Sutituciones de ejercicios

sustituciones

1. ¿Cuál es el mejor sustituto para la subida de la cuerda?

Dominadas con toalla es el mejor sustituto. Para mayor realismo, se alternan las manos en la parte alta, una mano baja en la toalla. Algunas personas hacen jalones de toallas, también. Longitud de la cuerda estándar es 4,57200 metros, y la sustitución estándar es de 15 Dominadas de toallas.

2. ¿Cómo comprar correr con remo, ciclismo, etc.?

Para comparar los diferentes ejercicios aeróbicos, elige un intervalo de tiempo comparables. Por ejemplo, si realizar 400 metros en 90 segundos, para sustituir esto, debes remar o hacer bicicleta o saltar la cuerda o las escaleras etc durante 90 segundos.

3. ¿Qué es un buen sustituto para correr?

Ver anterior para algunas sugerencias. Además, el salto a cajón, esquí de fondo, el trabajo bolsa pesada, pesas rusas o mancuernas swins.

4. Sustituto de la pared de la Wall Ball?

El sustituto "estándar" para Wall Ball es hacer thrusters, ya sea con mancuernas o barra. Puesto que usted no puede (o no debe, de todos modos) tirar las mancuernas en el aire, use aproximadamente el doble del peso de la Ball especificado (40 libras o menos, en vez de 20) y lo hacen como explosivamente posible. . . pero aún así es muy diferente.

Es mejor seguir las instrucciones de David Heyer para una bola de medicina casera:

Coger un balon de baloncesto viejo o barato, hacer un agujero pequeño, por donde meter arena, y luego pegar. Esto pueden ser perfectamente funcional (9 o 10 kg) por menos de $ 4.

5. Suplente para el Muscle-up?

Pull ups y dips. Algunos han sugerido 1 min de ambos equivale un poco a un músculo-up. Lo más común es la sustitución de 3 dominadas +3 dips, o 4 pullups +4 dips.

6. ¿Qué pasa si no tengo una máquina de remo?

Hacer Peso Muerto Sumo alto (SDHP), tirones hasta el pecho con  20 kilos para los hombres y 15 kilos para las mujeres. Tome la barra a partir de mediados de la espinilla, y hasta de debajo de la barbilla - "de la espinilla a la barbilla."

2K REmo = 200 SDHP

1K remo = 100 de SDHP

500 metros remo  = 50 de SDHP

7. ¿Qué pasa si no puedo hacer dominadas?

Se pueden hacer Dominadas salto (utilizan la mayor cantidad de empuje de la pierna, según sea necesario, baja lentamente... Esto realmente mantiene el cardio alto en un WOD como Fran)

Dominadas Negativas (subir a la posición superior utilizando cualquier medio necesario, silla, banco, lo que, luego baje lentamente)

Pullups Asistida: utilizan una máquina Gravitron (si tienes la suerte de tener acceso a uno), o, mejor aún, un compañero para darle un ascensor

Dominadas asistidas 2: Obtener una banda elástica grande, sujetar sobre la barra, y meter un pie en ella para proporcionar una ayuda en la elevación

Dominadas carga reducida: Suspender una barra a una altura inferior (tal vez una barra olímpica para los pesos?). . . tal vez  cerca de la altura del pecho. . .  ponerte debajo de la bara con  las piernas en frente y cuerpo recto. . . hacer "dominadas" con las piernas todavía en el suelo, apoyando parte de su peso. .

8. Si no puedes hacer el Handstan push-up.

Puedes colocar sus manos en el suelo, y sus piernas en un banco o una pelota o contador (curva en la cintura). Puees poner los pies en una barra . Puedes hacer repeticiones parciales, hasta llegar a la gama completa de movimiento. Por ejemplo, apila de algunos libros debajo de su cabeza. Trabajar en la eliminación de un libro de la pila cada entrenamiento más o menos hasta que se llegue con la cabeza en el suelo.

9. No puedo hacer L-sit.

Se puede hacer con ambas piernas, rodillas encogidas, metidas hasta el pecho, de una sola pierna extendida L-sit (puede alternar las piernas), bandas elasticas de apoyo (para establecer el paralelo, colocarse debajo de la barra de pull-up y colgar las bandas de la barra; poner su las piernas o los pies a través de la banda).

10. No puedo subir una cuerda / No tengo una cuerda

Dominadas Toalla (coloque una toalla sobre la barra de pull-up; hacer una ronda con cada mano alternando la altura), kipping Pull up con toallas. Si tienes una cuerda, pero no puedes subri por ella, atar una mancuerna o pesa rusa a un extremo y tire de la cuerda hacia a ti, mano sobre mano.

11. No tengo anillas, o no puedo hacer fondos en anillas.

Haz 3 fondos normales en barras paralelas por cada fondo en anillas prescrito.

12. No puedo hacer doble-unders, o yo no tengo un jumprope.

Haz tuck jump.  Hacer Múltiples saltos individuales  no sustituyen el esfuerzo requerido para la doble-unders. Párese con los pies ligeramente dentro de la anchura de los hombros. Doble las rodillas y baja el cuerpo explota en el aire y llevar las rodillas hasta el pecho en una posición encogida. Al aterrizar, los pies deben estar fuertes, caer de puntas. Utilice todo el pie para generar energía, no sólo los dedos de los pies! Mantener una buena postura en la parte superior del cuerpo. Mantenga su pecho y la cabeza hacia arriba. No deje que sus hombros se inclinan más allá de las rodillas. Saltar lo más rápido posible y repita para el número requerido de repeticiones.

13. ¿Qué puedo sustituir para Extensiones de Espalda?

Buenas dias (con o sin peso); supermans. Por supuesto hay un montón de maneras de hacer creativamente extensiones de espalda sobre pelota suiza con los pies enganchados debajo de la banqueta o en el bar.

14. ¿Qué puedo Sustituir  Para abdominales en  Glute-Ham?

Al igual que para las extensiones de espalda, hay un montón de maneras de hacer creativamente abdominales GHR, hacerlo sobre pelota suiza con los pies enganchados debajo de la banqueta o en el bar. Tambien sobre un banco en sentido transversal, con los pies enganchados, también.

Fuente: http://www.crossfit.com/cf-info/faq.html#Substitutions0