greg Glassman (Fundador del programa CrossFit)

Puedes levantar más en Push Jerk que en Push Press y éste a su vez más que en Shoulder Press. Pero, ¿Cuánto más?. En términos generales, el rango variará entre 25%-30% entre ejercicios.

Diferencias

·         Shoulder Press

Es el movimiento más básico de los tres. Al realizarlo no puedes tomar impulso con el cuerpo, es decir, tienes que tratar de elevar la barra por encima de la cabeza con la única participación muscular principal de los extensores del brazo, deltoides y tríceps. Como hemos dicho anteriormente, en esta variación no se trabaja la potencia sino más bien la fuerza.

¿Cómo realizar correctamente Shoulder Press?

1.          Toma la barra desde el soporte donde se encuentre ubicada. Sitúala en los hombros y utiliza un agarre ligeramente más ancho que la anchura de tus hombros. Los codos deben permanecer por delante y debajo de la barra. Inclina la cabeza un poco hacia atrás para permitir el paso de la barra.

2.       Inicia el movimiento de la barra hasta terminar justo encima de la cabeza

·         Push Press

En el Push Press interviene un grupo muscular más amplio que en el interior y dónde entra en acción el “core” del que hemos hablado anteriormente. El movimiento de levantamiento de la barra se ve impulsado desde la piernas previamente flexionadas. Éste impulso se transmite hacia los brazos consiguiendo con ello un levantamiento con carga más pesada que en el caso anterior. Requiere cierta técnica de sincronismo piernas-brazos. Habitualmente podemos ver personas realizando lo que creen ser un Shoulder Press pero cuando la fatiga les vence hacen ésta flexión e impulso; se convierte entonces en un Push Press.

¿Cómo realizar correctamente Push Press?

1.         Coloca la barra de la misma forma que en Shoulder Press.

2.       Flexiona ligeramente ambas piernas. Entre 1/5 o 1/4 de la profundidad de una sentadilla profunda.

3.      Realiza el levantamiento de una vez apoyándote en un leve impulso que proviene de las piernas que tenías flexionadas.

4.      La posición final es la misma. Brazos rectos con la barra justamente encima de la cabeza.

·         Push Jerk

El Push Jerk es quizás el ejercicio más complejo y que más técnica requiere de los tres. El movimiento es prácticamente igual a un Push Press, con el impulso de piernas, pero en la fase de extensión de los brazos el cuerpo tiene que flexionarse para buscar meterse debajo de la carga con un leve movimiento de flexión de la cadera.

¿Cómo realizar correctamente Push Jerk?

1.         Fase de colocación de la barra idéntica a las anteriores

2.       Posición de las piernas ligeramente flexionadas. Entre 1/5 o 1/4 de la profundidad de una sentadilla profunda.

3.      Empuje hacia arriba y en lugar de hacerlo una sola vez como en el Push Press, hágalo una segunda vez con los brazos ya completamente rectos y en una semisentadilla con la barra sobre la cabeza.

4.      Póngase completamente erecto y en posición final. Barra justo encima de la cabeza con los brazos completamente rectos.

fuente: http://www.estilorx.com

Sutituciones de ejercicios

sustituciones

1. ¿Cuál es el mejor sustituto para la subida de la cuerda?

Dominadas con toalla es el mejor sustituto. Para mayor realismo, se alternan las manos en la parte alta, una mano baja en la toalla. Algunas personas hacen jalones de toallas, también. Longitud de la cuerda estándar es 4,57200 metros, y la sustitución estándar es de 15 Dominadas de toallas.

2. ¿Cómo comprar correr con remo, ciclismo, etc.?

Para comparar los diferentes ejercicios aeróbicos, elige un intervalo de tiempo comparables. Por ejemplo, si realizar 400 metros en 90 segundos, para sustituir esto, debes remar o hacer bicicleta o saltar la cuerda o las escaleras etc durante 90 segundos.

3. ¿Qué es un buen sustituto para correr?

Ver anterior para algunas sugerencias. Además, el salto a cajón, esquí de fondo, el trabajo bolsa pesada, pesas rusas o mancuernas swins.

4. Sustituto de la pared de la Wall Ball?

El sustituto "estándar" para Wall Ball es hacer thrusters, ya sea con mancuernas o barra. Puesto que usted no puede (o no debe, de todos modos) tirar las mancuernas en el aire, use aproximadamente el doble del peso de la Ball especificado (40 libras o menos, en vez de 20) y lo hacen como explosivamente posible. . . pero aún así es muy diferente.

Es mejor seguir las instrucciones de David Heyer para una bola de medicina casera:

Coger un balon de baloncesto viejo o barato, hacer un agujero pequeño, por donde meter arena, y luego pegar. Esto pueden ser perfectamente funcional (9 o 10 kg) por menos de $ 4.

5. Suplente para el Muscle-up?

Pull ups y dips. Algunos han sugerido 1 min de ambos equivale un poco a un músculo-up. Lo más común es la sustitución de 3 dominadas +3 dips, o 4 pullups +4 dips.

6. ¿Qué pasa si no tengo una máquina de remo?

Hacer Peso Muerto Sumo alto (SDHP), tirones hasta el pecho con  20 kilos para los hombres y 15 kilos para las mujeres. Tome la barra a partir de mediados de la espinilla, y hasta de debajo de la barbilla - "de la espinilla a la barbilla."

2K REmo = 200 SDHP

1K remo = 100 de SDHP

500 metros remo  = 50 de SDHP

7. ¿Qué pasa si no puedo hacer dominadas?

Se pueden hacer Dominadas salto (utilizan la mayor cantidad de empuje de la pierna, según sea necesario, baja lentamente... Esto realmente mantiene el cardio alto en un WOD como Fran)

Dominadas Negativas (subir a la posición superior utilizando cualquier medio necesario, silla, banco, lo que, luego baje lentamente)

Pullups Asistida: utilizan una máquina Gravitron (si tienes la suerte de tener acceso a uno), o, mejor aún, un compañero para darle un ascensor

Dominadas asistidas 2: Obtener una banda elástica grande, sujetar sobre la barra, y meter un pie en ella para proporcionar una ayuda en la elevación

Dominadas carga reducida: Suspender una barra a una altura inferior (tal vez una barra olímpica para los pesos?). . . tal vez  cerca de la altura del pecho. . .  ponerte debajo de la bara con  las piernas en frente y cuerpo recto. . . hacer "dominadas" con las piernas todavía en el suelo, apoyando parte de su peso. .

8. Si no puedes hacer el Handstan push-up.

Puedes colocar sus manos en el suelo, y sus piernas en un banco o una pelota o contador (curva en la cintura). Puees poner los pies en una barra . Puedes hacer repeticiones parciales, hasta llegar a la gama completa de movimiento. Por ejemplo, apila de algunos libros debajo de su cabeza. Trabajar en la eliminación de un libro de la pila cada entrenamiento más o menos hasta que se llegue con la cabeza en el suelo.

9. No puedo hacer L-sit.

Se puede hacer con ambas piernas, rodillas encogidas, metidas hasta el pecho, de una sola pierna extendida L-sit (puede alternar las piernas), bandas elasticas de apoyo (para establecer el paralelo, colocarse debajo de la barra de pull-up y colgar las bandas de la barra; poner su las piernas o los pies a través de la banda).

10. No puedo subir una cuerda / No tengo una cuerda

Dominadas Toalla (coloque una toalla sobre la barra de pull-up; hacer una ronda con cada mano alternando la altura), kipping Pull up con toallas. Si tienes una cuerda, pero no puedes subri por ella, atar una mancuerna o pesa rusa a un extremo y tire de la cuerda hacia a ti, mano sobre mano.

11. No tengo anillas, o no puedo hacer fondos en anillas.

Haz 3 fondos normales en barras paralelas por cada fondo en anillas prescrito.

12. No puedo hacer doble-unders, o yo no tengo un jumprope.

Haz tuck jump.  Hacer Múltiples saltos individuales  no sustituyen el esfuerzo requerido para la doble-unders. Párese con los pies ligeramente dentro de la anchura de los hombros. Doble las rodillas y baja el cuerpo explota en el aire y llevar las rodillas hasta el pecho en una posición encogida. Al aterrizar, los pies deben estar fuertes, caer de puntas. Utilice todo el pie para generar energía, no sólo los dedos de los pies! Mantener una buena postura en la parte superior del cuerpo. Mantenga su pecho y la cabeza hacia arriba. No deje que sus hombros se inclinan más allá de las rodillas. Saltar lo más rápido posible y repita para el número requerido de repeticiones.

13. ¿Qué puedo sustituir para Extensiones de Espalda?

Buenas dias (con o sin peso); supermans. Por supuesto hay un montón de maneras de hacer creativamente extensiones de espalda sobre pelota suiza con los pies enganchados debajo de la banqueta o en el bar.

14. ¿Qué puedo Sustituir  Para abdominales en  Glute-Ham?

Al igual que para las extensiones de espalda, hay un montón de maneras de hacer creativamente abdominales GHR, hacerlo sobre pelota suiza con los pies enganchados debajo de la banqueta o en el bar. Tambien sobre un banco en sentido transversal, con los pies enganchados, también.

Fuente: http://www.crossfit.com/cf-info/faq.html#Substitutions0

Las sentadillas

Como no podía ser de otra manera, inauguramos la sección de ejercicios con un grande entre los grandes en el mundo de la musculación, su majestad, La Sentadilla. Las sentadillas, también conocidas como “Squats” por ser su traducción al idioma anglosajón, es uno de los grandes pilares tanto del CrossFit como de cualquier deporte en general.

En cualquiera de las distintas variedades de sentadillas que podemos realizar (sentadillas libres, sumo, sentadilla frontal, media sentadilla, etc…) están implicados una gran cantidad de músculos y es por tanto uno de los ejercicios básicos que no puede faltar en nuestra rutina crossfit, de hipertrofía, fuerza…

¿De qué vamos a hablar?Contenido [Ocultar]

1 ¿De qué vamos a hablar?

2 1. Análisis anatómico de la sentadilla

3 2. Tipos de sentadillas

4 3. Beneficios

5 4. Realización correcta de la sentadilla

5.1 Si te gustó, ¡comparte!

5.2 También puede interesarte

Vamos a dividir el artículo en 4 sub-apartados. De ésta forma, si  has entrado buscando cómo se hace correctamente una sentadilla, puedes avanzar directamente hacia el punto número 4.

1. Análisis anatómico de la sentadilla
2. Tipos de sentadillas
3. Beneficios
4. Realización correcta de la sentadilla

1. Análisis anatómico de la sentadilla

De manera generalizada, se suele pensar que con la sentadilla sólo trabajamos los cuádriceps cuando en realidad hay una gran cantidad de músculos implicados en su ejecución.

Para verlo más claro, nos vamos a ayudar del siguiente vídeo:

En él, podemos observar como efectivamente se produce un gran trabajo de cuadriceps. Para evitar caernos hacia delante, también se trabaja el glúteo mayor. Los isquiotibiales, gemelos y sóleos también toman partido en mayor o menos medida en una correcta ejecución.

También vemos como entran en juego músculos estabilizadores como los erectores espinales y el transverso abdominal. ¿Qué quiere decir ésto último? Efectivamente, quiere decir que al hacer sentadillas, también estamos trabajando los abdominales indirectamente.

2. Tipos de sentadillas

Aunque hay algunos tipos más, nos vamos a centrar en las 3 variedades principales de sentadillas traseras. Difieren básicamente en la profundidad con la que se realiza, posición dónde se coloca la barra y grado de apertura de las piernas.

• Sentadilla de halterófilo

En este tipo de sentadilla, la barra es colocada muy arriba, casi pegado al cuello y es un movimiento muy profundo. La separación de las piernas no es muy amplia, lo cual hace que trabajen mucho los cuadriceps.

• Sentadilla culturista

En este caso, la posición de la barra y de las piernas es similar a la anterior. Difiere con ésta, en que en este caso la profundidad del movimiento es menor. Es decir, no hay que bajar tanto, basta con llegar a la paralela formada por la unión cadera-cuadriceps con la rodilla.

• Sentadilla power

La barra en este caso se coloca más baja, sobre el trapecio bajo, espalda más recta, piernas más abiertas que en los casos anteriores y se baja superando la paralela. En este tipo se implican más los glúteos y femorales.

Como decíamos, éstos tres tipos son los principales en cuánto a sentadillas traseras se refiere pero, también podemos encontrar otros tipos con ejecuciones frontales como: Búlgara, Sissy, Zercher, Hack, etc..

3. Beneficios

Como es de imaginar en un ejercicio tan completo y que abarca un grupo muscular tan amplio, los beneficios son muchos y variados. Por citar alguno de sus múltiples beneficios:

• Es un ejercicio muy potente para construir masa y fuerza.
• Abarca un gran número de músculos.
• Ayuda a mejorar la resistencia en cualquier otro deporte motriz.
• Es uno de los llamados, ejercicios metabólicos. Estimula el sistema cardiovascular haciendo que no sólo quemes calorías durante el entrenamiento sino también en tus horas de descanso.
• Ayuda a modelar los tan ansiados por much@s glúteos.
• Te ayudan a mejorar tu flexibilidad en las zonas implicadas.

4. Realización correcta de la sentadilla

Pero, claro, todos los beneficios que hemos comentado anteriormente se obtienen a base de sufrimiento, ya que las sentadillas son un ejercicio duro. Como ejercicio que requiere de gran esfuerzo, se hace muy necesario conocer la técnica correcta de realización para no sufrir lesiones:

Lo ideal, si vas a realizar sentadilla libre es hacerlo en una jaula de potencia, así se reducen las posibles lesiones por caída de la barra.

• Colócate frente a la barra y mira que esté situada a la altura media de tu esternón para poder sacarla con facilidad.
• Realiza una contracción escapular(Juntar los omóplatos).
• Agarras la barra con la apertura que te sea más cómoda con los antebrazos en perpendicular con el suelo.
• Sitúas la barra en la zona de los trapecios.
• Sacas pecho y la cabeza siempre tiene que mirar hacia el frente.
• Te mueves hacia atrás y colocar los pies con la apertura deseada.
• La espalda debe permanecer recta y los abdominales contraídos durante toda la ejecución del ejercicio.
• Al empezar el movimiento, coge aire y comienza a bajar como si tuvieras el objetivo de sentarte.
• Al subir, en el punto más alto del movimiento, estira completamente las piernas sin llegar a bloquear la articulación de la rodilla.

Y como sé, que no es lo mismo leerlo que verlo, voy a dejar un vídeo de un crack  como es el amigo PowerExplosive

fuente : http://www.estilorx.com/las-sentadillas/