MONDAY – 28/12/2015
Strength:
1) 2-position snatch (1x hang squat + 1x snatch): 10 rounds – Every 90
seconds complete:
-1x hang snatch + 1x snatch (Start at a moderate weight and work up to a
max 1+1 for the day)
* No tienes que tocar y
pasar el arranque de la planta después de la caída. No dude en dejar caer el
peso y restablecer de la segunda rep.
2) Back squat: Warm up, then: -75%x 5 reps, 85%x 3 reps, 95%x 1+ reps
(Last set is a for max reps).
3) Pull ups: 75%x 5 reps, 85%x 3 reps, 95%x 1+
Work Capacity: “Death by overhead squat speed ladder”. For as long as
possible, every 3 minutes, complete:
-15 x pull ups
-5x overhead squat (34kg/25), (42 kg/29), (52/38), (60/42), (70/47)
* Si usted es un atleta
nuevo o es incapaces de completar la primera ronda y la primera ronda sólo!
Entonces tu peso inicial será la barra (20kg / 15kg) y el aumento de peso será 2.5kg
/ 1.25kg cada ronda, así como la escala los
pull ups a 5 strict pull ups.
Core: 3 rounds, not timed:
1) 1x Pause, weighted GHD static hold 1-arm DB press, alternating (AHAP)
2) 3x 20 seconds on, 10 seconds off superman holds (Use 5# in each hand
during the 20 second hold if you can)
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