Todos tenemos esos días
en que estamos demasiado cansados para entrenar. Nuestros músculos están
doloridos, las extremidades están rígidas, y la idea de alzar una pesada barra
por encima de nuestra cabeza es más o menos el último que queremos estar
haciendo. Nuestros cuerpos nos están pidiendo tomar un día de descanso para
recuperarse , y que sería absurdo no escuchar. Así que ¿qué es lo que haces en
tu día libre? ¿Tomas un descanso y no haces nada? ¿O te recuperas?
Es posible que se
sorprenda al saber que hay una diferencia entre el descanso y la recuperación –
aunque ambos son cruciales para mejorar el rendimiento. “Descanso” generalmente
se clasifica como dormir y el tiempo que pasas sin entrenar o hacer ejercicio.
“La recuperación”, por otro lado, se refiere a las técnicas y medidas adoptadas
para maximizar la reparación de su cuerpo. Y esto no sólo significa la
reparación del músculo. La recuperación implica el equilibrio químico y
hormonal, la reparación del sistema nervioso, estado mental y mucho más.
Existen diferentes factores tales como el sueño, la alimentación y la
hidratación que todo puede ser beneficioso, pero uno de los métodos más
eficaces de ayudar a que el cuerpo (y la mente) se recuperen es a través de la
“recuperación activa”.
Recuperación activa se
enfoca en la ejecución de un ejercicio a baja intensidad, pero lo suficiente
como para aumentar el flujo de sangre y mejorar la eliminación de las enzimas
responsables de daño muscular y la fatiga residual. Por lo tanto la
recuperación activa juega un papel muy importante en la reducción de los
síntomas de la DOMS (delayed onset muscle soreness). No tengo ninguna duda de
que todos ustedes están familiarizados con el DOMS. ¿Te has preguntado alguna vez
por qué, después de una extenuante sesión de ejercicio, es posible que no
sientas dolor hasta el día siguiente o incluso dos días después? Esto se debe
al ejercicio del ácido láctico se acumula en los músculos durante el ejercicio
anaeróbico (que no requiere oxígeno). Las moléculas de ácido láctico se rompen
en la sangre y producen iones de hidrógeno, que disminuyen el pH de la sangre,
que a su vez hace algo que se llama acidosis metabólica, lo que conduce al
dolor que se siente durante el ejercicio y el DOMS. Dónde la recuperación
activa entra en juego es que puede ayudar a deshacerse de este ácido láctico a
través de un ritmo metabólico elevado sostenido que genera la oxidación de
lactato. Esta es la razón por la cual el enfriamiento post- WOD con un trabajo
ligero en el remo, junto con la movilidad es tan valioso para reducir los
efectos de DOMS y que te permita desempeñarte a niveles similares durante toda
la semana.
Sin embargo, la
recuperación activa no se limita únicamente a la post- WOD o “día libre”. En
2006, un estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine trató
de probar los efectos de la recuperación activa de corta duración en la
escalada. En este estudio cruzado asigno al azar, 10 escaladores que
completaron cinco senderos de escalada de dos minutos antes de una recuperación
activa o pasiva de dos minutos. Esto fue seguido por un uno y un período de
reconcentración pasiva medio minuto para todos los escaladores antes de la
evaluación posterior. La frecuencia cardiaca, índice de esfuerzo percibido
(RPE) y la concentración de lactato fueron todos monitoreado durante la
evaluación. Después de la fase de recuperación activa, los atletas tuvieron que
tuvieron una recuperación activa tuvieron un ritmo cardiaco más elevado que lo
que tuvieron una recuperación pasiva (como era de esperar), pero para el final
de la fase de reorientación del protocolo de recuperación activa tuvieron
frecuencias cardíacas inferiores a los producidos por los atletas que siguieron
el protocolo de descanso pasivo en un mismo período de recuperación. Además, la
concentración de lactato, así como el RPE, fue significativamente menor en los
escaladores que habían participado en los protocolos de recuperación activa. El
estudio también sugirió que “el uso de los grupos de músculos más grandes y más
o alternativas en la recuperación activa puede beneficiar la eliminación de
lactato.
Así que ya sabes por
qué la recuperación activa es tan importante y que es el momento de empezar a
aplicarla en tu agenda semanal. Hay varias actividades en las que puedes
participar, pero es importante encontrar una que se adapte a ti y que realmente
disfrutes. Recuerde que este es el tiempo que pasas lejos de CrossFit y las
presiones del WOD. Ya se trate de natación, ciclismo, kayak, baloncesto,
senderismo, correr, etc., asegúrate de que estás haciendo la actividad al
60-70% de esfuerzo. Una vez que hayas terminado con eso, tomar algún tiempo
para trabajar en movilidad y mantenimiento para asegurarte de que has purgada
totalmente el ácido lactato y estas en las mejores condiciones físicas para tu
regreso al box. También es posible que desee utilizar su tiempo de recuperación
activa para trabajar en una habilidad (como la natación o el remo) o aspectos
técnicos en sus levantamientos Olímpicos o movimientos gimnásticos. Como dice
Greg Glassman: ” Regularmente aprender y jugar nuevos deportes.” ¡Sal a la
calle a jugar y divertirte con tu gran estado físico!
Escrito por William Imbo para boxlifemagazine.com
