lunes, 28 de diciembre de 2015

MONDAY – 28/12/2015

MONDAY – 28/12/2015

Strength:

1) 2-position snatch (1x hang squat + 1x snatch): 10 rounds – Every 90 seconds complete:
-1x hang snatch + 1x snatch (Start at a moderate weight and work up to a max 1+1 for the day) 
* No tienes que tocar y pasar el arranque de la planta después de la caída. No dude en dejar caer el peso y restablecer de la segunda rep.

2) Back squat: Warm up, then: -75%x 5 reps, 85%x 3 reps, 95%x 1+ reps (Last set is a for max reps). 

3) Pull ups: 75%x 5 reps, 85%x 3 reps, 95%x 1+

Work Capacity: “Death by overhead squat speed ladder”. For as long as possible, every 3 minutes, complete:

-15  x pull ups
-5x overhead squat (34kg/25), (42 kg/29),  (52/38),  (60/42),  (70/47)

* Si usted es un atleta nuevo o es incapaces de completar la primera ronda y la primera ronda sólo! Entonces tu peso inicial será la barra (20kg / 15kg) y el aumento de peso será 2.5kg /  1.25kg cada ronda, así como la escala los pull ups a  5 strict pull ups.

Core: 3 rounds, not timed:

1) 1x Pause, weighted GHD static hold 1-arm DB press, alternating (AHAP)


2) 3x 20 seconds on, 10 seconds off superman holds (Use 5# in each hand during the 20 second hold if you can)

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