Entrenamiento 17/08/2015

Hoy empezamos un ciclo de fuerza de 12 semanas.

3 semanas de 10s,

3 semanas de 5s,

3 semanas de 3 y una semana de 1s para acabar con él.

Voy a programar en una semana de descarga load entre cada ciclo de 3 semanas para darle a su cuerpo la oportunidad de recargar su sistema nervioso central y estar listo para llegar a la siguiente fase relativamente fresco. Sea inteligente con su forma de trabajo hasta un 10 RM en estas próximas 3 semanas.

Me gustaría apuntar a 3 series de calentamiento de 4-6 repeticiones, tomar una conjetura de lo que usted piensa que usted puede golpear a 10 e ir por ella.

Esta primera semana, puedes empezar el día un poco más ligero para establecer una base, pero el objetivo es aumentar su representante maxes cada semana.

Puede tomar hasta 2 minutos de descanso entre series, y utilizar menos las piernas se caen durante la 10a representante de su 10 RM, es importante que usted golpea la parte posterior de los conjuntos. Por último, usted va a ver un poco más sesiones GPP / Acondicionado en la capacidad de trabajo. Lo que significa que va a ser sencillo, duro e intenso. Estamos en una fase de construcción de la fuerza fuera de temporada, por lo que no hace el programa en cualquier trabajo extra y confía en el programa. Lo más importante ... divertirse y encontrar un sólido compañero de entrenamiento!

Power:

 1) Sentadilla: Trabajar hasta un 10 RM. Despues 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM.

2) Pulse pulse / militar: Trabajar hasta un 10 RM. Despues 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM.

3) Dominadas estrictas lastradas: 3 series x 10 repeticiones (AHAP)

HIT: Completa el siguiente tiempo:

1) 20 minutos AMRAP de:

-5x Salto caja (30 pulgadas / 24 pulgadas)

-5x Muscle up

-5x Salto caja (36 pulgadas / 30 pulgadas)

-5x Handstand push up

Core: 3 rondas, no programado:

-3x Pausa buenos días (AHAP. Pausa durante 3 segundos en la parte inferior / 45 grados)

-60 Segundos L-Sit