Entrenamiento 27/10/2015

Martes a 27 de octubre

Fuerza:

1) Squat Clean: trabajo hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.

2) Push Press: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.

3) Peso Muerto Clean: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.

* Esta es la segunda semana de la fase 3.

Capacidad de Trabajo: "Elizabeth ... " x 3: Complete el siguiente tiempo:

1) 21-15-9 repeticiones para el tiempo de:

-1 Brazo con mancuernas arranque en cuclillas, alternando (1x 15.75 kg / 1x 11.25 kg)

–flexiones estrictas en anillas

* Resto 3 minutos después de completar todas las 21-15-9 repeticiones de lo anterior, a continuación, completan:

2) 15-9-6 repeticiones para el tiempo de:

-1-Brazo con mancuernas arranque en cuclillas, alternando (1x 22.5 # / 1x 15.75 #)

-Fondos estrictos en anillas

* Resto 3 minutos después de completar todas las 15-9-6 repeticiones de lo anterior, a continuación, completan:

3) 9-6-3 repeticiones de:

-1-Brazo con mancuernas arranque en cuclillas, alternando (1x 31.5 kg / 1x 22.5 kg)

- handstand flexiones en anillas

* Escala según sea necesario y si usted no tiene acceso a las pesas a continuación, utilizar una barra y realizar los squat snatch con los siguientes pesos: 1 = (42.75 kg / 29.25 kg), 2 = (60.75 kg /42.75kg), y la ronda final es (69.75 kg /47.25kg).

* Por último, si usted no puedes hacer un anillo HSPU, entonces los  3 movimientos con anillos, se sustituyen por, 1) flexiones con liberación de mano, 2) flexiones en anillas y el 3) Fondos en anillas.

Core:

1) RDL: Trabajar hasta un RM 3. Luego 3 repeticiones @ 95% 3 RM, 3 repeticiones @ 90% 3 RM.