Entrenamiento 23/09/2015

Miércoles - 23 de septiembre

Fuerza:

1) Sentadilla: 3-5 series x 5 repeticiones dentro del 90% de 5 RM el lunes 

2) Power Jerk: 3-5 series x 10 repeticiones en 90% de los 5 RM el lunes  

3) Press de banca: Trabajar hasta un 5 RM. Luego 5 repeticiones @ 95% 5 RM, 5 repeticiones @ 90% 5 RM. 

Capacidad de trabajo: 10 rondas - EMOM, lleve a cabo:

-Minute 1 = 20m prowler  push (peso medio-pesado)/ 20  thruster / 20 OH squat

-Minute 2 = 10m estocada rack frontal (peso medio-pesado)

-Minute 3 = 1-3x subida de cuerda, sin piernas/  dominadas

* Se deja un poco de espacio para decidir sobre la intensidad de esta capacidad de trabajo, ya sé que la mayoría de nosotros estamos destrozados. Comenzar con algunos pesos medianos para los 2 primeros movimientos y si te sientes bien, subir en cada ronda. Si no es así, seguir con un peso que puede moverse con algo de poder. Para las subidas de cuerda, tirar para 2-3 en los primeros asaltos y si usted tiene que tomar hacia abajo para solteros en las últimas etapas, ir a por ello. Disfrute de su día de descanso de mañana.

Core: Por tiempo:

-100m 2-brazo OH KB paseo granjero (2x 53 # / 2 × 35 #) 2x23.85 kg

-100m 2-brazo agarre frontal paseo granjero (2x 53 # / 2 × 35 #) 2x23.85 kg

-100m 2-brazo paseo granjero (2x 53 # / 2 × 35 #) 2x23.85 kg

-100m 1-brazo paseo granjero, 50m brazo derecho / 50m brazo izquierdo (2x 53 # / 2 × 35 #) 2x23.85 kg