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Las sentadillas

Como no podía ser de otra manera, inauguramos la sección de ejercicios con un grande entre los grandes en el mundo de la musculación, su majestad, La Sentadilla. Las sentadillas, también conocidas como “Squats” por ser su traducción al idioma anglosajón, es uno de los grandes pilares tanto del CrossFit como de cualquier deporte en general.

En cualquiera de las distintas variedades de sentadillas que podemos realizar (sentadillas libres, sumo, sentadilla frontal, media sentadilla, etc…) están implicados una gran cantidad de músculos y es por tanto uno de los ejercicios básicos que no puede faltar en nuestra rutina crossfit, de hipertrofía, fuerza…

¿De qué vamos a hablar?Contenido [Ocultar]

1 ¿De qué vamos a hablar?

2 1. Análisis anatómico de la sentadilla

3 2. Tipos de sentadillas

4 3. Beneficios

5 4. Realización correcta de la sentadilla

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Vamos a dividir el artículo en 4 sub-apartados. De ésta forma, si  has entrado buscando cómo se hace correctamente una sentadilla, puedes avanzar directamente hacia el punto número 4.

1. Análisis anatómico de la sentadilla
2. Tipos de sentadillas
3. Beneficios
4. Realización correcta de la sentadilla

1. Análisis anatómico de la sentadilla

De manera generalizada, se suele pensar que con la sentadilla sólo trabajamos los cuádriceps cuando en realidad hay una gran cantidad de músculos implicados en su ejecución.

Para verlo más claro, nos vamos a ayudar del siguiente vídeo:

En él, podemos observar como efectivamente se produce un gran trabajo de cuadriceps. Para evitar caernos hacia delante, también se trabaja el glúteo mayor. Los isquiotibiales, gemelos y sóleos también toman partido en mayor o menos medida en una correcta ejecución.

También vemos como entran en juego músculos estabilizadores como los erectores espinales y el transverso abdominal. ¿Qué quiere decir ésto último? Efectivamente, quiere decir que al hacer sentadillas, también estamos trabajando los abdominales indirectamente.

2. Tipos de sentadillas

Aunque hay algunos tipos más, nos vamos a centrar en las 3 variedades principales de sentadillas traseras. Difieren básicamente en la profundidad con la que se realiza, posición dónde se coloca la barra y grado de apertura de las piernas.

• Sentadilla de halterófilo

En este tipo de sentadilla, la barra es colocada muy arriba, casi pegado al cuello y es un movimiento muy profundo. La separación de las piernas no es muy amplia, lo cual hace que trabajen mucho los cuadriceps.

• Sentadilla culturista

En este caso, la posición de la barra y de las piernas es similar a la anterior. Difiere con ésta, en que en este caso la profundidad del movimiento es menor. Es decir, no hay que bajar tanto, basta con llegar a la paralela formada por la unión cadera-cuadriceps con la rodilla.

• Sentadilla power

La barra en este caso se coloca más baja, sobre el trapecio bajo, espalda más recta, piernas más abiertas que en los casos anteriores y se baja superando la paralela. En este tipo se implican más los glúteos y femorales.

Como decíamos, éstos tres tipos son los principales en cuánto a sentadillas traseras se refiere pero, también podemos encontrar otros tipos con ejecuciones frontales como: Búlgara, Sissy, Zercher, Hack, etc..

3. Beneficios

Como es de imaginar en un ejercicio tan completo y que abarca un grupo muscular tan amplio, los beneficios son muchos y variados. Por citar alguno de sus múltiples beneficios:

• Es un ejercicio muy potente para construir masa y fuerza.
• Abarca un gran número de músculos.
• Ayuda a mejorar la resistencia en cualquier otro deporte motriz.
• Es uno de los llamados, ejercicios metabólicos. Estimula el sistema cardiovascular haciendo que no sólo quemes calorías durante el entrenamiento sino también en tus horas de descanso.
• Ayuda a modelar los tan ansiados por much@s glúteos.
• Te ayudan a mejorar tu flexibilidad en las zonas implicadas.

4. Realización correcta de la sentadilla

Pero, claro, todos los beneficios que hemos comentado anteriormente se obtienen a base de sufrimiento, ya que las sentadillas son un ejercicio duro. Como ejercicio que requiere de gran esfuerzo, se hace muy necesario conocer la técnica correcta de realización para no sufrir lesiones:

Lo ideal, si vas a realizar sentadilla libre es hacerlo en una jaula de potencia, así se reducen las posibles lesiones por caída de la barra.

• Colócate frente a la barra y mira que esté situada a la altura media de tu esternón para poder sacarla con facilidad.
• Realiza una contracción escapular(Juntar los omóplatos).
• Agarras la barra con la apertura que te sea más cómoda con los antebrazos en perpendicular con el suelo.
• Sitúas la barra en la zona de los trapecios.
• Sacas pecho y la cabeza siempre tiene que mirar hacia el frente.
• Te mueves hacia atrás y colocar los pies con la apertura deseada.
• La espalda debe permanecer recta y los abdominales contraídos durante toda la ejecución del ejercicio.
• Al empezar el movimiento, coge aire y comienza a bajar como si tuvieras el objetivo de sentarte.
• Al subir, en el punto más alto del movimiento, estira completamente las piernas sin llegar a bloquear la articulación de la rodilla.

Y como sé, que no es lo mismo leerlo que verlo, voy a dejar un vídeo de un crack  como es el amigo PowerExplosive

fuente : http://www.estilorx.com/las-sentadillas/

FOAM ROLLER

Foam Roller, Qué es y por qué deberías usarlo
El foam rolling permite realizar la técnica de liberación miofascial de manera autónoma con la ayuda simplemente de un rodillo masajeador. El “foam rolling” ha pasado de ser una técnica misteriosa usada por los atletas de élite a algo que podemos encontrar cada día dentro de un BOX practicándolo cualquier persona sea cual sea su acondicionamiento físico.


Uso del Foam Roller en CrossFit

La técnica de liberación miofascial realizada con un Foam Roller forma parte de muchas sesiones de Mobility y de sesiones de recuperación dentro del CrossFit. Básicamente se trata de realizar un masaje sobre las zonas afectadas utilizando como instrumento un rodillo masajeador denominado Foam Roller. Este rodillo lo podemos encontrar con distintas texturas y de distintos materiales que proporcionan una superficie más blanda o dura.



Contenido [Ocultar]
1 ¿Qué es la técnica de liberación miofascial?
2 ¿Cómo funciona el Foam Roller en la autoliberación miofascial?
3 ¿Cómo utilizar el Foam Roller?
4 Beneficios de usar el Foam Roller
5 Consideración a tener en cuenta
6 Ejercicios con Foam Roller
7 Dónde comprar el Foam Roller
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¿Qué es la técnica de liberación miofascial?

La técnica de liberación miofascial es una técnica que busca solucionar posibles problemas en el sistema miofascial. La fascia es un tejido conjuntivo (el tipo de tejido más abundante en cuerpo humano) y representa el 16% del total del cuerpo humano. La fascia envuelve la mayoría de estructuras y músculos de nuestro cuerpo.

Este tejido puede sufrir ‘restricciones’ o acortamientos en algunos puntos del sistema muscular. Cuando la fascia que envuelve un músculo sufre alguna restricción se perjudica el movimiento y la contracción de ese músculo.

Con la liberación miofascial, en concreto en este caso, la autoliberación miofascial se busca realizar una acción mecánica sobre la fascia con el objetivo de solucionar los posibles problemas que pudiera sufrir.
¿Cómo funciona el Foam Roller en la autoliberación miofascial?

El mecanismo principal a través del cual el Foam Roller puede realizar la liberación miofascial es el llamado inhibición autógena. La inhibición autógena se produce cuando el órgano de Golgi (Un órgano de origen tendinoso que está situado en los tendones musculares) registra un aumento de tensión del tendón muscular debido a la contracción de un músculo y al acortamiento del mismo producido en esta contracción. Una vez registrado ese aumento de tensión, el órgano de Golgi provoca una relajación reflejo del músculo.

A través de la técnica de foam rolling o masaje realizado con el rodillo, lo que hacemos es estimular al órgano de Golgi. Con su estimulación se provoca que el músculo se relaje y se facilite su estiramiento y aumente el rango de movimiento, de esta forma ayuda a mejorar las zonas contracturadas (puntos de gatillo).
¿Cómo utilizar el Foam Roller?

Para realizar esta técnica con el rodillo Foam Roller simplemente hay que colocarse encima del rodillo sobre la parte afectada y rodar lentamente sobre el. La presión de ejercicio puede controlarse variando la carga ya que es el propio peso corporal el que ejerce la presión sobre el rodillo. El movimiento debe realizarse lentamente y de forma controlada.

En los puntos más afectados se debe de prestar especial atención, realizando movimientos especialmente lentos y con varias pasadas.

Hay que tener en cuenta que sólo se debe realizar para zonas musculares sin llegar a trabajar articulaciones ni superficies óseas.
Beneficios de usar el Foam Roller
Mejora la circulación sanguínea en las zonas trabajadas.
Ayuda a corregir problemas de movilidad provocados por acortamientos de músculos, ligamentos y tendones.
Ayuda a mejorar la flexibilidad.
Ayuda a solucionar contracturas.
Trabajo positivo de los músculos estabilizadores.
Consideración a tener en cuenta
No realizar en zonas lesionadas recientemente.
No aplicar en personas con problemas circulatorios.
Aplicar siempre sobre zonas musculares y no sobre superficies óseas.
Ejercicios con Foam Roller

Aunque se pueden realizar muchas variaciones de ejercicios y cada cual experimentar las posiciones en las que se encuentre más cómo para trabajar las zonas objetivo, estos son algunos de los ejercicios más comunes en sesiones de foam rolling:


Gemelos


Banda Ilotibial y tensor Fascia Latae


Fascia Toracolumbar, Extensores torácicos, trapecios y romboide.


Cuadriceps


Glúteo Mayor


Gemelos
Dónde comprar el Foam Roller

En la actualidad podemos encontrar gran variedad de productos de Foam Rolling que se mueven en un rango amplio de precios, dependiendo principalmente del material del que están fabricados. Además en el precio, también se diferencian por la intensidad que puede ser aplicado con ellos. Los foam rollers fabricados de espuma son lo más blandos y por tanto con los que menos presión se consigue. Dependiendo de la intensidad, textura que busques y del presupuesto que quieras gastar, podrás decidir qué foam roller comprar.

Aquí os dejamos algunos de ellos en el rango de los 17 a los 40 euros aproximadamente:



Fitness Mad – Roller de espúma – 46cm





More Mile – Rodillo de 33cm



Fitness Home – EVA 33cm



Fitness Mad Rojo – 30.5cm



Trigger Point Performance The Grid – 33cm
fuente: http://www.estilorx.com/foam-roller-que-es-y-por-que-deberias-usarlo/

Entrenamiento15042015

Entrenamiento 14042015

Entrenamiento13042015

Entrenamiento 09042015

Entrenamiento26032015

Entrenamiento 25032015

Entrenamiento Treadmill.

El segundo entrenamiento se hace en circuito, realizando una repetición de cada movimiento de manera continua, es decir, HangClean+Front Squat+PushPress+BackSquat+PushPres, esto cuenta como una repetición, repetir 6 veces más, esto es una ronda, luego hacer 4 rondas mas, intentando aumentar el peso en cada ronda, y sin dejar descansar la barra en el suelo, esto se llama BEAR COMPLEX.

TRAIN HARD

5 BENEFICIOS DEL YOGA PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El entrenamiento de fuerza puede ser de gran beneficio para toda persona que ejerza una rutina de ejercicios, pero por desgracia la mayoría de entrenadores en el gimnasio no están trabajando en cualquier tipo de pre o post-entrenamiento sesión movilidad / flexibilidad.

No me malinterpreten, me encanta ir al gimnasio y hacer mi entreno, pero también practicar entrenamiento de movilidad en forma de Yoga. El yoga  fortalece tu cuerpo de manera uniforme, a diferencia de los regímenes de entrenamiento de fuerza que pueden conducir a más de desarrollo de los grupos musculares específicos.

Los ejercicios de yoga, meditación y posturas también mejoran el equilibrio, la fuerza y ​​la flexibilidad general, lo que hace más capaces de llevar a cabo un régimen de ejercicios equilibrada.

 Aquí hay 5 beneficios de incluir el yoga en su entrenamiento de fuerza.

Yoga Beneficio # 1: Descompresión

Con todo lo que el peso de la barra, las articulaciones y los tejidos están bajo mucha presión. Los tejidos blandos sirven como un amortiguador, para que sus tejidos duros como los huesos pueden permanecer rígido y apoyo sin crujir uno contra el otro.

Después de que los tejidos blandos maleables están bajo esta presión, no van a volver completamente a su estado flexible, neutral a menos que un movimiento igualmente des compresivo  saque esa tensión.

Con el fin de mantener los tejidos conectivos y de apoyo saludable, la descompresión es esencial. La tensión en estas áreas restringe el flujo sanguíneo esencial, reducir la tasa de curación y la entrega de nutrientes. Queremos que nuestros tejidos blandos permanezcan suaves. La presión del entrenamiento de fuerza introduce fuerzas retenido en alguna parte dentro de sus tejidos blandos. Una fuerza igual pero opuestos dará a conocer esa tensión.

Yoga Beneficio # 2: Cambio de escenario

La naturaleza repetitiva de entrenamiento de fuerza puede llevar a algunos aburrimiento con la práctica. El yoga se practica normalmente en un entorno de grupo de entrenamiento que es completamente diferente a su rutina normal de elevación. Este cambio en la configuración puede mantener su rutina fresca.

Normalmente, un instructor dirigirá una clase a través de una rutina planificada, por lo que no hay necesidad de pensar en el futuro en cuanto a lo que va a hacer con esta hora de gimnasio. Su instructor tendrá una secuencia de posturas diseñadas para acceder y liberar las tensiones naturales que se desarrollan en todos los cuerpos humanos. Profesores de yoga serán conscientes de todos los niveles en la práctica, ofreciendo variaciones para principiantes y practicantes avanzados uno junto al otro en la misma clase.

Yoga Beneficio # 3: Práctica de alineación

No hay pesas  en una clase de yoga. Todo lo que necesita es su cuerpo. A veces podemos estar tan involucrado en nuestros pesos pesados ​​que cualquier movimiento del peso del cuerpo parece como una pérdida de tiempo y energía. Sin embargo, las posturas en una clase de yoga típica, centran  el trabajo en la alineación y el compromiso fundamental que es esencial para el entrenamiento de fuerza.

Las secuencias practicadas  te dan una mayor conciencia de su estructura y la eficiencia y pueden ser fácilmente traducidos directamente a sus ejercicios ponderados. Posturas como perro boca abajo enseñan extensión de la columna en un patrón de movimiento de la cadera articulación, directamente transferibles a los movimientos de entrenamiento de fuerza, tales como peso muerto.

Una hora de yoga es una intensa conversación entre el cerebro y el cuerpo. Como cualquier buena relación, la comunicación es clave si las cosas van a salir bien. Después de esta exploración de sus capacidades de movimiento, usted será capaz de crear la forma y los movimientos con su cuerpo con una mayor precisión, lo que resulta en una mejor forma de elevación y resultados.

Yoga Beneficio # 4: Día Cerebro

Tenemos un día separado para todas las partes del cuerpo cuando se trata de entrenamiento de fuerza. Al parecer ausente de esa lista esta el cerebro.  Hay una falta de enfoque en el desarrollo mental y emocional.

Uno de los objetivos del yoga es el amor propio y la aceptación de este cuerpo humano que se llega a desfilar por el planeta tierra en para toda una vida. Esto probablemente no es una parte normal de su rutina, pero los beneficios de expresar gratitud y amor por su cuerpo humano increíble supera cualquier ganancia muscular

El yoga puede volver a colocar sus patrones de pensamiento de ver lo bueno en este mundo un poco más. La próxima vez que estés mirando hacia abajo una barra cargada arriba en una jaula de sentadillas para la última serie, se sentirá un poco más de amor que de ira, y te dejaré adivinar cuál de esas emociones es más potente.

Yoga Beneficio # 5: Limpieza

Cuando se hace bien, el entrenamiento de fuerza tiene algún daño residual en el sistema muscular que las reparaciones durante los días que pasan después de la sesión. Extracción del tejido dañado resultante lleva tiempo, pero este proceso se acelera con un flujo más rápido de líquidos a través de su cuerpo.

Piense en tí como un río. El agua entra por la boca, y sale de la micción y la sudoración. El agua más se bebe, y luego orinar o sudar, el más rápido de su flujo. Un río caudaloso llevará a los escombros que quedan de una sesión de entrenamiento de la fuerza mucho más rápido que el de un charco de agua.

Guia Ejercicio

GUÍA DE PRINCIPIANTE  para MUERTO

 Peso muerto puede ser el más gratificante y el ascensor más frustrante.

¿Cómo de difícil puede ser? Sólo se tiene que levantar la barra del suelo, ¿no? 

Bueno, algo así. Más que las sentadillas o el press de banca, el  peso muerto y su sobre-entrenamiento puede detener o incluso revertir su progreso.

Peso Muerto involucra a muchos de los mismos grupos musculares como la sentadilla, pero tienen la ventaja añadida de la formación del agarre, dorsales, y los trapecios. Hay dos técnicas Deadlift diferentes que puede utilizar, y harán hincapié en ciertos grupos musculares de forma diferente.

Peso  Muerto convencional, con los pies a una distancia de la anchura de la cadera.  En Powerlifting  también está permitido el uso de una postura de sumo, donde los pies están mas abiertos, casi tocando los platos y la barra se agarra por interior de sus piernas en lugar de fuera de ellos (imagen de arriba).

Deadlifts convencionales le obligará a utilizar su espalda baja, los isquiotibiales, e incluso cuádriceps . Sumo Deadlifts requerirán más cadera y activación glútea. Ambos son grandes herramientas, independientemente de sus objetivos de entrenamiento.

El sobreentrenamiento el Peso Muerto?

En el entrenamiento, ¿alguna vez has tenido la experiencia de hacer sentadillas  con 100 y hacerlas sin problema, y a la semana siguiente, este mismo peso es más pesado? Todo gira alrededor de los SNC (Sistema Nervioso Central) y su capacidad de recuperación.

El peso muerto es exactamente lo que dice  un peso muerto. No hay ninguna fase excéntrica (bajar el peso). En una sentadilla o  press de banca, se empieza bajando el peso, entonces se invierte el peso (fase concéntrica).

El Peso Muerto es un único ascensor concéntrica. Por eso insiste en su sistema nervioso central (SNC) más que otros movimientos. Además, los Deadlifts añaden estrés a la cadena posterior, es extremadamente exigente en su sistema nervioso central.

La mayoría de la gente va a empezar a ver los rendimientos decrecientes en sus Deadlifts si entrenan cada semana. Sin embargo, hay maneras de engañar a su cuerpo. Tirando de Sumo una semana y convencional la siguiente es una opción.

La variación de la altura desde la que se tira puede ayudar con esto también. De pie sobre una placa, por lo que el tirón más largo, también conocido como un Déficit de peso muerto, puede aumentar la dificultad del movimiento.

La colocación de la barra en bloques o placas , acortando el rango de movimiento, es otra opción. Por último, la colocación de la barra en un bastidor y de iniciar el movimiento desde la mitad de la espinilla o parte superior de la rótula de la rodilla es otra alternativa.

Programa de Peso Muerto Principiante

	Series x repeticiones	% De 1 repetición máxima	Ex. 200 # Deadlifter
Semana 1	5 × 5	70	140
Semana 2	4 × 4	75	150
Semana 3	3 × 3	80	160
Semana 4	5 × 1	50	100
Semana 5	5 × 2	85	170
Semana 6	4 × 2	90	180
Semana 7	3 × 2	95	190
Semana 8	3 × 1	100	200+

Programa de Peso Muerto Intermedio

	Tire Desde	Series x repeticiones	% De 1 repetición máxima	Ex. 400 # Deadlifter
Semana 1	Suelo	5 × 5	70%	280
Semana 2	Suelo	3 × 3	75%	300
Semana 3	Suelo	3 × 1	80%	320
Semana 4	Suelo	5 × 1	50%	200
Semana 5	Rodilla	5 × 5	75%	300
Semana 6	Rodilla	3 × 3	80%	320
Semana 7	Rodilla	3 × 1	85%	340
Semana 8	Rodilla	5 × 1	50%	200
Semana 9	Por encima  rodilla	5 × 5	90%	360
Semana 10	Por encima  rodilla	3 × 3	95%	380
Semana 11	Por encima  rodilla	3 × 1	100%	400
Semana 12	Por encima  rodilla	5 × 1	50%	200
Semana 13		3 × 1	100 +%	400 +

Programa de Peso Muerto Avanzada

	Estilo	Series x repeticiones	% De 1 repetición máxima	Ex. 600 # Deadlifter
Semana 1	Sumo	5 × 5	60%	360
Semana 2	Sumo	4 × 4  × 8 1 30 seg	65%	390
Semana 3	Conv.	resto	60%	360
Semana 4	Conv.	5 × 1	85%	510
Semana 5	Sumo	5 × 5	65%	390
Semana 6	Sumo	4 × 4  × 8 1 30 seg	70%	420
Semana 7	Conv.	resto	60%	360
Semana 8	Conv.	5 × 1	90%	540
Semana 9	Sumo	5 × 5	70%	420
Semana 10	Sumo	4 × 4  × 8 1 30 seg	75%	450
Semana 11	Conv.	resto	50%	300
Semana 12	Conv.	5 × 1	90%	540
Semana 13	Sumo	5 × 5	70 +%	420
Semana 14	Sumo	4 × 4  × 8 1 60 seg	80 +%	480
Semana 15	Conv.	resto	60 +%	360
Semana 16	Conv.	5 × 1	95 +%	570
Semana 17	Sumo	5 × 5	75 +%	450
Semana 18	Sumo	4 × 4  × 8 1 60 seg	85 +%	510
Semana 19	Conv.	resto	50%	300
Semana 20	Conv.	probar el nuevo máximo	100 +%	600+