30/11/2015

Lunes 30/11/2015

Fuerza:

1) Sentadilla: Trabajar hasta un 10 RM. Entonces 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM. 

2) Press militar: Trabajar hasta un 10 RM. Entonces 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM. 

3) Dominadas Lastradas : 3 series x 10 repeticiones (AHAP) 

Capacidad de trabajo: 10 rondas, cada una para el tiempo:

-20 Sprint de calorías en la bici de Asalto o Remo

-1 Minutos  descanso

* Cada carrera es a un ritmo de maximo.

Core: 3 rondas, no programado:

-12X Inversa hiper/Hip thrust (AHAP) 40kg

-60 Segundos hold Plancha supina (AHAP)

27/11/2015

Viernes 27/11/2015

Fuerza:

1) Peso muerto Clean: Trabajar hasta un 10 RM. Entonces 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM 70-80-90-100-110-105-100

2) Clean and Jerk: 10 rondas - Cada 2 minutos: -2x clean and jerk (80-90% 1 RM) (65 kg)

3) sentadilla frontal: Trabajar hasta un 5 RM  60,65,70,75 kg

* Para el clean and jerk, los 10 singles deben estar en el rango de 80-90%. Las series de calentamiento por debajo de 80% no cuentan para las repeticiones. Para las sentadillas frontales, debe estar caliente del clean, por lo que establecer una RM 5 en el menor número de conjuntos como sea posible.

Work Capacity: 4 rounds – Every 4 minutes, complete:

-1000m row

-max rep squat clean (185#/125#)

*Rest 60 seconds between rounds.

*Each round, the row decreases by 250m. For example, round 2 will be a 750m row + max rep squat clean, round 3 = 500m row + max rep squat clean, etc. 

26/11/2015

Wod 4 rondas

20 cal row

20 Back Extensions

20 Toes to bar

20 Good Morning

20 Knees to Elbows

20 M empuje cinta

25/11/2015

Miércoles – 25/11/2015

Fuerza:

1) Sentadilla: 3-5 series x 10 repeticiones en 90% de 10 RM 

2) Press militar /: 3-5 series x 10 repeticiones en 90% de 10 RM 

3) Dominadas estrictas lastradas: 3-5 series x 10 repeticiones (AHAP) 

Capacidad de Trabajo:

"DT". Completar 5 rondas por el tiempo de:

-12X Peso muerto  

-9x Cargada Colgante 

-6x Push Press 

Core: Al 75%, completos 21-15-9 repeticiones de:

-Barbell espalda extensiones (AHAP)

-Pies estricto a la barra 

24/11/2015

Martes 24/11/2015

 Strength: 
1) 3 position snatch (1x high hang + 1x hang + 1x floor): 10 rounds – Every 2 minutes complete:
-1x 3-position snatch (Work up to a max for the day)

2)  (Push Press): Trabajar hasta un 10 RM. Entonces 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM. 

3) Remo: Trabajar hasta un 10 RM. Entonces 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM. 

HIT: 5 rondas - Cada 5 minutos, completo:

00: 00-05: 00: -Row 500m + 25 thruster 25 kg

05: 00-10: 00: -Row 500m + 20 thruster 30 kg

10: 00-15: 00: -Row 500m + 15 thruster 35 kg

15: 00-20: 00: -Row 500m + 10 thruster 40 kg

20: 00-25: 00: -Row 500m + 5 thruster  45 kg

* Por cada 5 minutos, comenzará una nueva ronda. Así que cuanto más rápido se consigue termina la ronda, remo + thruster, más descanso a ponerse en marcha a la siguiente ronda. Estos tienen el propósito de hacer a un ritmo de umbral por lo que no es juego.

Core:

Peso muerto rumano: Trabajar hasta un 10 RM. Entonces 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM.

23/11/2015

Lunes - 23 de NOVIEMBRE

Fuerza:

1) Sentadilla: Trabajar hasta un 10 RM. Entonces 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM. 

2) Press militar: Trabajar hasta un 10 RM. Entonces 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM. 

3) Dominadas Estrictas lastradas: 3 series x 10 repeticiones (AHAP) 

HIT/Capacidad de trabajo: “BEAR COMPLEX” 5 Rounds For Load

7 unbroken sets of:

1 Power Clean

1 Front Squat

1 Push Press

1 Back Squat

1 Push Press

Each of the 5 movements is a repetition. Complete all 5 reps for 1 set or sequence. Do this 7 times, unbroken (without letting go of the bar, or resting it on the ground) for 1 round. Complete 5 unbroken rounds. Increase the weight and rest as needed between each round. Score is max weight used for your 5th unbroken round.

Core: 3 rondas, no programado:

-5x Buenos días sentados (peso medio)

-60 Segundos Plancha Lastrada

Entrenamiento 20/11/2015

Viernes - 20 de noviembre

Fuerza:

1) Peso muerto Clean: Trabajar hasta un 10 RM. Entonces 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM 
2) Clean and Jerk: 10 rondas - Cada 2 minutos: -2x clean and jerk (80-90% 1 RM) 
3) sentadilla frontal: Trabajar hasta un 5 RM  

* Para el clean and jerk, los 10 singles deben estar en el rango de 80-90%. Las series de calentamiento por debajo de 80% no cuentan para las repeticiones. Para las sentadillas frontales, debe estar caliente del clean, por lo que establecer una RM 5 en el menor número de conjuntos como sea posible.

Capacidad de Trabajo/Work Capacity: Complete 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time of:

-Squat clean + thruster= CLUSTER (60 kg/42 kg)
-Burpee over barbell
-Toes to bar

Core: A un ritmo sólido, pero no máximo, completo:

-200m Yugo / agricultores a pie (peso corporal)

-200m llevan Agricultores con barra (AHAP pero disparan 40 / 30 en cada barra)

Entrenamiento 18/11/2015

Miércoles - 18 de noviembre

Fuerza:

1) Sentadilla: 3-5 series x 10 repeticiones en 90% de 10 RM 
2) Press Banca /: 3-5 series x 10 repeticiones en 90% de 10 RM 
3) Dominadas estrictas ponderados: 3 series x 10 repeticiones (AHAP) 

Capacidad de Trabajo: "Mateo 16". Complete el siguiente tiempo:

-16x deadlifts (125/110/90)

-16x hang power cleans (85/70/55)

-16x push presses (60/50/40)

-800m run

-16x deadlifts (125/110/90)

-16x hang power cleans (85/70/55)

-16x push presses (60/50/40)

-800m run

-16x deadlifts (125/110/90)

-16x hang power cleans (85/70/55)

-16x push presses (60/50/40)

Core: 3 rondas, no para el tiempo:

-Max  repeticiones de pies a la barra

-60 Segundos Plancha invertida

Entrenamiento 17/11/2015

MARTES - 17 DE NOVIEMBRE

Publicado 09 de noviembre 2015por Beau Burgener y archivado en CrossFitter WOD.

Fuerza:

1) Arrancada Colgante (hang Snacht): Trabajar hasta un 5 RM. Luego 5 repeticiones @ 95% 5RM, 5 repeticiones @ 90% 5RM. 
2) Empuje de prensa (Push Press): Trabajar hasta un 10 RM. Entonces 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM. 
3) Remo: Trabajar hasta un 10 RM. Entonces 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM.

Capacidad de Trabajo:  Completa tantas rondas como sea posible en 10 minutos de:

-5x Sentadilla de arranque (60 kg/50/40)

-5Xburpees

Core:  3 rondas, no programado:

-10x Extensiones de espalda con barra ponderados (AHAP)

-max rep  pull ups lastrados ( 16 / 12)

Entrenamiento 16/11/2015

LUNES – 16  DE NOVIEMBRE

Fuerza:

Fuerza:
 1) Sentadilla: Trabajar hasta un 10 RM. Despues 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM.
2) Press militar: Trabajar hasta un 10 RM. Despues 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM.
3) Dominadas estrictas lastradas: 3 series x 10 repeticiones (AHAP) 
 Capacidad de Trabajo: Completa el siguiente tiempo:

Capacidad de trabajo:  5 rondas - Cada 90 segundos, completo:

-150m row

-15 rep clean and jerk (70/60/50)

* Descanse 60 segundos entre rondas

Core:  3 rondas, no para el tiempo:

-10x GHD sit ups con una pausa de 3 segundos en paralelo (en decente) y 3 segundos de pausa en la posición inferior.

-60 Segundos espalda baja hold.

Entrenamiento 13/11/2015

Fuerza:  5 rondas (10 minutos) - EMOM, completo:

-Odd Minutos: 3x Muscle Clean (trabajo hasta un máximo de tres para el día en las 5 rondas)

-Incluso Minutos: 20m 2-brazo por encima KB paseo (2x 70 # / 2 × 53 # KB)

Capacidad de Trabajo:  "CrossFit WOD Despegue" Completar tantas rondas como sea posible en 12 minutos de:

-3x snatches (135#/105#)

-6x clean and jerks (135#/105#)

-9x chest-to-bar pull-ups (135#/105#)

-54x double-unders/Tuck jumps

Acondicionado (opcional): "La muerte por suicidio sprints": EMOM, durante el mayor tiempo posible, completo:

-1x10 m suicidio de sprint

* Cada minuto, añadir 1 largura 10m. Así, el segundo minuto usted correr 10m, toque la línea, dar la vuelta y correr hacia atrás 10m. Al tercer minuto, que va a hacer longitudes 10m 3x, etc.

Entrenamiento 11/11/2015

Fuerza:

1) Sentadilla frontal con Pausa: Trabajar hasta una pesada individual en 10 repeticiones o menos.

* Esto no es un 1 RM o intentar máximo fuera. Es una pesada única para el día. Los representantes deben ser algo como 3-2-1-1-1-1-1, con una pausa de 3 segundos en su posición más baja profundidad total.

Capacidad de trabajo: 4 rondas - Cada 4 minutos, completo:

-25 x Remo

-15 x Peso Muerto (101,25 kg / 69,75 kg)

-10 m Paseo Pino o 10 Shoulder Taps https://www.youtube.com/watch?v=mf1eQgxDqdI

Core:

-50x Buenos dias con banda elastica.

* No para el tiempo a fin de utilizar una banda pesada y se centran en la posición .

Entrenamiento 10/11/2015

Fuerza: 5 rondas (10 minutos) - EMOM, completo:

- Minutos impares:.. 1 x power jerk, o sentadilla jerk (Trabajar hasta una pesada sola , Si usted no puede entrar en esa posición y luego hacer un tirón toma de frente y bloques de uso o un estante)

https://www.youtube.com/watch?v=vXnDZovogxE

-Minutos pares : máxima repetición muscle-ups.

Capacidad de Trabajo: Completa 7 rondas de tiempo (cortesía FQ sitio principal):

-7x Power clean (42 kg / 30 kg)

-7x Thrusters (42kg / 30 kg)

-7x frente bar  burpees

https://www.youtube.com/watch?v=S4aQRvf3_QI

Acondicionado (opcional):

 -500m de remo por tiempo

Entrenamiento 09/11/2015

Lunes 09/11/2015

El es una semana de descarga  antes de entrar en una fase de máximo rendimiento.

Fuerza:

1) Sentadillas: Trabajar hasta una pesada individual en 10 repeticiones o menos.

* Esto no es un 1 RM o intentar máximo fuera. Es una pesada única para el día. Los representantes deben ser algo como 3-2-1-1-1-1-1.

Capacidad de Trabajo: Completa 10 rondas de:

-5X Sentadilla (70% del valor máximo anterior)

-5x Salto a cajón (altura máxima)

* 90 segundos de descanso

* Este es el entrenamiento complejo, así que estoy en busca de que usted realice inmediatamente la caja salta después de las sentadillas. Me gustaría que el cuadro salta a tener por lo menos 40 ", pero si se puede ir más alto, entonces por todos los medios, vaya para él.

Core: 3 rondas:

-3x Extensión de espalda Estático (barra o AHAP. 10 segundos espera en la extensión completa o en paralelo a tierra)

-Resto 60-90 segundos

-5-10x AB rolout

-Resto 60-90 segundos

Entrenamiento 07/11/2015

Fuerza:

1) 2x peso muerto snatch  a la rodilla tirón + 1x arranque: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.

2) Push Press: 3-5 series x 3 repeticiones dentro del 90% de 3 RM el martes

3) Remo inclinado: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.

Capacidad de Trabajo: complete el siguiente tiempo:

-Row 50 calorías

-50x Wallball (20 # / # 14)

-Row 25 calorías

-25x Wallball (20 # / # 14)

-Row 12 calorías

-12x Wallball (20 # / # 14)

Core:

1) RDL: 3-5 series x 3 repeticiones dentro del 90% de 3 RM el martes

Entrenamiento 06/11/2015

Fuerza:

1) Snatch: Trabajar hasta un máximo para el día, entonces: Conjuntos -3 x 1 representante @ 90%

2) Clean & Jerk: Trabajar hasta un máximo para el día, entonces: Conjuntos -3 x 1 representante @ 90%

3) sentadilla frontal: Trabajar hasta un RM 3

* Para el arranque y envión, trabajar hasta un máximo para el día. Un máximo para el día podría ser una nueva 1 RM o el 80% de su mejor 1 RM, dependiendo de cómo se siente. Después de haber golpeado a su máximo, copia de hasta 90% y completos 3 individuales a 90%. Durante todo, no más de 2 minutos entre repeticiones. Para las sentadillas frontales, debe estar tibia de la limpia, por lo que establecer una RM 3 en el menor número de conjuntos como sea posible.

Capacidad de Trabajo: "DT encuenta al  Jefe:" 5 rondas de 3 minutoscada ronda para AMRAP de:

-12X Peso Muerto (70kg / 50kg)

-9x Hang power clean (70kg/ 50kg)

-6x push jerk (70kg/50kg)

Core: 1x agricultores distancia máx llevan (2x 70 # KB / 2x 53 # KB)

Entrenamiento 04/11/2015

Fuerza:

1) Sentadilla: 3-5 series x 3 repeticiones dentro del 90% de 3 RM el lunes

2) Split Jerk: 3-5 series x 3 repeticiones dentro del 90% de 3 RM el lunes

3) Press de banca: 3-5 series x 3 repeticiones dentro del 90% de 3 RM el lunes

Capacidad de trabajo: 8 rondas (24 minutos) - EMOM, lleve a cabo:

-Minute 1: 10x pies a la barra

-Minute 2: 10x 2-brazo KB thruster (24kg / 16kg)

-Minute 3: 100 metros lisos

* El descanso de 60 segundos entre cada ronda. La carrera debe ser a un ritmo todo lo alto ... no un trote.

Entrenamiento 03/11/2015

Fuerza:

1) Squat Clean: trabajo hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.

2) Push Press: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.

3) Peso Muerto Clean: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.

* Esta es la tercera semana de la fase 3.

Capacidad de Trabajo: Completa 4 rondas para el tiempo de:

-5x Muscle ups

-10x Hang Snatch sentadilla (60kg / 42kg)

-15x salta a  caja (30 # / 24 #)

Core:

1) RDL: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.

Entrenamiento 02/11/2015

Fuerza:
1) Sentadilla: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.
2) Split Jerk: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.
3) Press de banca: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.

Capacidad de trabajo: Compite 15-12-9 repeticiones para el tiempo de:
-Clean and Jerk (70kg / 50 kg)
-Pecho A la barra de pull ups

Core: 3 rondas:
-12X  hypers Inversa (AHAP)
-descando Según sea necesario
-20m  empuje trineo(AHAP)
-Resto Según sea necesario

Entrenamiento 30-10-2015

Fuerza:

1) 2x peso muerto snatch a la rodilla tirón + 1x arranque: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM. 

2) Push Press: 3-5 series x 3 repeticiones dentro del 90% de 3 RM el martes 

3) Remo inclinado: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM. 

* Para la parte 1, realice 2 snatch y detener el peso muerto en la rodilla con una pausa de 3 segundos. En el tercer representante, desde el suelo, realice un pull arranque. Piense en la forma antes de peso en estos ... rodillas hacia atrás, desplace el peso hacia atrás, barrer la barra de nuevo, y mantener su ángulo del respaldo de la misma. A pesar de que una RM 3 es RX'd, no debe ir más de 120% de tu 1RM arranque.

Capacidad de Trabajo: Completa 21-18-15-12-9-6-3 repeticiones para el tiempo de:

–Overhead Squat (52kg / 38 kg)

-Burpee Sobre barra

Core:

1) RDL: 3-5 series x 3 repeticiones dentro del 90% de 3 RM el martes