Entrenamiento26032015

Entrenamiento 25032015

Entrenamiento Treadmill.

El segundo entrenamiento se hace en circuito, realizando una repetición de cada movimiento de manera continua, es decir, HangClean+Front Squat+PushPress+BackSquat+PushPres, esto cuenta como una repetición, repetir 6 veces más, esto es una ronda, luego hacer 4 rondas mas, intentando aumentar el peso en cada ronda, y sin dejar descansar la barra en el suelo, esto se llama BEAR COMPLEX.

TRAIN HARD

5 BENEFICIOS DEL YOGA PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El entrenamiento de fuerza puede ser de gran beneficio para toda persona que ejerza una rutina de ejercicios, pero por desgracia la mayoría de entrenadores en el gimnasio no están trabajando en cualquier tipo de pre o post-entrenamiento sesión movilidad / flexibilidad.

No me malinterpreten, me encanta ir al gimnasio y hacer mi entreno, pero también practicar entrenamiento de movilidad en forma de Yoga. El yoga  fortalece tu cuerpo de manera uniforme, a diferencia de los regímenes de entrenamiento de fuerza que pueden conducir a más de desarrollo de los grupos musculares específicos.

Los ejercicios de yoga, meditación y posturas también mejoran el equilibrio, la fuerza y ​​la flexibilidad general, lo que hace más capaces de llevar a cabo un régimen de ejercicios equilibrada.

 Aquí hay 5 beneficios de incluir el yoga en su entrenamiento de fuerza.

Yoga Beneficio # 1: Descompresión

Con todo lo que el peso de la barra, las articulaciones y los tejidos están bajo mucha presión. Los tejidos blandos sirven como un amortiguador, para que sus tejidos duros como los huesos pueden permanecer rígido y apoyo sin crujir uno contra el otro.

Después de que los tejidos blandos maleables están bajo esta presión, no van a volver completamente a su estado flexible, neutral a menos que un movimiento igualmente des compresivo  saque esa tensión.

Con el fin de mantener los tejidos conectivos y de apoyo saludable, la descompresión es esencial. La tensión en estas áreas restringe el flujo sanguíneo esencial, reducir la tasa de curación y la entrega de nutrientes. Queremos que nuestros tejidos blandos permanezcan suaves. La presión del entrenamiento de fuerza introduce fuerzas retenido en alguna parte dentro de sus tejidos blandos. Una fuerza igual pero opuestos dará a conocer esa tensión.

Yoga Beneficio # 2: Cambio de escenario

La naturaleza repetitiva de entrenamiento de fuerza puede llevar a algunos aburrimiento con la práctica. El yoga se practica normalmente en un entorno de grupo de entrenamiento que es completamente diferente a su rutina normal de elevación. Este cambio en la configuración puede mantener su rutina fresca.

Normalmente, un instructor dirigirá una clase a través de una rutina planificada, por lo que no hay necesidad de pensar en el futuro en cuanto a lo que va a hacer con esta hora de gimnasio. Su instructor tendrá una secuencia de posturas diseñadas para acceder y liberar las tensiones naturales que se desarrollan en todos los cuerpos humanos. Profesores de yoga serán conscientes de todos los niveles en la práctica, ofreciendo variaciones para principiantes y practicantes avanzados uno junto al otro en la misma clase.

Yoga Beneficio # 3: Práctica de alineación

No hay pesas  en una clase de yoga. Todo lo que necesita es su cuerpo. A veces podemos estar tan involucrado en nuestros pesos pesados ​​que cualquier movimiento del peso del cuerpo parece como una pérdida de tiempo y energía. Sin embargo, las posturas en una clase de yoga típica, centran  el trabajo en la alineación y el compromiso fundamental que es esencial para el entrenamiento de fuerza.

Las secuencias practicadas  te dan una mayor conciencia de su estructura y la eficiencia y pueden ser fácilmente traducidos directamente a sus ejercicios ponderados. Posturas como perro boca abajo enseñan extensión de la columna en un patrón de movimiento de la cadera articulación, directamente transferibles a los movimientos de entrenamiento de fuerza, tales como peso muerto.

Una hora de yoga es una intensa conversación entre el cerebro y el cuerpo. Como cualquier buena relación, la comunicación es clave si las cosas van a salir bien. Después de esta exploración de sus capacidades de movimiento, usted será capaz de crear la forma y los movimientos con su cuerpo con una mayor precisión, lo que resulta en una mejor forma de elevación y resultados.

Yoga Beneficio # 4: Día Cerebro

Tenemos un día separado para todas las partes del cuerpo cuando se trata de entrenamiento de fuerza. Al parecer ausente de esa lista esta el cerebro.  Hay una falta de enfoque en el desarrollo mental y emocional.

Uno de los objetivos del yoga es el amor propio y la aceptación de este cuerpo humano que se llega a desfilar por el planeta tierra en para toda una vida. Esto probablemente no es una parte normal de su rutina, pero los beneficios de expresar gratitud y amor por su cuerpo humano increíble supera cualquier ganancia muscular

El yoga puede volver a colocar sus patrones de pensamiento de ver lo bueno en este mundo un poco más. La próxima vez que estés mirando hacia abajo una barra cargada arriba en una jaula de sentadillas para la última serie, se sentirá un poco más de amor que de ira, y te dejaré adivinar cuál de esas emociones es más potente.

Yoga Beneficio # 5: Limpieza

Cuando se hace bien, el entrenamiento de fuerza tiene algún daño residual en el sistema muscular que las reparaciones durante los días que pasan después de la sesión. Extracción del tejido dañado resultante lleva tiempo, pero este proceso se acelera con un flujo más rápido de líquidos a través de su cuerpo.

Piense en tí como un río. El agua entra por la boca, y sale de la micción y la sudoración. El agua más se bebe, y luego orinar o sudar, el más rápido de su flujo. Un río caudaloso llevará a los escombros que quedan de una sesión de entrenamiento de la fuerza mucho más rápido que el de un charco de agua.

Guia Ejercicio

GUÍA DE PRINCIPIANTE  para MUERTO

 Peso muerto puede ser el más gratificante y el ascensor más frustrante.

¿Cómo de difícil puede ser? Sólo se tiene que levantar la barra del suelo, ¿no? 

Bueno, algo así. Más que las sentadillas o el press de banca, el  peso muerto y su sobre-entrenamiento puede detener o incluso revertir su progreso.

Peso Muerto involucra a muchos de los mismos grupos musculares como la sentadilla, pero tienen la ventaja añadida de la formación del agarre, dorsales, y los trapecios. Hay dos técnicas Deadlift diferentes que puede utilizar, y harán hincapié en ciertos grupos musculares de forma diferente.

Peso  Muerto convencional, con los pies a una distancia de la anchura de la cadera.  En Powerlifting  también está permitido el uso de una postura de sumo, donde los pies están mas abiertos, casi tocando los platos y la barra se agarra por interior de sus piernas en lugar de fuera de ellos (imagen de arriba).

Deadlifts convencionales le obligará a utilizar su espalda baja, los isquiotibiales, e incluso cuádriceps . Sumo Deadlifts requerirán más cadera y activación glútea. Ambos son grandes herramientas, independientemente de sus objetivos de entrenamiento.

El sobreentrenamiento el Peso Muerto?

En el entrenamiento, ¿alguna vez has tenido la experiencia de hacer sentadillas  con 100 y hacerlas sin problema, y a la semana siguiente, este mismo peso es más pesado? Todo gira alrededor de los SNC (Sistema Nervioso Central) y su capacidad de recuperación.

El peso muerto es exactamente lo que dice  un peso muerto. No hay ninguna fase excéntrica (bajar el peso). En una sentadilla o  press de banca, se empieza bajando el peso, entonces se invierte el peso (fase concéntrica).

El Peso Muerto es un único ascensor concéntrica. Por eso insiste en su sistema nervioso central (SNC) más que otros movimientos. Además, los Deadlifts añaden estrés a la cadena posterior, es extremadamente exigente en su sistema nervioso central.

La mayoría de la gente va a empezar a ver los rendimientos decrecientes en sus Deadlifts si entrenan cada semana. Sin embargo, hay maneras de engañar a su cuerpo. Tirando de Sumo una semana y convencional la siguiente es una opción.

La variación de la altura desde la que se tira puede ayudar con esto también. De pie sobre una placa, por lo que el tirón más largo, también conocido como un Déficit de peso muerto, puede aumentar la dificultad del movimiento.

La colocación de la barra en bloques o placas , acortando el rango de movimiento, es otra opción. Por último, la colocación de la barra en un bastidor y de iniciar el movimiento desde la mitad de la espinilla o parte superior de la rótula de la rodilla es otra alternativa.

Programa de Peso Muerto Principiante

	Series x repeticiones	% De 1 repetición máxima	Ex. 200 # Deadlifter
Semana 1	5 × 5	70	140
Semana 2	4 × 4	75	150
Semana 3	3 × 3	80	160
Semana 4	5 × 1	50	100
Semana 5	5 × 2	85	170
Semana 6	4 × 2	90	180
Semana 7	3 × 2	95	190
Semana 8	3 × 1	100	200+

Programa de Peso Muerto Intermedio

	Tire Desde	Series x repeticiones	% De 1 repetición máxima	Ex. 400 # Deadlifter
Semana 1	Suelo	5 × 5	70%	280
Semana 2	Suelo	3 × 3	75%	300
Semana 3	Suelo	3 × 1	80%	320
Semana 4	Suelo	5 × 1	50%	200
Semana 5	Rodilla	5 × 5	75%	300
Semana 6	Rodilla	3 × 3	80%	320
Semana 7	Rodilla	3 × 1	85%	340
Semana 8	Rodilla	5 × 1	50%	200
Semana 9	Por encima  rodilla	5 × 5	90%	360
Semana 10	Por encima  rodilla	3 × 3	95%	380
Semana 11	Por encima  rodilla	3 × 1	100%	400
Semana 12	Por encima  rodilla	5 × 1	50%	200
Semana 13		3 × 1	100 +%	400 +

Programa de Peso Muerto Avanzada

	Estilo	Series x repeticiones	% De 1 repetición máxima	Ex. 600 # Deadlifter
Semana 1	Sumo	5 × 5	60%	360
Semana 2	Sumo	4 × 4  × 8 1 30 seg	65%	390
Semana 3	Conv.	resto	60%	360
Semana 4	Conv.	5 × 1	85%	510
Semana 5	Sumo	5 × 5	65%	390
Semana 6	Sumo	4 × 4  × 8 1 30 seg	70%	420
Semana 7	Conv.	resto	60%	360
Semana 8	Conv.	5 × 1	90%	540
Semana 9	Sumo	5 × 5	70%	420
Semana 10	Sumo	4 × 4  × 8 1 30 seg	75%	450
Semana 11	Conv.	resto	50%	300
Semana 12	Conv.	5 × 1	90%	540
Semana 13	Sumo	5 × 5	70 +%	420
Semana 14	Sumo	4 × 4  × 8 1 60 seg	80 +%	480
Semana 15	Conv.	resto	60 +%	360
Semana 16	Conv.	5 × 1	95 +%	570
Semana 17	Sumo	5 × 5	75 +%	450
Semana 18	Sumo	4 × 4  × 8 1 60 seg	85 +%	510
Semana 19	Conv.	resto	50%	300
Semana 20	Conv.	probar el nuevo máximo	100 +%	600+