Entrenamiento 30-10-2015

Fuerza:

1) 2x peso muerto snatch a la rodilla tirón + 1x arranque: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM. 

2) Push Press: 3-5 series x 3 repeticiones dentro del 90% de 3 RM el martes 

3) Remo inclinado: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM. 

* Para la parte 1, realice 2 snatch y detener el peso muerto en la rodilla con una pausa de 3 segundos. En el tercer representante, desde el suelo, realice un pull arranque. Piense en la forma antes de peso en estos ... rodillas hacia atrás, desplace el peso hacia atrás, barrer la barra de nuevo, y mantener su ángulo del respaldo de la misma. A pesar de que una RM 3 es RX'd, no debe ir más de 120% de tu 1RM arranque.

Capacidad de Trabajo: Completa 21-18-15-12-9-6-3 repeticiones para el tiempo de:

–Overhead Squat (52kg / 38 kg)

-Burpee Sobre barra

Core:

1) RDL: 3-5 series x 3 repeticiones dentro del 90% de 3 RM el martes

Entrenamiento 28/10/2015

Miércoles - 28 de octubre

Fuerza:

1) Sentadilla: 3-5 series x 3 repeticiones dentro del 90% de 3 RM el lunes

2) Split jerk: 3-5 series x 3 repeticiones dentro del 90% de 3 RM el lunes

3) Press de banca: 3-5 series x 3 repeticiones dentro del 90% de 3 RM el lunes

Capacidad de Trabajo: Completa 3 rondas de:

-Max reps wallball ininterrumpida (14kg / 9 kg)

-Resto 2 minutos

-Max reps pecho a la barra pull ups ininterrumpida

-Resto 2 minutos

-Max  reps sentadilla frontal ininterrumpida (92.25kg / 60.75 kg)

-Resto 2 minutos

* Se trata de poner a prueba tu umbral es así, por favor, no juegar , ir a por todas. Si se llega a 1 representante de la última ronda, que así sea. Es importante que conozca sus límites como un atleta para que cuando usted está en una competición que tenga una orientacion. Utilice esta capacidad de trabajo para ver qué tan lejos y difícil que puede empujar.

Core: Por tiempo:

-400 m Carry amigo 

Entrenamiento 27/10/2015

Martes a 27 de octubre

Fuerza:

1) Squat Clean: trabajo hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.

2) Push Press: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.

3) Peso Muerto Clean: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.

* Esta es la segunda semana de la fase 3.

Capacidad de Trabajo: "Elizabeth ... " x 3: Complete el siguiente tiempo:

1) 21-15-9 repeticiones para el tiempo de:

-1 Brazo con mancuernas arranque en cuclillas, alternando (1x 15.75 kg / 1x 11.25 kg)

–flexiones estrictas en anillas

* Resto 3 minutos después de completar todas las 21-15-9 repeticiones de lo anterior, a continuación, completan:

2) 15-9-6 repeticiones para el tiempo de:

-1-Brazo con mancuernas arranque en cuclillas, alternando (1x 22.5 # / 1x 15.75 #)

-Fondos estrictos en anillas

* Resto 3 minutos después de completar todas las 15-9-6 repeticiones de lo anterior, a continuación, completan:

3) 9-6-3 repeticiones de:

-1-Brazo con mancuernas arranque en cuclillas, alternando (1x 31.5 kg / 1x 22.5 kg)

- handstand flexiones en anillas

* Escala según sea necesario y si usted no tiene acceso a las pesas a continuación, utilizar una barra y realizar los squat snatch con los siguientes pesos: 1 = (42.75 kg / 29.25 kg), 2 = (60.75 kg /42.75kg), y la ronda final es (69.75 kg /47.25kg).

* Por último, si usted no puedes hacer un anillo HSPU, entonces los  3 movimientos con anillos, se sustituyen por, 1) flexiones con liberación de mano, 2) flexiones en anillas y el 3) Fondos en anillas.

Core:

1) RDL: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.

Entrenamiento 26/10/2015

Lunes - 26 de octubre

Fuerza:

1) Sentadilla: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.

2) Split Jerk: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.

3) Press de banca: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.

Capacidad de trabajo: “The bear”. Complete 5 rounds of:

-1x power clean

-1x front squat

-1x push press

-1x back squat

-1x push press

* 7 repeticiones de lo anterior = 1 ronda. Siéntase libre de hacer una sentadilla limpia + thruster + sentadilla + thruster  (IE Vinculación de los movimientos juntos). Sin embargo, descansando entre repeticiones no esta permitido. Usted debe mantener la barra en la mano durante los 7 repeticiones durante la ronda. Con eso dicho, no dude en descansar en la posición de hang.

* Resto según sea necesario entre las rondas. Publica los 5 pesos a comentar.

Core: 3 rondas:

-12X Revertir hypers (peso corporal)

Entrenamiento 24/10/2015

Fuerza:

1) Snatch: Trabajar hasta un máximo para el día, entonces: Conjuntos -3 x 1 representante @ 90%

2) Clean: Trabajar hasta un máximo para el día, entonces:  Conjuntos -3 x 1 representante @ 90%

3) sentadilla frontal: Trabajar hasta un RM 3

* Para el arranque y envión, trabajar hasta un máximo para el día. Un máximo para el día podría ser una nueva 1 RM o el 80% de su mejor 1 RM, dependiendo de cómo se siente. Después de haber golpeado a su máximo, copia de hasta 90% y completos 3 individuales a 90%. Durante todo, no más de 2 minutos entre repeticiones. Para las sentadillas frontales, debe estar tibia de la limpia, por lo que establecer una RM 3 en el menor número de conjuntos como sea posible.

Capacidad de Trabajo: En 12 minutos, complete lo siguiente para los representantes max:

-2000m remo

-max reps de suelo a encima de la cabeza (70kg / 50kg) https://www.youtube.com/watch?v=H0I_B1njFAY

Core: 3 rondas -

-10x Giro Ruso de Pie con barra (AHAP) https://www.youtube.com/watch?v=tudItL4lbYA

-60-90 Segundos de descanso

-60 segundo máxima distancia paseo del granjero (AHAP)

-60-90 Segundos de descanso

Entrenamiento 23/10/2015

Fuerza:

1) 2x Snatch peso muerto a la rodilla + 1x Snatch pull: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.

2) Push Press : 3-5 series x 3 repeticiones dentro del 90% de 3 RM el martes

3) Remo inclinado: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.

* Para la parte 1, realice 2 snatch y detener peso muerto en la rodilla con una pausa de 3 segundos. En el tercer representante, desde el suelo, realice un pull snatch. Pensar mas en la forma, que en el peso  A pesar de que una RM 3 es RX'd, no debe ir más de 120% de tu 1RM arranque.

Capacidad de Trabajo: Durante 16 minutos, EMOM, lleve a cabo:

1) minuto 1-4: 2 rondas de

-Odd Minuto = 10x thrusters (40 kg / 30 kg)

-Incluso Minuto = 10x pull ups

2) Minuto 5-8: 2 rondas de

-Odd Minuto = 10x thrusters (40 kg / 30 kg)

-Incluso Minutos = 8x pecho a la barra de pull ups

3) Minuto 9-12: 2 rondas de

-Odd Minuto = 10x thrusters (40 kg / 30 kg)

-Incluso Minutos 6x Muscle-ups

4) Minuto 13 a 16: 2 rondas de

-Odd Minuto = 10x propulsores (40 kg / 30 kg)

-Incluso Hora = 3 / 2x subidas de cuerda (5 m)

* Si usted necesita a escala, disminuir los representantes de los propulsores para que usted trabaja para no más de 40 segundos en los minutos impares. Entiendo que ha sido una semana dura de entrenamiento, por lo que si su cuerpo necesita un poco de descanso, realizo la parte de la fuerza y ​​el núcleo y cortar la capacidad de trabajo. ¡Disfruta tu fin de semana!

Core:

1) RDL: 3-5 series x 3 repeticiones dentro del 90% de 3 RM el martes

Descanso

Entrenamiento 21/10/2015

Miércoles - 21 de octubre

Fuerza:

1) Sentadilla: 3-5 series x 3 repeticiones dentro del 90% de 3 RM el lunes

2) Split Jerk: 3-5 series x 3 repeticiones dentro del 90% de 3 RM el lunes

3) Press de banca: 3-5 series x 3 repeticiones dentro del 90% de 3 RM el lunes

* Esta es la primera semana de la fase 3.

Capacidad de Trabajo: Completa 5 rondas por tiempo (CF sitio principal WOD):

-50 pasos Estocada barra sobre la cabeza (20 kg / 16kg )

-21x Burpee

Core: Completa 21-15-9 repeticiones @ ritmo suave-moderada:

- Medball GHD sit ups (20 # / 14 #)

- Extensiones de espalda con barra (75 # / 55 #)

Entrenamiento 20/10/2015

Martes 20/10/2015

Fuerza:

1) Squat clean: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.

2) Push press: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.

3) Peso muerto Clean: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.

* Esta es la primera semana de la fase 3.

Capacidad de Trabajo: Completa tantas rondas como sea posible en 15 minutos de:

–run 200 m

-Max representantes muscle up

* Cada ronda, rotar entre el anillo y el bar del músculo para arriba. Por ejemplo, la ronda 1 que va a hacer una carrera de 200 metros + max anillo representante muscular arriba, la ronda 2 = 200m run + máx bar representante muscular arriba. Ronda 3 = 200m run + max anillo representante muscular hacia arriba, etc. Indique el número total de anillo y bar muscular arriba.

Core:

- Peso Muerto Rumano: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.

Entrenamiento 19/10/2015

Lunes 19/10/2015

Fuerza:

1) Sentadilla: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.

2) Split jerk: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.

3) Press Banca: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.

* Esta es la primera semana de la fase 3.

Capacidad de Trabajo: Completa 3 rondas para el tiempo:

-30x Arrancadas/Snatch (34 gk / 25 kg)

-20x GHD sit ups/toes to bar

-10x HSPU estricta

Core: 3 rondas, no programado:

-25m Yugo / paseo agricultores (AHAP)

-10x hiperextensión Inversa (AHAP)

Analizando la posición de Pino.

Artículo publicado en http://journal.crossfit.com/

y traducido al español.

Entrenamiento 16/10/2015

Fuerza: 5 rondas (10 minutos) - EMOM, completo:

- Minutos impares: press de banca 3x (Trabajar hasta un pesado conjunto de 3)

- Minutos pares: 45 segundos ascenso cuerda AMRAP (15 pies)

* Ir sin piernas, si es posible.

Capacidad de Trabajo: "CrossFit Equipo Serie 6 de eventos" - Complete el siguiente tiempo:

-30x Peso muerto  (90kg /60kg)

-30x Remo calorías

-30x Sentadilla de arranque (40 kg / 30 kg)

Acondicionado (opcional): 6 rondas:

-50m Sprint en cuestas con saco de arena  (a elegir el peso)

-Descanso Según sea necesario

* Obviamente 50m es una guía ... utilizar la más empinada, más intensa colina que tiene acceso.

Entrenamiento 15/10/2015

Fuerza:

1) sentadilla frontal: trabajar hasta una pesada individual en 10 repeticiones o menos.

* Mismo protocolo que la fuerza del lunes. Esto no es un 1 RM o intento de máximo. Es una pesada única para el día. Los representantes deben ser algo como 3-2-1-1-1-1-1.

2: 10 rondas - EMOM, realizan:

-1x20m empuje trineo (Medium - Heavy)

Capacidad de trabajo: 5 rondas - Cada 4 minutos, completo:

-10x Sentadilla Clean desde muslos  (60kg  / 40 kg)

-100m sprint

* Cada ronda, aumentar el peso en Clean, pero disminuyen las repeticiones por 2. A continuación se muestra una guía para lo que estoy buscando, pero no dude en ajustar los pesos, arriba o abajo, dependiendo de cómo se siente. Se busca que todas las sentadillas clean colgantes  (HSC) se hagan de forma ininterrumpida, pero deberían probarte . Por ejemplo, la ronda 2 = 8x HSC (90 kg / 55kg) + 100 metros lisos. Ronda 3 = 6x HSC (100 kg / 70 kg) + 100 metros lisos. Ronda 4 = 4x HSC (110 kg / 75 kg) + 100 metros lisos. Ronda 5 = 2x HSC (120 kg / 80kg) + 100 metros lisos. La última ronda debe ser un número agresivo. Si puedes debes hacerla , si no , encontrar lo que su 2 repetición máxima colgar cuclillas limpia sería para el día.

Core: Para los representantes de calidad, no el tiempo:

-30xbarra Turkis get up

Entrenamiento 14/10/2015

Fuerza: 5 rondas (10 minutos) - EMOM, completo:

-Impares Minutos: 2x Split Jerk (Trabajar hasta una pesada doble Tomar desde los bloques  o desde un rack.)

-pares Minutos: repetición máxima estricta muscle up  + repetición máxima muscle up con kipping (No soltar los anillos cuando la transición a kipping muscle ups)

Capacidad de trabajo: Muerte en bicicleta Asalto/ Remo/Eliptica ". Compite lo siguiente para el mayor tiempo posible:

-Completar 3 calorías en la bicicleta en el primer minuto

-Completar 6 calorías en la bicicleta en el segundo minuto

-Completar 9 calorías en la bicicleta en el tercer minuto

-Complete 11 calorías en el cuarto minuto

-Complete 13 calorías en el quinto minuto

-Complete 14 calorías en el sexto minuto

-Complete 15 calorías en el séptimo minuto

Añadiendo  1 caloría de la producción total de calorías cada minuto en el minuto hasta que usted no puede completar la meta total de calorías en el tiempo asignado.

Acondicionado (opcional):

-10 minutos de correr la distancia máxima

* A los 10 minutos, dar la vuelta y regresar en menos de 20 minutos (IE: split Negativo)

Entrenamiento 13/10/2015

Acabamos de terminar nuestro segundo ciclo de 3 semanas, por lo que esta semana será una semana de descarga , se espera que las transicion en el ciclo, nos permita llegar al siguiente fresco y recuperado. Disfrute y tratar de ser dentro y fuera del gimnasio en menos de 60 minutos.

Fuerza:

1) Sentadillas: Trabajar hasta una pesada individual en 10 repeticiones o menos.

* Esto no es un 1 RM o intentar máximo fuera. Es una pesada única para el día. Los representantes deben ser algo como 3-2-1-1-1-1-1.

Capacidad de Trabajo: Completa el siguiente tiempo:

-50x 1-brazo KB arranque (53 # / 35 #)

-25x Estrictas Flexiones con anillas

-50x 1-brazo KB envión (53 # / 35 #)

-25x Estrictas Flexiones con anillas

* Usted no tiene que brazos alternos sobre los movimientos KB, ni es el KB obligado a tocar el suelo entre repeticiones. En caso de no tener anillas, usar TRX, en su defecto hacer Bench Press con el peso del cuerpo (si pesas 80 kg, tienes que hacer Bench Press con 80kg)

Core: 3 rondas:

-3x Estático detenga extensiones (barra o AHAP. 10 segundos espera en la extensión completa o en paralelo a tierra)

-Resto 60-90 segundos

-5-10x Pie ruedas malvados

-Resto 60-90 segundos

Entrenamiento 09/10/2015

Viernes 9 de Octubre 2015

Fuerza:

1) peso muerto Clean: Trabajar hasta un 5 RM. Luego 5 repeticiones @ 95% 5 RM, 5 repeticiones @ 90% 5 RM.

2) Clean de los bloques (en la rodilla): Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3RM, 3 repeticiones @ 90% 3RM.

3) Remo Inclinado : 3-5 series x 5 repeticiones dentro del 90% de 5 RM el martes

Capacidad de Trabajo/Work Capacity: Complete 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time of:

-Squat clean + thruster (60 kg/42 kg)

-Burpee over barbell

-Toes to bar

Core:

1) Romanian Deadlift: 3-5 sets x 5 reps within 90% of 5 RM on Tuesday

Autoliberación Miofascial con foam roller.

La autoliberación miofascial con un rodillo de espuma (foam roller) es posible gracias al principio conocido como inhibición autogénica.

¿Para qué sirve?

Las técnicas de estiramiento tradicionales simplemente producen cambios transitorios en la longitud del músculo. La autoliberación miosfacial, por otro lado, ofrece esos mismos beneficios además de romper tejidos cicatrizados y pegados. Sin embargo, los beneficios no se notarán de un día para otro. Hay que ser diligente y perseverar con ello (como con todo en la vida).

¿Qué necesitaremos para esto? un Foam Roller (click para ver página en Decathlon).

Técnicas

Básicamente se trata de hacer rodar el cuerpo sobre el rodillo. Los músculos que necesitan ser trabajados quedarán “atrapados” por la presión entre el peso corporal y el rodillo. Hemos de rodar a un ritmo lento y detenernos en los puntos “claves” donde sentimos un dolor más intenso. Una vez que el dolor en esos puntos disminuya, pasamos a trabajar otras áreas.

Para aumentar la presión, cambiamos de postura. Por ejemplo si estamos rodando las dos piernas sobre el rodillo, podemos colocar una encima de la otra para que aumente la tensión sobre la que está debajo. Conforme avancemos en el uso del rodillo y nos sintamos más cómodos iremos ejerciendo más presión. También es aconsejable experimentar y ver lo que funciona mejor para cada uno, siempre evitando las protuberancias de los huesos (no rodar codos, rodillas etc.)

Una técnica muy conveniente es comenzar trabajando por las zonas cercanas al centro del cuerpo para luego ir alejándonos. Por ejemplo en lugar de dar pasadas largas por todo el muslo, trabajar con pasadas cortas primero la parte alta y luego movernos hasta la zona más cercana a las rodillas. La tensión suele ser más fuerte en las porciones de músculo que están cerca de las articulaciones distales, así que si liberamos primero la tensión de la parte alta ya tenemos eso ganado y aliviaremos un poco la tensión de la zona más distante.

Nota: Las personas con problemas circulatorios o con enfermedades de dolor crónico (fibromialgias etc.) no deberían usar rodillos de espuma

Descripción de los ejercicios

Femorales: Es bueno trabajarlos con los pies girados hacia dentro, hacia fuera, y apuntando directamente hacia delante para trabajar toda la zona. Equilíbrate con las manos, mientras descansas los femorales en el rodillo y da pasadas desde la base de los glúteos hacia las rodillas. Para aumentar la tensión, pon una pierna sobre la otra.

Flexores de cadera: Equilíbrate sobre los antebrazos con la parte alta de uno de los muslos sobre el rodillo. Rueda desde el muslo hacia la cadera y prueba con la pierna rotada tanto hacia dentro como hacia afuera.

Tensor Fascia Latae y banda Iliotibial: Este sin lugar a dudas es el movimiento más doloroso para la mayoría. En la posición inicial nos tumbamos sobre el costado con el rodillo justo debajo de la pelvis. Desde ahí, rodar todo el lateral del muslo hasta alcanzar la rodilla. Poner la otra pierna encima para aumentar la carga.

Abductores: Equilíbrate sobre tus antebrazos con la parte alta del muslo interior sobre el rodillo. Desde esta posición rueda hacia abajo hasta el tubérculo aductor (justo sobre el aspecto medio de la rodilla). Mientras haces esto también trabajaras el vasto medial un poco.

Cuádriceps: Se hace de forma similar a los flexores de cadera, aunque en este caso rodaremos más abajo. Puede hacerse con una o dos piernas sobre el rodillo.

Glúteo medio y piriformis: Colócate de lado sobre la parte carnosa del glúteo lateral sobre el rodillo. Equilíbrate con el codo apoyando la pierna en el suelo y haz rodar la parte lateral del glúteo arriba y abajo.

Glúteo mayor: Posiciónate como si fueras a trabajar los femorales, pero sentándote en el rodillo y da pasadas por el glúteo.

Gemelos: Igual que con los femorales, sólo que pasaremos el rodillo desde la rodilla al tobillo. Hacer pasadas tanto con las puntas de los pies estiradas hacia abajo (flexión plantar) como con las puntas estiradas hacia arriba (dorsiflexión). Al igual que en otros casos, puede ponerse una pierna sobre la otra para aumentar la presión.

Tibial anterior: Posición igual a la del trabajo de cuádriceps, pero dando pasadas por las tibias

Peroneal: Parecido al trabajo de iliotibial, sólo que en este caso se pasa el rodillo por la parte lateral de la pierna baja, de las rodillas a los tobillos.

Fascia toracolumbar: Dobla los brazos sobre el pecho, túmbate con el rodillo posicionado a mitad de la espalda. Eleva los glúteos y rueda desde la base de las escápulas hasta la parte alta de la pelvis. Enfatiza un lado cada vez inclinándote hacia la derecha o la izquierda.

Extensores torácicos, trapecio medio e inferior, romboides: Con los brazos tras la cabeza (sin tirar del cuello), túmbate sobre el rodillo posicionado a mitad de la espalda; los glúteos deben descansar en el suelo. Rueda hacia arriba y cambia de dirección cuando alcances la altura de las axilas. Esto es excelente para corregir la cifósis (vulgarmente joroba)

Dorsales y redondo/teres mayor: Túmbate de lado con el brazo por encima de la cabeza. El rodillo debe posicionarse en la unión del dorsal con la escápula en la posición inicial. Rodar hacia la zona de la áxila, donde el dorsal se une al húmero.

Triceps: Comienza con el cuerpo en la misma posición que si fueses a trabajar los dorsales. Luego haz rodar el rodillo hasta la parte alta del triceps (cerca de la axila). Para aumentar la tensión, haz recaer la cabeza sobre la parte alta del brazo.

Pectoral mayor y deltoide anterior: Túmbate cara abajo sobre el rodillo colocándolo en ángulo a un lado del esternón. El brazo debería estar levantado unos 135º. Rodar hacia la zona de la axila.

 fuente

Entrenamiento 07/10/2015

Miércoles – 7 de octubre

Fuerza:

1) Sentadilla: 3-5 series x 5 repeticiones dentro del 90% de 5 RM el lunes 

2) Push Press: 3-5 series x 5 repeticiones en 90% de los 5 RM el lunes 

3) Press de banca: Trabajar hasta un 5 RM. Luego 5 repeticiones @ 95% 5 RM, 5 repeticiones @ 90% 5 RM.  

Capacidad de trabajo: Bergeron Beep test

 Complete the following, EMOM, for as long as possible: 

-7x thrusters (35 kg/25kg)

-7x pull ups

-7x burpees

Cada minuto se debe hacer los tres ejercicios, y se descansa el resto del tiempo, hasta que comienza el minute siguiente, y se vuelven hacer, así hasta que no se pueda completar la secuencia dentro del minuto.

https://www.youtube.com/watch?v=Ap8Pub7dc7s

Ó si estas muy cansado

Work Capacity: 5 rounds – Every 4 minutes, complete:

 -500m row

 -max rep chest to bar pull ups

 *Rest 60 seconds between rounds.