Laautoliberación miofascialcon un rodillo de espuma (foam roller) es posible gracias al principio conocido como inhibición autogénica.
¿Para qué sirve?
Las técnicas de estiramiento tradicionales simplemente producen cambios transitorios en la longitud del músculo. La autoliberación miosfacial, por otro lado, ofrece esos mismos beneficios además de romper tejidos cicatrizados y pegados. Sin embargo, los beneficios no se notarán de un día para otro. Hay que ser diligente y perseverar con ello (como con todo en la vida).
¿Qué necesitaremos para esto? un Foam Roller (click para ver página en Decathlon).
Técnicas
Básicamente se trata de hacer rodar el cuerpo sobre el rodillo. Los músculos que necesitan ser trabajados quedarán “atrapados” por la presión entre el peso corporal y el rodillo. Hemos de rodar a un ritmo lento y detenernos en los puntos “claves” donde sentimos un dolor más intenso. Una vez que el dolor en esos puntos disminuya, pasamos a trabajar otras áreas.
Para aumentar la presión, cambiamos de postura. Por ejemplo si estamos rodando las dos piernas sobre el rodillo, podemos colocar una encima de la otra para que aumente la tensión sobre la que está debajo. Conforme avancemos en el uso del rodillo y nos sintamos más cómodos iremos ejerciendo más presión. También es aconsejable experimentar y ver lo que funciona mejor para cada uno, siempre evitando las protuberancias de los huesos (no rodar codos, rodillas etc.)
Una técnica muy conveniente es comenzar trabajando por las zonas cercanas al centro del cuerpo para luego ir alejándonos. Por ejemplo en lugar de dar pasadas largas por todo el muslo, trabajar con pasadas cortas primero la parte alta y luego movernos hasta la zona más cercana a las rodillas. La tensión suele ser más fuerte en las porciones de músculo que están cerca de las articulaciones distales, así que si liberamos primero la tensión de la parte alta ya tenemos eso ganado y aliviaremos un poco la tensión de la zona más distante.
Nota: Las personas con problemas circulatorios o con enfermedades de dolor crónico (fibromialgias etc.) no deberían usar rodillos de espuma
Descripción de los ejercicios
Femorales: Es bueno trabajarlos con los pies girados hacia dentro, hacia fuera, y apuntando directamente hacia delante para trabajar toda la zona. Equilíbrate con las manos, mientras descansas los femorales en el rodillo y da pasadas desde la base de los glúteos hacia las rodillas. Para aumentar la tensión, pon una pierna sobre la otra.
Flexores de cadera: Equilíbrate sobre los antebrazos con la parte alta de uno de los muslos sobre el rodillo. Rueda desde el muslo hacia la cadera y prueba con la pierna rotada tanto hacia dentro como hacia afuera.
Tensor Fascia Latae y banda Iliotibial: Este sin lugar a dudas es el movimiento más doloroso para la mayoría. En la posición inicial nos tumbamos sobre el costado con el rodillo justo debajo de la pelvis. Desde ahí, rodar todo el lateral del muslo hasta alcanzar la rodilla. Poner la otra pierna encima para aumentar la carga.
Abductores: Equilíbrate sobre tus antebrazos con la parte alta del muslo interior sobre el rodillo. Desde esta posición rueda hacia abajo hasta el tubérculo aductor (justo sobre el aspecto medio de la rodilla). Mientras haces esto también trabajaras el vasto medial un poco.
Cuádriceps: Se hace de forma similar a los flexores de cadera, aunque en este caso rodaremos más abajo. Puede hacerse con una o dos piernas sobre el rodillo.
Glúteo medio y piriformis: Colócate de lado sobre la parte carnosa del glúteo lateral sobre el rodillo. Equilíbrate con el codo apoyando la pierna en el suelo y haz rodar la parte lateral del glúteo arriba y abajo.
Glúteo mayor: Posiciónate como si fueras a trabajar los femorales, pero sentándote en el rodillo y da pasadas por el glúteo.
Gemelos: Igual que con los femorales, sólo que pasaremos el rodillo desde la rodilla al tobillo. Hacer pasadas tanto con las puntas de los pies estiradas hacia abajo (flexión plantar) como con las puntas estiradas hacia arriba (dorsiflexión). Al igual que en otros casos, puede ponerse una pierna sobre la otra para aumentar la presión.
Tibial anterior: Posición igual a la del trabajo de cuádriceps, pero dando pasadas por las tibias
Peroneal: Parecido al trabajo de iliotibial, sólo que en este caso se pasa el rodillo por la parte lateral de la pierna baja, de las rodillas a los tobillos.
Fascia toracolumbar: Dobla los brazos sobre el pecho, túmbate con el rodillo posicionado a mitad de la espalda. Eleva los glúteos y rueda desde la base de las escápulas hasta la parte alta de la pelvis. Enfatiza un lado cada vez inclinándote hacia la derecha o la izquierda.
Extensores torácicos, trapecio medio e inferior, romboides: Con los brazos tras la cabeza (sin tirar del cuello), túmbate sobre el rodillo posicionado a mitad de la espalda; los glúteos deben descansar en el suelo. Rueda hacia arriba y cambia de dirección cuando alcances la altura de las axilas. Esto es excelente para corregir la cifósis (vulgarmente joroba)
Dorsales y redondo/teres mayor: Túmbate de lado con el brazo por encima de la cabeza. El rodillo debe posicionarse en la unión del dorsal con la escápula en la posición inicial. Rodar hacia la zona de la áxila, donde el dorsal se une al húmero.
Triceps: Comienza con el cuerpo en la misma posición que si fueses a trabajar los dorsales. Luego haz rodar el rodillo hasta la parte alta del triceps (cerca de la axila). Para aumentar la tensión, haz recaer la cabeza sobre la parte alta del brazo.
Pectoral mayor y deltoide anterior: Túmbate cara abajo sobre el rodillo colocándolo en ángulo a un lado del esternón. El brazo debería estar levantado unos 135º. Rodar hacia la zona de la axila.
1) Sentadilla: 3-5 series x 5
repeticiones dentro del 90% de 5 RM el lunes
2) Push Press: 3-5 series x 5
repeticiones en 90% de los 5 RM el lunes
3) Press de banca: Trabajar hasta
un 5 RM. Luego 5 repeticiones @ 95% 5 RM, 5 repeticiones @ 90% 5 RM.
Capacidad de trabajo: Bergeron Beep test
Complete the following, EMOM,
for as long as possible:
-7x thrusters (35 kg/25kg)
-7x pull ups
-7x burpees
Cada minuto se debe
hacer los tres ejercicios, y se descansa el resto del tiempo, hasta que
comienza el minute siguiente, y se vuelven hacer, así hasta que no se pueda
completar la secuencia dentro del minuto.
Este artículo se publicó bajo la rúbrica de Greg Glassman
en elCrossFit Journalde abril del 2003. Como casi
todos los escritos de Glassman, este texto sobre calentamiento no deja de ser
polémico. Esta es la traducción de nuestro colaborador Javier Varas.
“…necesitamos un calentamiento que eleve la temperatura
corporal y la frecuencia cardíaca, proporcione cierto estiramiento
muscular, estimule las funciones biomecánicas, sea un momento para practicar
las técnicas que se están aprendiendo y prepare para un entrenamiento
riguroso.”
Introducción
En cualquier gimnasio comercial, el calentamiento no
constituye más que pasar 15 ó 20 minutos en una bicicleta, una cinta o en
una escaladora estática. Aunque es mejor que no hacer nada, este intento de
calentamiento es una pérdida de tiempo en el sentido de que no mejorará la
flexibilidad, no incluye a todo el cuerpo ni movimientos funcionales,
pierde la oportunidad de reforzar y practicar algunos ejercicios críticos, y
prepara pobremente a los atletas para un entrenamiento rigurosamente deportivo.
Nosotros necesitamos un calentamiento que eleve la
temperatura corporal y que aumente la frecuencia cardíaca, proporcione
cierto estiramiento muscular, estimule a todo el cuerpo y las funciones
biomecánicas, sea un momento para practicar las técnicas que se están
aprendiendo y, finalmente, preparar para un entrenamiento riguroso.
Te ofrecemos aquí el calentamiento favorito de CrossFit y
comparamos las ventajas que tiene sobre montarte en una bicicleta estacionaria
por 15 minutos. El calentamiento de CrossFit satisface nuestras necesidades
mientras que el calentamiento tradicional solo eleva la temperatura y el ritmo
cardíaco. El principal rasgo de nuestro calentamiento es que incluye un
estiramiento y mayor extensión de cadera y muslo, extensión-flexión de tronco y
cadera; y movimientos de empuje y tirón.
Las combinaciones son ilimitadas y pueden incluir
movimientos desafiantes como buenos días o reverencias, rocas huecas (hollow
rocks, abdominales en posición “V” con movimientos de péndulo), trapa cuerda, o
flexiones invertido en lugar de extensiones de tronco, dominadas y fondos. Los
movimientos usados dependerán directamente de tu nivel de acondicionamiento,
pero con el tiempo se pueden ir incluyendo ejercicios más desafiantes, sin
convertir el calentamiento en un entrenamiento.
Consiste en 3 series de 10-15 repeticiones de:
Samson Stretch (realizar el Samson Strech una vez cada round por 15 a 30
segundos)
Sentadilla con una vara sobre la cabeza (sentadilla de arranque)
Sentadas (Sit Ups)
Extensión de tronco
Dominadas o elevaciones en barra
Fondos (entre parelelas o argollas, cajones, etc)
Debes tener en cuenta que si el WOD o entrenamiento está
orientado a las dominadas o los fondos, los más probable es que quieras
reemplazar esos ejercicios por otros.
Beneficios
Calentamiento Crossfit
Calentamiento Tradicional
Eleva la temperatura corporal
+
+
Eleva el ritmo respiratorio
+
+
Incorpora ejercicios de
estiramiento
+
–
Desarrolla
funciones/movimientos críticos
+
–
Trabaja todo el cuerpo
+
–
Prepara para movimiento
atléticos rigurosos
+
–
Un calentamiento como el que describimos puede fácilmente
convertirse en algo más que un calentamiento. De hecho, puede ser un
entrenamiento para un atleta si así está diseñado. La idea es componer un
circuito con características especificas de 15 minutos de duración y que sea un
desafío; y no demasiado exigente. A medida que pasa el tiempo, el calentamiento
puede hacerse más exigente hasta el punto en que 3 series de sentadillas,
abdominales, extensiones de tronco, dominadas y fondos, incluyendo 15
repeticiones, requieran el mismo esfuerzo que estar indiferente sobre la
bicicleta estacionaria por 15 minutos y eleve la frecuencia cardíaca a valores
semejantes.
Si inicialmente necesitas una máquina gravitatoria o
implemento similar para asistir las dominadas y fondos, está bien. Con el
tiempo podrás realizar los ejercicios sin asistencia y aún lo considerarás
bueno para calentar. Probablemente necesitarás empezar con una repetición de
dominadas y fondos por serie; y luego ir agregando una repetición cada semana
hasta adaptarte a la carga. Incremento gradual, paciencia y práctica harán de
los ejercicios calisténicos* básicos algo tan fácil como andar en bicicleta y
te darán enormes beneficios.
Una consecuencia de un calentamiento como este, es que un
gran número de dominadas, flexiones de brazos, abdominales y otros movimientos
calisténicos aumentará el número de repeticiones de otros ejercicios. Antes que
cualquier persona logre hacer 25 dominadas, 3 series de 10 tendrán que ser
muy fáciles (literalmente “pan comido”) para tí. Tu número máximo de repeticiones
de dominadas, abdominales, flexiones de brazos, fondos, subidas de cuerda
(subidas consecutivas más rápidas), y flexiones invertido serán un múltiplo del
número de repeticiones que no te significan un esfuerzo en un calentamiento.
Algunos entrenadores han llamado a esto “facilitación sináptica”, Pavel lo
llama “engrasar la máquina”; nosotros lo llamamos “práctica” (Es nuestra
controversia en la que todos los ejercicios tienen un componente neurológico
mucho más fuerte de que comúnmente se les reconoce).
Sentadilla de arranque** (Overhead Squat)
En cualquier caso, el éxito con las altas repeticiones de
ejercicios calisténicos como las dominadas, sentadillas, fondos y abdominales
te harán considerablemente más fuerte, mejorarán tu estamina y no se lograrán
sin una práctica regular. No todas esas prácticas tienen que hacerse con
máximas repeticiones, pero necesitarán ser regulares y el calentamiento es un
perfecto momento para practicarlas.
El estiramiento Sansón (Samson Stretch)
1. Enlaza los dedos de las manos y lleva las palmas hacia
el frente bloqueando las articulaciones de los brazos.
2. Empuja los brazos y manos hasta la horizontal.
3. Empuja las manos hacia adelante y la cabeza lo más lejos
posible de las manos hacia atrás.
4.Mantén
la mirada hacia el frente.
5. Empuja con las manos sobre la cabeza.
6. Empuja con las manos hacia arriba.Mantén los brazos
perpendiculares al suelo.Las palmas hacia arriba.
7. Cierra el espacio entre la cabeza y los brazos elevando
los hombros.
8. Lleva una pierna lo más adelante posible.
9. Con la rodilla de la pierna atrasada toca levemente el
suelo.
10. Empuja la cadera hacia adelante sintiendo el
estiramiento en la pierna adelantada y atrasada.
11. Mantén el empuje de las manos hacia arriba, los brazos
perpendiculares al suelo, el espacio brazos-cabeza acortado y la vista al
frente.
12. Mantén por 30 segundos.
13. Repite lo mismo con la otra pierna.
*Nota del t: Ejercicios donde la carga es el propio peso
del cuerpo- autocarga por ejemplo: sentadillas, flexiones de brazos, dominadas,
fondos, abdominales, etc.
** Nota de t: La imagen es solo una referencia,
generalmente la sentadilla de arranque o sentadilla por sobre la cabeza se hace
con una cuerda, vara o palo.
1a) Peso muerto Clean: Trabajar
hasta un 5 RM. Entonces 5 repeticiones @ 95% 5RM, 5 repeticiones @ 90% 5RM
1b) Flexiones de pino, máximas repeticiones.
2) Clean and
Jerk: 5 rondas - Cada 2 minutos: -1x clean and jerk (90-95% 1 RM)
3) sentadilla frontal: Trabajar
hasta un 3 RM
* Para el arranque
y envión, las 10 repeticiones deben estar en el rango de 80-90%. Su llamada en
el% exacto, pero series de calentamiento por debajo de 80% no cuentan para las
repeticiones. Para las sentadillas frontales, debe estar caliente del clean,
por lo que establecer una RM 3 en el menor número de conjuntos como sea
posible.
Capacidad de
Trabajo: Completa 12-9-6 representantes de:
-Sentadilla frontal
-Muscle ups
* Sentadillas
frontales se deben tomar desde el suelo.
Diferencias
entre Shoulder Press, Push Press y Push Jerk
el Press forma parte de los
ejercicios básicos deL Crossfit. Con Press, básicamente nos referimos al
movimiento de elevar una carga por encima de la cabeza.
A medida que un
atleta va evolucionando del Shoulder Press (Press de hombros) al Push
Jerk pasando por el Push Press va cobrando más importancia
el “core muscular” (Núcleo formado por los músculos del cuerpo
excluyendo los de brazos y piernas y cuya función principal es la de
servir de estabilizadores del Tórax y de la pelvis). Esto por si sólo ya es
un buen motivo para practicar éstos tres tipos de Press debido a que un
movimiento bien ejecutado siempre comienza en el “core”. Por eso, esta zona es
comúnmente llamada la zona de potencia. Algunos de éstos
músculos que la conforman son los flexores de la cadera , extensores de
la cadera, erectores espinales, y cuádriceps.
Otro de los aspectos
positivos de practicar estos tres ejercicios es que te van a servir para
trabajar y desarrollar la potencia y la velocidad,
dos aspectos que son sin lugar a dudas los verdaderos reyes del rendimiento
deportivo. El Push Press y el Push Jerk son ejercicios que se realizan ambos de
forma explosiva, siendo éste el sello distintivo de la velocidad y el
entrenamiento de potencia.
Antes de ver cuales
son las diferencias principales entre las tres variedades, debes saber que la
progresión es:
Sabias qué.. Puedes
hacer Push Press con un 30% más de carga que en Shoulder y a su vez en Push
Jerk un 30% más que en Push? Greg Glassman (Fundador del programa CrossFit)
Puedes levantar más
en Push Jerk que en Push Press y éste a su vez más que en Shoulder Press. Pero,
¿Cuánto más?. En términos generales, el rango variará entre 25%-30% entre
ejercicios.
Diferencias
·Shoulder
Press
Es el movimiento más
básico de los tres. Al realizarlo no puedes tomar impulso con el cuerpo, es
decir, tienes que tratar de elevar la barra por encima de la cabeza con la
única participación muscular principal de los extensores del brazo, deltoides y
tríceps. Como hemos dicho anteriormente, en esta variación no se trabaja la
potencia sino más bien la fuerza.
¿Cómo realizar
correctamente Shoulder Press?
1. Toma
la barra desde el soporte donde se encuentre ubicada. Sitúala en los hombros y
utiliza un agarre ligeramente más ancho que la anchura de tus hombros. Los
codos deben permanecer por delante y debajo de la barra. Inclina la cabeza un
poco hacia atrás para permitir el paso de la barra.
2.Inicia el movimiento de la barra
hasta terminar justo encima de la cabeza
·Push
Press
En el Push Press
interviene un grupo muscular más amplio que en el interior y dónde entra en
acción el “core” del que hemos hablado anteriormente. El movimiento de
levantamiento de la barra se ve impulsado desde la piernas previamente
flexionadas. Éste impulso se transmite hacia los brazos consiguiendo con ello
un levantamiento con carga más pesada que en el caso anterior. Requiere cierta
técnica de sincronismo piernas-brazos. Habitualmente podemos ver personas
realizando lo que creen ser un Shoulder Press pero cuando la fatiga les vence
hacen ésta flexión e impulso; se convierte entonces en un Push Press.
¿Cómo realizar
correctamente Push Press?
1.Coloca
la barra de la misma forma que en Shoulder Press.
2.Flexiona ligeramente ambas
piernas. Entre 1/5 o 1/4 de la profundidad de una sentadilla profunda.
3.Realiza el levantamiento de una
vez apoyándote en un leve impulso que proviene de las piernas que tenías
flexionadas.
4.La posición final es la misma.
Brazos rectos con la barra justamente encima de la cabeza.
·Push
Jerk
El Push Jerk es
quizás el ejercicio más complejo y que más técnica requiere de los tres. El
movimiento es prácticamente igual a un Push Press, con el impulso de piernas,
pero en la fase de extensión de los brazos el cuerpo tiene que flexionarse para buscar
meterse debajo de la carga con un leve movimiento de flexión de la cadera.
¿Cómo realizar
correctamente Push Jerk?
1.Fase
de colocación de la barra idéntica a las anteriores
2.Posición de las piernas
ligeramente flexionadas. Entre 1/5 o 1/4 de la profundidad de una sentadilla
profunda.
3.Empuje hacia arriba y en lugar de
hacerlo una sola vez como en el Push Press, hágalo una segunda vez con los
brazos ya completamente rectos y en una semisentadilla con la barra sobre la
cabeza.
4.Póngase completamente erecto y en
posición final. Barra justo encima de la cabeza con los brazos completamente
rectos.
