What is CrossFit
Shoulder?
Es una inclinación anterior de la escápula o una
posición anterior de la cabeza del húmero comúnmente visto en atletas de
CrossFit, como resultado de un mal movimiento, sobre programación, y una rutina
de movimientos comunes que alimentan esta posición: Bar Muscle-ups, Rings
Muscle-up, Fondos y TNG Snatch, etc.
Control
La mayoría de la
gente tiene un buen control sobre rangos de movimientos medios, pero tienen nen
un mal control sobre el rango de movimientos largos.
Para ser claro, una
inclinación anterior de la escápula no está nada mal. Es sólo mala cuando se
produce durante un movimiento donde no debe. Un problema común en el coaching
tipo A atletas CrossFit se salta este paso. Todo el mundo quiere lo que los gimnastas
tienen pero pocos están dispuestos a hacer la aburrida rutina necesaria para
ganarlo.
Sólo se centran en
los fundamentos. Los atletas, los ejercicios
de control siempre los realizan en el warm-up, al principio de la sesión. Esto
ayuda a identificar los problemas a tiempo y si hay que hacer algún tipo de
terapia de comportamiento para lograr una posición deseada, esto nos da tiempo
para conseguir lo.
Estos ejercicios
también son clave para que el atleta "sienta" las posiciones y saber
cómo se sienten. Sentir es un concepto tan simple, pero clasifican todos los
ejercicios de control bajo este paraguas. Queremos que el atleta se sienta bien
la cabeza del húmero se sientan posterior o sentir la escápula movimiento a
posiciones específicas en función de los ejercicios utilizados.
Lista Ejercicio
● Scap Pull up —-
Scap Pull up w/ rotation — Alternating Scap Pull up
● Scap Push up
(varying Positions)
● Inverted Shoulder
Elevation & Depression
● Inverted Shoulder
Protract & Retract
● Side Lying
Thoracic Rotations
● Bear Crawls
(Forward/ Back) — Lateral Bear Crawls
● Pike Walks
● Bottoms up KB
Press — Half Kneeling — Standing
● KB Supine Internal
& External Rotations (light)
● KB Armbar (light)
● KB Half Kneeling
Windmills (light)
Tres movimientos
básicos para fortalecer el hombro.
Un estándar en la
programación del entrenamiento para fortalecer el hombro, utilizando estos tres
ejercicios:
1. Trampecio 3 elevaciones https://www.youtube.com/watch?v=mcd7dFAfpEw
2. Powell Elevacion https://www.youtube.com/watch?v=BxK60HYw760
3. Rotaciones
Externas https://www.youtube.com/watch?v=tijDtTzNdu8
La fatiga disminuye
la propiocepción (la posición de las articulaciones), así como la mecánica de
respiración óptima durante el movimiento. Debe hacerse con cargas ligeras, que
permitan realizar 8-10 repeticiones, para fortalecer, también se puede hacer al
principio del entrenamiento, para calentar, haciendo entre 15-20 repeticiones,
con un peso aún mas ligero.
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