30/11/2015

Lunes 30/11/2015

Fuerza:

1) Sentadilla: Trabajar hasta un 10 RM. Entonces 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM. 

2) Press militar: Trabajar hasta un 10 RM. Entonces 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM. 

3) Dominadas Lastradas : 3 series x 10 repeticiones (AHAP) 

Capacidad de trabajo: 10 rondas, cada una para el tiempo:

-20 Sprint de calorías en la bici de Asalto o Remo

-1 Minutos  descanso

* Cada carrera es a un ritmo de maximo.

Core: 3 rondas, no programado:

-12X Inversa hiper/Hip thrust (AHAP) 40kg

-60 Segundos hold Plancha supina (AHAP)

27/11/2015

Viernes 27/11/2015

Fuerza:

1) Peso muerto Clean: Trabajar hasta un 10 RM. Entonces 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM 70-80-90-100-110-105-100

2) Clean and Jerk: 10 rondas - Cada 2 minutos: -2x clean and jerk (80-90% 1 RM) (65 kg)

3) sentadilla frontal: Trabajar hasta un 5 RM  60,65,70,75 kg

* Para el clean and jerk, los 10 singles deben estar en el rango de 80-90%. Las series de calentamiento por debajo de 80% no cuentan para las repeticiones. Para las sentadillas frontales, debe estar caliente del clean, por lo que establecer una RM 5 en el menor número de conjuntos como sea posible.

Work Capacity: 4 rounds – Every 4 minutes, complete:

-1000m row

-max rep squat clean (185#/125#)

*Rest 60 seconds between rounds.

*Each round, the row decreases by 250m. For example, round 2 will be a 750m row + max rep squat clean, round 3 = 500m row + max rep squat clean, etc. 

26/11/2015

Wod 4 rondas

20 cal row

20 Back Extensions

20 Toes to bar

20 Good Morning

20 Knees to Elbows

20 M empuje cinta

25/11/2015

Miércoles – 25/11/2015

Fuerza:

1) Sentadilla: 3-5 series x 10 repeticiones en 90% de 10 RM 

2) Press militar /: 3-5 series x 10 repeticiones en 90% de 10 RM 

3) Dominadas estrictas lastradas: 3-5 series x 10 repeticiones (AHAP) 

Capacidad de Trabajo:

"DT". Completar 5 rondas por el tiempo de:

-12X Peso muerto  

-9x Cargada Colgante 

-6x Push Press 

Core: Al 75%, completos 21-15-9 repeticiones de:

-Barbell espalda extensiones (AHAP)

-Pies estricto a la barra 

24/11/2015

Martes 24/11/2015

 Strength: 
1) 3 position snatch (1x high hang + 1x hang + 1x floor): 10 rounds – Every 2 minutes complete:
-1x 3-position snatch (Work up to a max for the day)

2)  (Push Press): Trabajar hasta un 10 RM. Entonces 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM. 

3) Remo: Trabajar hasta un 10 RM. Entonces 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM. 

HIT: 5 rondas - Cada 5 minutos, completo:

00: 00-05: 00: -Row 500m + 25 thruster 25 kg

05: 00-10: 00: -Row 500m + 20 thruster 30 kg

10: 00-15: 00: -Row 500m + 15 thruster 35 kg

15: 00-20: 00: -Row 500m + 10 thruster 40 kg

20: 00-25: 00: -Row 500m + 5 thruster  45 kg

* Por cada 5 minutos, comenzará una nueva ronda. Así que cuanto más rápido se consigue termina la ronda, remo + thruster, más descanso a ponerse en marcha a la siguiente ronda. Estos tienen el propósito de hacer a un ritmo de umbral por lo que no es juego.

Core:

Peso muerto rumano: Trabajar hasta un 10 RM. Entonces 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM.

23/11/2015

Lunes - 23 de NOVIEMBRE

Fuerza:

1) Sentadilla: Trabajar hasta un 10 RM. Entonces 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM. 

2) Press militar: Trabajar hasta un 10 RM. Entonces 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM. 

3) Dominadas Estrictas lastradas: 3 series x 10 repeticiones (AHAP) 

HIT/Capacidad de trabajo: “BEAR COMPLEX” 5 Rounds For Load

7 unbroken sets of:

1 Power Clean

1 Front Squat

1 Push Press

1 Back Squat

1 Push Press

Each of the 5 movements is a repetition. Complete all 5 reps for 1 set or sequence. Do this 7 times, unbroken (without letting go of the bar, or resting it on the ground) for 1 round. Complete 5 unbroken rounds. Increase the weight and rest as needed between each round. Score is max weight used for your 5th unbroken round.

Core: 3 rondas, no programado:

-5x Buenos días sentados (peso medio)

-60 Segundos Plancha Lastrada

Entrenamiento 20/11/2015

Viernes - 20 de noviembre

Fuerza:

1) Peso muerto Clean: Trabajar hasta un 10 RM. Entonces 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM 
2) Clean and Jerk: 10 rondas - Cada 2 minutos: -2x clean and jerk (80-90% 1 RM) 
3) sentadilla frontal: Trabajar hasta un 5 RM  

* Para el clean and jerk, los 10 singles deben estar en el rango de 80-90%. Las series de calentamiento por debajo de 80% no cuentan para las repeticiones. Para las sentadillas frontales, debe estar caliente del clean, por lo que establecer una RM 5 en el menor número de conjuntos como sea posible.

Capacidad de Trabajo/Work Capacity: Complete 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time of:

-Squat clean + thruster= CLUSTER (60 kg/42 kg)
-Burpee over barbell
-Toes to bar

Core: A un ritmo sólido, pero no máximo, completo:

-200m Yugo / agricultores a pie (peso corporal)

-200m llevan Agricultores con barra (AHAP pero disparan 40 / 30 en cada barra)

Entrenamiento 18/11/2015

Miércoles - 18 de noviembre

Fuerza:

1) Sentadilla: 3-5 series x 10 repeticiones en 90% de 10 RM 
2) Press Banca /: 3-5 series x 10 repeticiones en 90% de 10 RM 
3) Dominadas estrictas ponderados: 3 series x 10 repeticiones (AHAP) 

Capacidad de Trabajo: "Mateo 16". Complete el siguiente tiempo:

-16x deadlifts (125/110/90)

-16x hang power cleans (85/70/55)

-16x push presses (60/50/40)

-800m run

-16x deadlifts (125/110/90)

-16x hang power cleans (85/70/55)

-16x push presses (60/50/40)

-800m run

-16x deadlifts (125/110/90)

-16x hang power cleans (85/70/55)

-16x push presses (60/50/40)

Core: 3 rondas, no para el tiempo:

-Max  repeticiones de pies a la barra

-60 Segundos Plancha invertida

Entrenamiento 17/11/2015

MARTES - 17 DE NOVIEMBRE

Publicado 09 de noviembre 2015por Beau Burgener y archivado en CrossFitter WOD.

Fuerza:

1) Arrancada Colgante (hang Snacht): Trabajar hasta un 5 RM. Luego 5 repeticiones @ 95% 5RM, 5 repeticiones @ 90% 5RM. 
2) Empuje de prensa (Push Press): Trabajar hasta un 10 RM. Entonces 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM. 
3) Remo: Trabajar hasta un 10 RM. Entonces 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM.

Capacidad de Trabajo:  Completa tantas rondas como sea posible en 10 minutos de:

-5x Sentadilla de arranque (60 kg/50/40)

-5Xburpees

Core:  3 rondas, no programado:

-10x Extensiones de espalda con barra ponderados (AHAP)

-max rep  pull ups lastrados ( 16 / 12)

Entrenamiento 16/11/2015

LUNES – 16  DE NOVIEMBRE

Fuerza:

Fuerza:
 1) Sentadilla: Trabajar hasta un 10 RM. Despues 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM.
2) Press militar: Trabajar hasta un 10 RM. Despues 10 repeticiones @ 95% 10RM, 10 repeticiones @ 90% 10RM.
3) Dominadas estrictas lastradas: 3 series x 10 repeticiones (AHAP) 
 Capacidad de Trabajo: Completa el siguiente tiempo:

Capacidad de trabajo:  5 rondas - Cada 90 segundos, completo:

-150m row

-15 rep clean and jerk (70/60/50)

* Descanse 60 segundos entre rondas

Core:  3 rondas, no para el tiempo:

-10x GHD sit ups con una pausa de 3 segundos en paralelo (en decente) y 3 segundos de pausa en la posición inferior.

-60 Segundos espalda baja hold.

Entrenamiento 13/11/2015

Fuerza:  5 rondas (10 minutos) - EMOM, completo:

-Odd Minutos: 3x Muscle Clean (trabajo hasta un máximo de tres para el día en las 5 rondas)

-Incluso Minutos: 20m 2-brazo por encima KB paseo (2x 70 # / 2 × 53 # KB)

Capacidad de Trabajo:  "CrossFit WOD Despegue" Completar tantas rondas como sea posible en 12 minutos de:

-3x snatches (135#/105#)

-6x clean and jerks (135#/105#)

-9x chest-to-bar pull-ups (135#/105#)

-54x double-unders/Tuck jumps

Acondicionado (opcional): "La muerte por suicidio sprints": EMOM, durante el mayor tiempo posible, completo:

-1x10 m suicidio de sprint

* Cada minuto, añadir 1 largura 10m. Así, el segundo minuto usted correr 10m, toque la línea, dar la vuelta y correr hacia atrás 10m. Al tercer minuto, que va a hacer longitudes 10m 3x, etc.

Entrenamiento 11/11/2015

Fuerza:

1) Sentadilla frontal con Pausa: Trabajar hasta una pesada individual en 10 repeticiones o menos.

* Esto no es un 1 RM o intentar máximo fuera. Es una pesada única para el día. Los representantes deben ser algo como 3-2-1-1-1-1-1, con una pausa de 3 segundos en su posición más baja profundidad total.

Capacidad de trabajo: 4 rondas - Cada 4 minutos, completo:

-25 x Remo

-15 x Peso Muerto (101,25 kg / 69,75 kg)

-10 m Paseo Pino o 10 Shoulder Taps https://www.youtube.com/watch?v=mf1eQgxDqdI

Core:

-50x Buenos dias con banda elastica.

* No para el tiempo a fin de utilizar una banda pesada y se centran en la posición .

Entrenamiento 10/11/2015

Fuerza: 5 rondas (10 minutos) - EMOM, completo:

- Minutos impares:.. 1 x power jerk, o sentadilla jerk (Trabajar hasta una pesada sola , Si usted no puede entrar en esa posición y luego hacer un tirón toma de frente y bloques de uso o un estante)

https://www.youtube.com/watch?v=vXnDZovogxE

-Minutos pares : máxima repetición muscle-ups.

Capacidad de Trabajo: Completa 7 rondas de tiempo (cortesía FQ sitio principal):

-7x Power clean (42 kg / 30 kg)

-7x Thrusters (42kg / 30 kg)

-7x frente bar  burpees

https://www.youtube.com/watch?v=S4aQRvf3_QI

Acondicionado (opcional):

 -500m de remo por tiempo

Entrenamiento 09/11/2015

Lunes 09/11/2015

El es una semana de descarga  antes de entrar en una fase de máximo rendimiento.

Fuerza:

1) Sentadillas: Trabajar hasta una pesada individual en 10 repeticiones o menos.

* Esto no es un 1 RM o intentar máximo fuera. Es una pesada única para el día. Los representantes deben ser algo como 3-2-1-1-1-1-1.

Capacidad de Trabajo: Completa 10 rondas de:

-5X Sentadilla (70% del valor máximo anterior)

-5x Salto a cajón (altura máxima)

* 90 segundos de descanso

* Este es el entrenamiento complejo, así que estoy en busca de que usted realice inmediatamente la caja salta después de las sentadillas. Me gustaría que el cuadro salta a tener por lo menos 40 ", pero si se puede ir más alto, entonces por todos los medios, vaya para él.

Core: 3 rondas:

-3x Extensión de espalda Estático (barra o AHAP. 10 segundos espera en la extensión completa o en paralelo a tierra)

-Resto 60-90 segundos

-5-10x AB rolout

-Resto 60-90 segundos

Entrenamiento 07/11/2015

Fuerza:

1) 2x peso muerto snatch  a la rodilla tirón + 1x arranque: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.

2) Push Press: 3-5 series x 3 repeticiones dentro del 90% de 3 RM el martes

3) Remo inclinado: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.

Capacidad de Trabajo: complete el siguiente tiempo:

-Row 50 calorías

-50x Wallball (20 # / # 14)

-Row 25 calorías

-25x Wallball (20 # / # 14)

-Row 12 calorías

-12x Wallball (20 # / # 14)

Core:

1) RDL: 3-5 series x 3 repeticiones dentro del 90% de 3 RM el martes

Entrenamiento 06/11/2015

Fuerza:

1) Snatch: Trabajar hasta un máximo para el día, entonces: Conjuntos -3 x 1 representante @ 90%

2) Clean & Jerk: Trabajar hasta un máximo para el día, entonces: Conjuntos -3 x 1 representante @ 90%

3) sentadilla frontal: Trabajar hasta un RM 3

* Para el arranque y envión, trabajar hasta un máximo para el día. Un máximo para el día podría ser una nueva 1 RM o el 80% de su mejor 1 RM, dependiendo de cómo se siente. Después de haber golpeado a su máximo, copia de hasta 90% y completos 3 individuales a 90%. Durante todo, no más de 2 minutos entre repeticiones. Para las sentadillas frontales, debe estar tibia de la limpia, por lo que establecer una RM 3 en el menor número de conjuntos como sea posible.

Capacidad de Trabajo: "DT encuenta al  Jefe:" 5 rondas de 3 minutoscada ronda para AMRAP de:

-12X Peso Muerto (70kg / 50kg)

-9x Hang power clean (70kg/ 50kg)

-6x push jerk (70kg/50kg)

Core: 1x agricultores distancia máx llevan (2x 70 # KB / 2x 53 # KB)

Entrenamiento 04/11/2015

Fuerza:

1) Sentadilla: 3-5 series x 3 repeticiones dentro del 90% de 3 RM el lunes

2) Split Jerk: 3-5 series x 3 repeticiones dentro del 90% de 3 RM el lunes

3) Press de banca: 3-5 series x 3 repeticiones dentro del 90% de 3 RM el lunes

Capacidad de trabajo: 8 rondas (24 minutos) - EMOM, lleve a cabo:

-Minute 1: 10x pies a la barra

-Minute 2: 10x 2-brazo KB thruster (24kg / 16kg)

-Minute 3: 100 metros lisos

* El descanso de 60 segundos entre cada ronda. La carrera debe ser a un ritmo todo lo alto ... no un trote.

Entrenamiento 03/11/2015

Fuerza:

1) Squat Clean: trabajo hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.

2) Push Press: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.

3) Peso Muerto Clean: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.

* Esta es la tercera semana de la fase 3.

Capacidad de Trabajo: Completa 4 rondas para el tiempo de:

-5x Muscle ups

-10x Hang Snatch sentadilla (60kg / 42kg)

-15x salta a  caja (30 # / 24 #)

Core:

1) RDL: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.

Entrenamiento 02/11/2015

Fuerza:
1) Sentadilla: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.
2) Split Jerk: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.
3) Press de banca: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.

Capacidad de trabajo: Compite 15-12-9 repeticiones para el tiempo de:
-Clean and Jerk (70kg / 50 kg)
-Pecho A la barra de pull ups

Core: 3 rondas:
-12X  hypers Inversa (AHAP)
-descando Según sea necesario
-20m  empuje trineo(AHAP)
-Resto Según sea necesario