Diferencias
entre Shoulder Press, Push Press y Push Jerk
A medida que un
atleta va evolucionando del Shoulder Press (Press de hombros) al Push
Jerk pasando por el Push Press va cobrando más importancia
el “core muscular” (Núcleo formado por los músculos del cuerpo
excluyendo los de brazos y piernas y cuya función principal es la de
servir de estabilizadores del Tórax y de la pelvis). Esto por si sólo ya es
un buen motivo para practicar éstos tres tipos de Press debido a que un
movimiento bien ejecutado siempre comienza en el “core”. Por eso, esta zona es
comúnmente llamada la zona de potencia. Algunos de éstos
músculos que la conforman son los flexores de la cadera , extensores de
la cadera, erectores espinales, y cuádriceps.
Otro de los aspectos
positivos de practicar estos tres ejercicios es que te van a servir para
trabajar y desarrollar la potencia y la velocidad,
dos aspectos que son sin lugar a dudas los verdaderos reyes del rendimiento
deportivo. El Push Press y el Push Jerk son ejercicios que se realizan ambos de
forma explosiva, siendo éste el sello distintivo de la velocidad y el
entrenamiento de potencia.
Antes de ver cuales
son las diferencias principales entre las tres variedades, debes saber que la
progresión es:
Sabias qué.. Puedes
hacer Push Press con un 30% más de carga que en Shoulder y a su vez en Push
Jerk un 30% más que en Push? Greg Glassman (Fundador del programa CrossFit)
Puedes levantar más
en Push Jerk que en Push Press y éste a su vez más que en Shoulder Press. Pero,
¿Cuánto más?. En términos generales, el rango variará entre 25%-30% entre
ejercicios.
Diferencias
·
Shoulder
Press
Es el movimiento más
básico de los tres. Al realizarlo no puedes tomar impulso con el cuerpo, es
decir, tienes que tratar de elevar la barra por encima de la cabeza con la
única participación muscular principal de los extensores del brazo, deltoides y
tríceps. Como hemos dicho anteriormente, en esta variación no se trabaja la
potencia sino más bien la fuerza.
¿Cómo realizar
correctamente Shoulder Press?
1.
Toma
la barra desde el soporte donde se encuentre ubicada. Sitúala en los hombros y
utiliza un agarre ligeramente más ancho que la anchura de tus hombros. Los
codos deben permanecer por delante y debajo de la barra. Inclina la cabeza un
poco hacia atrás para permitir el paso de la barra.
2. Inicia el movimiento de la barra
hasta terminar justo encima de la cabeza
·
Push
Press
En el Push Press
interviene un grupo muscular más amplio que en el interior y dónde entra en
acción el “core” del que hemos hablado anteriormente. El movimiento de
levantamiento de la barra se ve impulsado desde la piernas previamente
flexionadas. Éste impulso se transmite hacia los brazos consiguiendo con ello
un levantamiento con carga más pesada que en el caso anterior. Requiere cierta
técnica de sincronismo piernas-brazos. Habitualmente podemos ver personas
realizando lo que creen ser un Shoulder Press pero cuando la fatiga les vence
hacen ésta flexión e impulso; se convierte entonces en un Push Press.
¿Cómo realizar
correctamente Push Press?
1.
Coloca
la barra de la misma forma que en Shoulder Press.
2. Flexiona ligeramente ambas
piernas. Entre 1/5 o 1/4 de la profundidad de una sentadilla profunda.
3. Realiza el levantamiento de una
vez apoyándote en un leve impulso que proviene de las piernas que tenías
flexionadas.
4. La posición final es la misma.
Brazos rectos con la barra justamente encima de la cabeza.
·
Push
Jerk
El Push Jerk es
quizás el ejercicio más complejo y que más técnica requiere de los tres. El
movimiento es prácticamente igual a un Push Press, con el impulso de piernas,
pero en la fase de extensión de los brazos el cuerpo tiene que flexionarse para buscar
meterse debajo de la carga con un leve movimiento de flexión de la cadera.
¿Cómo realizar
correctamente Push Jerk?
1.
Fase
de colocación de la barra idéntica a las anteriores
2. Posición de las piernas
ligeramente flexionadas. Entre 1/5 o 1/4 de la profundidad de una sentadilla
profunda.
3. Empuje hacia arriba y en lugar de
hacerlo una sola vez como en el Push Press, hágalo una segunda vez con los
brazos ya completamente rectos y en una semisentadilla con la barra sobre la
cabeza.
4. Póngase completamente erecto y en
posición final. Barra justo encima de la cabeza con los brazos completamente
rectos.
fuente: http://www.estilorx.com
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