GUÍA DE PRINCIPIANTE para MUERTO
Peso muerto puede ser el más gratificante y el
ascensor más frustrante.
¿Cómo
de difícil puede ser? Sólo se tiene que levantar la barra del suelo,
¿no?
Bueno,
algo así. Más que las sentadillas o el press de banca, el peso muerto y su sobre-entrenamiento puede
detener o incluso revertir su progreso.
Peso
Muerto involucra a muchos de los mismos grupos musculares como la sentadilla,
pero tienen la ventaja añadida de la formación del agarre, dorsales, y los
trapecios. Hay dos técnicas Deadlift diferentes que puede utilizar, y
harán hincapié en ciertos grupos musculares de forma diferente.
Peso Muerto convencional, con los pies a una
distancia de la anchura de la cadera. En Powerlifting también está permitido el uso de una postura
de sumo, donde los pies están mas abiertos, casi tocando los platos y la barra
se agarra por interior de sus piernas en lugar de fuera de ellos (imagen de
arriba).
Deadlifts
convencionales le obligará a utilizar su espalda baja, los isquiotibiales, e
incluso cuádriceps . Sumo Deadlifts requerirán más cadera y activación
glútea. Ambos son grandes herramientas, independientemente de sus
objetivos de entrenamiento.
El
sobreentrenamiento el Peso Muerto?
En el
entrenamiento, ¿alguna vez has tenido la experiencia de hacer sentadillas con 100 y hacerlas sin problema, y a la
semana siguiente, este mismo peso es más pesado? Todo gira alrededor de
los SNC (Sistema Nervioso Central) y su capacidad de recuperación.
El peso
muerto es exactamente lo que dice un
peso muerto. No hay ninguna fase excéntrica (bajar el
peso). En una sentadilla o press de
banca, se empieza bajando el peso, entonces se invierte el peso (fase
concéntrica).
El Peso
Muerto es un único ascensor concéntrica. Por eso insiste en su sistema
nervioso central (SNC) más que otros movimientos. Además, los Deadlifts añaden
estrés a la cadena posterior, es extremadamente exigente en su sistema nervioso
central.
La
mayoría de la gente va a empezar a ver los rendimientos decrecientes en sus
Deadlifts si entrenan cada semana. Sin embargo, hay maneras de engañar a
su cuerpo. Tirando de Sumo una semana y convencional la siguiente es una
opción.
La
variación de la altura desde la que se tira puede ayudar con esto
también. De pie sobre una placa, por lo que el tirón más largo, también
conocido como un Déficit de peso muerto, puede aumentar la dificultad del
movimiento.
La
colocación de la barra en bloques o placas , acortando el rango de movimiento,
es otra opción. Por último, la colocación de la barra en un bastidor y de
iniciar el movimiento desde la mitad de la espinilla o parte superior de la
rótula de la rodilla es otra alternativa.
Programa
de Peso Muerto Principiante
|
Series x repeticiones
|
% De 1 repetición máxima
|
Ex. 200 # Deadlifter
|
|
|
Semana 1
|
5 × 5
|
70
|
140
|
|
Semana 2
|
4 × 4
|
75
|
150
|
|
Semana 3
|
3 × 3
|
80
|
160
|
|
Semana 4
|
5 × 1
|
50
|
100
|
|
Semana 5
|
5 × 2
|
85
|
170
|
|
Semana 6
|
4 × 2
|
90
|
180
|
|
Semana 7
|
3 × 2
|
95
|
190
|
|
Semana 8
|
3 × 1
|
100
|
200+
|
Programa
de Peso Muerto Intermedio
|
Tire Desde
|
Series x repeticiones
|
% De 1 repetición máxima
|
Ex. 400 # Deadlifter
|
|
|
Semana 1
|
Suelo
|
5 × 5
|
70%
|
280
|
|
Semana 2
|
Suelo
|
3 × 3
|
75%
|
300
|
|
Semana 3
|
Suelo
|
3 × 1
|
80%
|
320
|
|
Semana 4
|
Suelo
|
5 × 1
|
50%
|
200
|
|
Semana 5
|
Rodilla
|
5 × 5
|
75%
|
300
|
|
Semana 6
|
Rodilla
|
3 × 3
|
80%
|
320
|
|
Semana 7
|
Rodilla
|
3 × 1
|
85%
|
340
|
|
Semana 8
|
Rodilla
|
5 × 1
|
50%
|
200
|
|
Semana 9
|
Por encima
rodilla |
5 × 5
|
90%
|
360
|
|
Semana 10
|
Por encima
rodilla |
3 × 3
|
95%
|
380
|
|
Semana 11
|
Por encima
rodilla |
3 × 1
|
100%
|
400
|
|
Semana 12
|
Por encima
rodilla |
5 × 1
|
50%
|
200
|
|
Semana 13
|
3 × 1
|
100 +%
|
400 +
|
Programa
de Peso Muerto Avanzada
|
Estilo
|
Series x repeticiones
|
% De 1 repetición máxima
|
Ex. 600 # Deadlifter
|
|
|
Semana 1
|
Sumo
|
5 × 5
|
60%
|
360
|
|
Semana 2
|
Sumo
|
4 × 4
× 8 1 30 seg |
65%
|
390
|
|
Semana 3
|
Conv.
|
resto
|
60%
|
360
|
|
Semana 4
|
Conv.
|
5 × 1
|
85%
|
510
|
|
Semana 5
|
Sumo
|
5 × 5
|
65%
|
390
|
|
Semana 6
|
Sumo
|
4 × 4
× 8 1 30 seg |
70%
|
420
|
|
Semana 7
|
Conv.
|
resto
|
60%
|
360
|
|
Semana 8
|
Conv.
|
5 × 1
|
90%
|
540
|
|
Semana 9
|
Sumo
|
5 × 5
|
70%
|
420
|
|
Semana 10
|
Sumo
|
4 × 4
× 8 1 30 seg |
75%
|
450
|
|
Semana 11
|
Conv.
|
resto
|
50%
|
300
|
|
Semana 12
|
Conv.
|
5 × 1
|
90%
|
540
|
|
Semana 13
|
Sumo
|
5 × 5
|
70 +%
|
420
|
|
Semana 14
|
Sumo
|
4 × 4
× 8 1 60 seg |
80 +%
|
480
|
|
Semana 15
|
Conv.
|
resto
|
60 +%
|
360
|
|
Semana 16
|
Conv.
|
5 × 1
|
95 +%
|
570
|
|
Semana 17
|
Sumo
|
5 × 5
|
75 +%
|
450
|
|
Semana 18
|
Sumo
|
4 × 4
× 8 1 60 seg |
85 +%
|
510
|
|
Semana 19
|
Conv.
|
resto
|
50%
|
300
|
|
Semana 20
|
Conv.
|
probar el nuevo máximo
|
100 +%
|
600+
|
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