Lunes - 28 DE
SEPTIEMBRE
Fuerza:
1) Sentadilla: Trabajar hasta un 5
RM. Luego 5 repeticiones @ 95% 5 RM, 5 repeticiones @ 90% 5 RM.
2) Power Jerk: Trabajar hasta un 5
RM. Luego 5 repeticiones @ 95% 5 RM, 5 repeticiones @ 90% 5 RM.
3) Dominadas Estrictas lastradas:
3-5 series x 5 repeticiones (AHAP)
* Semana 2.
Establecer todos los nuevos 5 RM, pero utiliza la semana pasada como una guía
Capacidad de
Trabajo: Completa el siguiente tiempo:
-100x Sentadilla de
arranque (42 kg /30 kg) https://www.youtube.com/watch?v=RD_vUnqwqqI
* Cada vez que se baja
o la barra deja la posición de arriba, realice inmediatamente 5x salto caja (40
# / 30 #).
Core: A ritmo del
60-70%, hacer las series completas sin parar de 25-20-15-10-5 representantes
de:
-GHD Abdominales https://www.youtube.com/watch?v=l5YsDbLN43Y
O si no disponemos
de GHD hacer con pelota suiza, o banco colocando los pies debajo de mueble o
pesas.
- Buenos días con
banda elastica https://www.youtube.com/watch?v=LpOMQRWmdzE
O si no disponemos
de bandas hacer el Buenos días con barra. https://www.youtube.com/watch?v=rHUqjFVqa_M
* Lanzamiento para
repeticiones continuas, pero tómese su tiempo durante las transiciones.
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