lunes, 11 de enero de 2016

11/01/2016

Strength:

1) Back squat: Warm up, then: -65%x 5 reps, 75%x 5 reps, 85%x 5+ reps (Last set is a for max reps).
2) Push press: Warm up, then: -65%x 5 reps, 75%x 5 reps, 85%x 5+ reps (Last set is a for max reps).
3) Pull ups: Warm up, then: -65%x 5 reps, 75%x 5 reps, 85%x 5+ reps (Last set is a for max reps).
 Ejemplo
Wendler 5/3/1
LUNES

Squat
Press
kg
R
A
kg
R
A
Date




Warm
Up
47,5
5

31,0
5

60,0
5

36,0
5

70,0
3

43,5
3

65%
75,0
5

46,0
5

75%
87,5
5

53,5
5

85%
97,5
5+

61,0
5+

Volumen
75,0
6

46,0
8


* Se trata de segundo ciclo de Wendler, así que para la sentadilla y peso muerto, agregue 5 kilos al número que estaba utilizando última fase para los porcentajes. Para el press y banca , agregue 2.5 kilos. Por último, el verdadero Wendler, utiliza 90% de su 1 RM para calcular los porcentajes de los pesos de trabajo.

Work Volume:
1) Back squat: 5 x8  a 65%
2) Push press: 5 x8  a 65%

Work Capacity: Complete 2 rounds for time of:

-30x overhead squat (95#/65#)
-20x burpees
-10x muscle up (scale= 10 x 3 pull ups + 3 dips)

Core: 3 rounds, not timed:

-15x medball GHD sit ups (AHAP)

-10x barbell back extensions (AHAP)

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