Mejorando la
velocidad en el Snatch y Clean & Jerk
Si alguna
vez has visto vídeos online de levantadores experimentados quizás te haya
sorprendido lo rápido y explosivo de sus movimientos. Es impresionante la
rapidez de sus movimientos, como si parpadearas y te perdieras algo. Ésta
velocidad y explosividad en sus movimientos es algo que sus entrenadores
trabajan y planifican y también nosotros deberíamos de hacerlo en algún
momento. En este artículo nos vamos a centrar en 3 formas de desarrollar
velocidad tanto en el Snatch, Clean y
Clean and Jerk.
Antes de
nada vamos a hablar un poco de anatomía básica. Cada uno de nosotros es dotado
al nacer con cierto tipo de fibras musculares y en cierta cantidad. A grandes
rasgos, nos referimos a ellas como fibras de tipo I o contracción lenta y
fibras de tipo II o de contracción rápida. La cantidad de cada tipo de fibras
con las que cuenta un individuo puede predeterminar qué ejercicio o qué deporte
podrá desarrollar con más facilidad, es decir, aquel para el que está más
predispuesto. Las fibras de tipo I se activan más en ejercicios de baja
intensidad y resistencia a larga duración como pueden ser, correr (footing),
bicicleta, nadar, o cualquier otro ejercicios como planchas o salto de comba. Por otra parte, las fibras de tipo II se
activan en cargas de alta intensidad, cortas ráfagas de movimientos a alta
intensidad como pueden ser, sprintar, levantamientos de pesos pesados, saltos
de altura y otros como, cleans, power cleans o los jerks. Todo indica que para
el propósito de éste artículo debemos centrarnos en el segundo tipo de fibras,
las de tipo II. Una vez terminado esta breve introducción teórica, vamos a
pasar a la parte práctica.
Contenido
· 1 Entrenamiento por repetición
o 1.1 Snatch Balance
o 1.2
Caída Snatch
o 1.3 Posición Power Snatch
o 1.4 Posición Power Clean
o 1.5 Power Jerks
o 1.6 Snatch o Clean desde soportes
· 2 Movimientos excéntricos y
concéntricos
· 3 Movimientos rápidos
o 3.1 Si te gustó, ¡comparte!
o 3.2 También puede interesarte
Entrenamiento
por repetición
La práctica
de determinados ejercicios ayudan a
desarrollar más velocidad debajo de la barra mediante la creación de la llamada
“secuencia cadera-piernas” durante el Snatch y el Clean and Jerk. Esta
secuencia consiste en llevar la barra a la cadera en primer paso, y luego,
inmediatamente hacer el empuje de piernas vertical. Con esta secuencia se
minimiza la hiperextensión excesiva de la cadera y dirige la fuerza hacia la
barra para impulsarla de manera vertical. Menos implicación de cadera hace que
las piernas tengan que tomar más partido en el movimiento. Trabajar el Snatch y
Clean & Jerk de forma correcta creará una “ingravidez” en la barra. En en
ese momento de ingravidez cuando debes colocarte bajo la barra, antes de que la
gravedad vuelva a hacer su efecto en la barra.
Snatch
Balance
Comience con
la barra detrás del cuello con un agarre snatch. Eleva la barra con un salto de
piernas desde tus trapecios e inmediatamente colóquese debajo de ella,
bloqueando los brazos por encima de la cabeza y en posición de sentadilla.
Levántate y vuelve a repetir el proceso.
Caída Snatch
Este es una
versión avanzada del punto anterior donde no hay salto. Con la barra detrás del
cuello y con un agarre nuevamente tipo snatch, bajar tan rápido como sea
posible hasta la posición de sentadilla trasera. Si se ha hecho bien, la barra
no tendría que haberse movido, sólo tu cuerpo.
Posición
Power Snatch
Comienza con
la barra a la altura de la cintura y con agarre ancho. Realiza un salto
vertical y tienes que llevar el cuerpo hacia colocarte debajo de la barra en
posición baja de sentadilla trasera. Recuperar y repetir de nuevo.
Posición
Power Clean
Comienza con
la barra a la altura de la cintura. De un salto vertical busca colocar la barra
sobre los hombros en la parte baja de una sentadilla frontal. Recuperar y
repetir de nuevo.
Power Jerks
También
conocido en CrossFit como Push Jerks, el Power Jerk comienza con la barra sobre
los hombros y agarre más cerrado que el Snatch. El movimiento trata de levantar
la barra sobre la cabeza realizando primeramente un impulso con las piernas y
en la zona intermedia un nuevo golpe de cadera hasta conseguir que la barra
quede completamente encima de la cabeza y los brazos bloqueados. Se puede ver
mejor en la entrada: Diferencias entre Shoulder Press, Push Press y Push Jerk
Snatch o
Clean desde soportes
Los bloques
elevados son herramientas muy útiles para desarrollar fuerza y trabajar los
ejercicios desde distintas alturas. Si lo que estás buscando es desarrollar la
velocidad en tu ejercicios, la altura de los bloques debe ser tal que la barra
quede por encima de las rodillas(incluyendo los discos).
Estos
ejercicios son una buena forma de conseguir mayor velocidad a la hora de
levantar la barra. No tienes por qué usar altos pesos al realizarlos. De hecho,
pesos bajos es mejor para conseguir una buena técnica. Puedes ir añadiendo peso
de forma progresiva. También puedes hacer que formen parte de alguno de tus
WOD’s pero no intentes realizar éstos
ejercicios con tu 1RM(Tu peso máximo).
Movimientos
excéntricos y concéntricos
En
sentadilla, press y peso muerto los movimientos realizados son movimientos
excéntricos(lentos,negativos), seguidos de movimientos concéntricos. La forma
en la que ejecutas esos ejercicios pueden marcar bastante la diferencia en la
forma de desarrollar la velocidad. Tomemos la Sentadilla Trasera como ejemplo.
Una vez el peso está en la parte trasera de nuestro cuello, tienes que comenzar
el movimiento de bajada con la barra dirigiendo el peso hacia la zona talonar
del pie y una vez pasada la horizontal, volver a subir. Los principiantes, por
lo general, hacen ambos movimientos de subida y bajada lentamente. Pero, ¿Y si
te digo que puedes aumentar la velocidad en Snath y Clean and Jerk si realizas
un movimiento de subida más rápido que el de bajada? La idea es, hacer el
movimiento de bajada de la sentadilla de forma controlada y la subida de forma rápida
y explosiva. Esta manera de realizar el ejercicio, deberías adoptarla en cada
repetición de cada serie y cada entrenamiento semanal.
La idea de
un movimiento excéntrico lento seguido de un movimiento concéntrico rápido
ayudará en gran forma a desarrollar tu velocidad en general. Además, esta
técnica es muy adecuada paratransferir de manera genial al Snath y Clean.
También podemos aplicar este mismo concepto al Push Press, Sentadillas
Frontales, incluso en Press de Banca.
Puede leer
la importancia de la fase excéntrica donde tratamos más a fondo este asunto.
Movimientos
rápidos
¿Cuál es el
tercer, último y sencillo paso para desarrollar velocidad? Fácil, mover más
rápido. Exacto, eso es todo lo que necesitas! ¿Quieres ser más rápido? Pues
muévete más rápido..en todo. Hay un punto en el que no necesitas de
determinados ejercicios o trucos para ser más rápido. Sólo necesitas realizar
las repeticiones más rápido que normalmente. Si piensas que es un consejo
demasiado sencillo, realmente así es, pero no quita que funcione para nuestro
objetivo. Al cambiar la mentalidad y realizar las repeticiones con más
velocidad, comienzas a trabajar más las fibras del tipo II (fibras rápidas). Ya
sea Abdominales o una Sentadilla sin peso o cualquier otro ejercicio, ejecútalo
lo más rápido que puedas(sin descuidar la técnica..).
Si eres
principiante, antes de centrarte en aspecto más específicos como el tema
tratado en este artículo, deberías de centrarte en aprender una técnica
correcta de cada levantamiento o ejercicio. Cuando se aprenden los
Levantamiento Olímpicos se debería seguir una progresión tal que: Posición,
Movimiento, Velocidad y por último Carga. En este orden y sin saltarse ningún
paso. Esto puede llevar semanas e incluso meses, pero es necesario conocer bien
los movimientos para evitar lesiones.
Fuente: http://www.estilorx.com/
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